Il termine “colesterolo” è una delle parole mediche diventate più comuni negli ultimi anni e che con il tempo ha acquisito un’accezione piuttosto negativa, probabilmente perché quello del colesterolo alto è un problema assai diffuso.
Cos'è il colesterolo e perché è importante?
Il colesterolo è un lipide fondamentale per l’organismo e svolge innumerevoli ed essenziali funzioni:
- È un costituente delle membrane cellulari e della guaina mielinica dei nervi.
- È un nutriente essenziale per lo sviluppo embrionale.
- È un costituente degli acidi biliari che vengono secreti nella bile favorendo le funzioni digestive.
- È la struttura di base da cui vengono sintetizzati numerosi ormoni (come il cortisolo, gli estrogeni, il testosterone).
Colesterolo HDL, LDL e totale: le differenze
Il colesterolo essendo un lipide non è solubile in acqua pertanto viaggia nel sangue all’interno di alcune particelle chiamate lipoproteine, che vengono distinte in base alla loro densità e al loro contenuto di colesterolo.
Le lipoproteine più rilevanti dal punto di vista clinico e più comunemente dosate nei laboratori d’analisi sono:
- HDL (High Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato per essere eliminato, è anche conosciuto come "colesterolo buono".
- LDL (Low Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo dal fegato ai tessuti periferici; è noto come "colesterolo cattivo”.
Per colesterolo totale invece si intende la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL.
Colesterolo: i valori normali
I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:
- Colesterolo totale <200 mg/dL
- Colesterolo LDL <116 mg/dL
- Colesterolo HDL > 40 mg/dL
Il valore del colesterolo nel sangue è influenzato da diversi fattori, i principali sono:
- Alimentazione e stile di vita.
- Fattori genetici e familiarità.
- Patologie endocrinologiche.
Colesterolo Alto: Cosa Non Mangiare
Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo viene introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia.
Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita.
Ecco una lista di alimenti da consumare con prudenza per tenere sotto controllo il colesterolo:
- Carne di manzo, agnello e maiale.
- Carne di pollo (con la pelle).
- Lardo di maiale.
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi.
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto).
- Snack salati.
- Prodotti da forno.
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa).
- Bevande alcoliche.
- Carni grasse, salumi e insaccati.
- Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero.
- Alimenti contenenti grassi idrogenati.
- Frattaglie, come fegato, cervello, polmoni ecc.
- Uova e derivati (limitare il consumo del tuorlo).
- Frutti grassi.
- Cibi fritti e grassi.
Grassi saturi e insaturi
La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni).
Nei grassi saturi non ci sono doppi legami, le catene sono lineari e tendono quindi a compattarsi. Questo tipo di grassi sono infatti solidi a temperatura ambiente. I grassi saturi sono solitamente di origine animale: burro, strutto, lardo solo per citarne alcuni. I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL.
Nei grassi insaturi, a differenza dei saturi, ci sono uno o più doppi legami. Qui gli acidi grassi tendono a rimanere più distanziati tra loro. I grassi insaturi svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL.
Il processo di idrogenazione, mediante il quale si trasforma un grasso dallo stato liquido a quello solido (o semisolido), porta dunque alla trasformazione dei grassi da insaturi a saturi. I grassi trans sono grassi insaturi che, oltre ad aumentare la colesterolemia totale e i livelli di LDL (come i grassi saturi e i grassi idrogenati), sono addirittura capaci di abbassare i livelli di HDL.
Cosa Mangiare con il Colesterolo Alto: Alimenti Consigliati
Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di alimenti vegetali, come verdura, cereali e legumi, che sono gli amici del cuore.
Ecco una lista di alimenti consigliati per chi deve fare i conti con l’ipercolesterolemia:
- Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati).
- Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3.
- Noci, soia, semi di lino e altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni.
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme (es: soia, girasole, mais, arachidi, etc.) da preferire ai condimenti di origine animale.
- Frutta (due porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno) di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale.
- Cereali integrali (pane, pasta, riso integrali).
Le Fibre
Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Il Giusto Condimento
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Cucinare Senza Grassi
Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Colesterolo Alto: Altre Strategie
Oltre all’alimentazione, è importante:
- Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
- Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
- Smettere di fumare.
Tabella riassuntiva alimenti consigliati e sconsigliati
| Alimenti Sconsigliati | Alimenti Consigliati |
|---|---|
| Carni rosse e insaccati | Legumi |
| Latticini grassi e formaggi stagionati | Pesce azzurro |
| Fritture | Cereali integrali |
| Frutta zuccherina e grassa | Verdura |
| Prodotti da forno e industriali | Frutta (uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni) |
| Bevande zuccherate | Olio extravergine d'oliva |
| Grassi saturi (burro, lardo, strutto) | Frutta secca (noci, mandorle) |
Seguire questi consigli e adottare uno stile di vita sano può aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo e a proteggere la salute cardiovascolare.
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