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Cibi a Basso Indice Glicemico: Una Guida Completa

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Spesso, pur seguendo una dieta, non riusciamo a perdere peso o ci sentiamo appesantiti dopo un pasto ricco di carboidrati. Per ritrovare il peso forma, è essenziale considerare non solo le calorie, ma anche l'indice glicemico (IG) dei cibi che consumiamo.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L'indice glicemico (IG) misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).

I valori si suddividono in tre categorie:

  • Basso GI: da 1 a 55
  • Medio GI: da 56 a 69
  • Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

  • Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
  • Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100).

Come si misura l’indice glicemico dei vari alimenti?

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

È importante definire un range di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo, quando si parla di indice glicemico di un alimento.

Fattori che Influenzano l'Assorbimento del Glucosio

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

  • I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
  • I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Inoltre, l'IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

Ruolo degli ormoni nella regolazione del glucosio

Due ormoni prodotti dal pancreas, insulina e glucagone, aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue:

  • Insulina: facilita il trasferimento del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come energia o immagazzinato.
  • Glucagone: rilascia il glucosio immagazzinato nel fegato quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, mantenendo così l’equilibrio energetico.

Lista Completa di Cibi a Basso Indice Glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.

Pane e prodotti da forno:

  • Pane di segale integrale (IG ~45)
  • Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
  • Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
  • Pane di kamut (IG ~45)

Cereali e derivati:

  • Orzo perlato (IG ~25)
  • Orzo integrale (IG ~30)
  • Pasta integrale al dente (IG ~40)
  • Quinoa (IG ~35)
  • Farro intero (IG ~40)
  • Grano saraceno (IG ~40)
  • Amaranto (IG ~35)
  • Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
  • Teff (IG ~35)
  • Avena integrale (IG ~40)

Riso:

  • Riso parboiled (IG 38-53)
  • Riso integrale parboiled (IG ~50)
  • Riso nero Venere (IG 42-45)
  • Riso rosso integrale (IG 50-55)

Amidi e legumi:

  • Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
  • Lenticchie (IG 30-35)
  • Ceci bolliti (IG ~30)
  • Lupini (IG ~15-20)
  • Edamame (IG ~15-20)
  • Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
  • Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)

Frutta fresca e secca:

  • Mele (IG ~39)
  • Pere (IG ~38)
  • Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
  • Arance (IG ~48)
  • Prugne fresche o secche (IG 34-39)
  • Pompelmo (IG ~25)
  • Pesche fresche (IG 28-42)
  • Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
  • Kiwi (IG 48-51)
  • Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)

Latte e derivati:

  • Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
  • Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)

Verdure con IG molto basso (~10-15)

  • Spinaci
  • Lattuga
  • Broccoli
  • Cavolo riccio
  • Funghi
  • Sedano
  • Peperoni verdi e rossi

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno:

  • Pane pita integrale (IG ~57)
  • Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)

Cereali e derivati:

  • Couscous integrale o regolare (~65)
  • Bulgur (~55)

Amidi e legumi:

  • Patate dolci cotte al forno (~64)

Frutta fresca e secca:

  • Uva rossa/bianca (~59)

Verdure:

  • Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)

Pane e prodotti da forno:

  • Pane bianco raffinato (~75)

Cereali e derivati:

  • Riso jasmine (~70)

Amidi e legumi:

  • Patate bianche (~85)

Frutta fresca e secca:

  • Datteri (~103)
  • Uva passa (~64)
  • Banane molto mature (~62)

Verdure:

  • Zucca cotta (~75)

Cos'è una Dieta a Basso Indice Glicemico e Quali Sono i Suoi Benefici?

Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue.

Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti.

Gli alimenti a basso indice glicemico sono integrali e ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta.

A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

  • Carico glicemico basso <10
  • Carico glicemico medio 11-19
  • Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Quali Fattori Influenzano l’Indice Glicemico?

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione.

Effetti della cottura

I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. A tal proposito, la cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente.

Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.

Grado di raffinazione

È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra!

Maturazione

Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate.

Tabelle e App per l’Indice Glicemico e il Carico Glicemico

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti.

Una dieta dal basso indice glicemico non impone di evitare tutti i cibi con IG alto; al contrario, ci si dovrebbe porre l’obiettivo di mantenere un’alimentazione equilibrata nel tempo, focalizzandosi su cibi ricchi di fibre, che hanno la capacità di abbassare l’IG totale di un pasto.

Tabella riassuntiva degli alimenti e del loro indice glicemico

Alimento Indice Glicemico (IG)
Pane bianco raffinato ~75
Pane di segale integrale ~45
Riso jasmine ~70
Riso parboiled 38-53
Patate bianche ~85
Patate dolci cotte al forno 50-55
Mele ~39
Banane molto mature ~62
Lenticchie 30-35
Zucca cotta ~75

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