Scopri Come i Cibi Grassi Influenzano il Colesterolo Alto e i Rimedi Efficaci

Se le analisi del sangue hanno evidenziato livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per ridurre i danni? Prima di tutto, è opportuno cambiare stile alimentare. Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo viene introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia.

Il Ruolo del Colesterolo nell'Organismo

Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue.

Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.

L'Importanza dei Grassi nell'Alimentazione

Esistono diversi miti associati all'assunzione di grassi alimentari. I grassi sono una fonte importante di energia. Sono una fonte di acidi grassi essenziali e favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K. Consumare grassi saturi o grassi trans aumenta i livelli di colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità). contribuisce all'accumulo di depositi di grasso e al successivo restringimento dei vasi sanguigni, che è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. D'altra parte, i grassi insaturi abbassano i livelli di colesterolo LDL e migliorano i livelli di colesterolo HDL.

L'assunzione di grassi alimentari dovrebbe essere limitata al 25%-35% (circa un terzo) dell'assunzione totale di energia, ovvero 70 g per le donne e 90 g per gli uomini. Come già accennato, è necessario un adeguato apporto di grassi insaturi per il corretto funzionamento del corpo. Tuttavia, consumare in eccesso alimenti ricchi di grassi non sani può fare più danni che benefici.

L'assunzione raccomandata di PUFA è fino al 10% (un decimo) delle calorie totali e quella di MUFA è fino al 20% (un quinto) delle calorie totali. Molti si chiedono: "I grassi saturi sono dannosi per la salute?" La risposta è "SÌ". I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Quindi, non più di un decimo del fabbisogno calorico dovrebbe provenire da grassi saturi, ovvero tra i 10 e i 17 g. Se i tuoi livelli di colesterolo sono alti, evitare i grassi trans è necessario per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. L'assunzione di grassi trans dovrebbe essere sostituita con MUFA e PUFAs.

Alimenti Consigliati in Caso di Colesterolo Alto

Cereali, legumi e vegetali: Questi alimenti non contengono colesterolo e contribuiscono ad abbassare i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è opportuno dunque consumare porzioni normali di cereali, optando per quelli integrali piuttosto che per quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Pertanto, tra i cereali si consigliano pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Pesce: Il pesce è il benvenuto. Se ne consiglia il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana a chi ha problemi di colesterolo alto, grazie alla particolare composizione del suo grasso. Bisogna però ricordare che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Olio: Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale determinano l’incremento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Carne: È possibile consumare liberamente la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.
Fibre: La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Pesce azzurro: Via libera al pesce azzurro. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo.

Alimenti da Evitare o Consumare con Moderazione

Carni grasse, salumi e insaccati: Carni grasse, salumi e insaccati andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.
Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero: Meglio optare per il latte scremato o parzialmente scremato perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc.
Frattaglie: Frattaglie, come fegato, cervello, polmoni ecc.
Uova e derivati: Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile il consumo del solo albume ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo rispetto al tuorlo.
Frutti grassi: è consigliato evitare frutti ricchi di acidi grassi saturi in grado di influire sulla colesterolemia.
Cibi fritti e grassi: Cibi fritti e grassi.

La Dieta Mediterranea: Un Modello Alimentare Funzionale

Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

Oltre l'Alimentazione: Stile di Vita e Altri Fattori

L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini. fare sport e smettere di fumare. Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.

Colesterolo Alto: Cause Non Alimentari

Possiamo parlare di “cause nascoste” dell’ipercolesterolemia, perché spesso accade che queste condizioni vengano trascurate, anche in soggeti in cui il quadro clinico è suggestivo di disfunzione ormonale, che quindi beneficerebbe enormemente da una diagnosi precoce e un trattamento specifico, capace sia di correggere la dislipidemia, che prevenire altre complicanze della malattia endocrinologica. In questi casi, infatti, il trattamento della patologia di base permette di ripristinare un valore normale di colesterolo nel sangue ed è importante affidarsi a un medico che attraverso un’accurata anamnesi può indagare le diverse cause responsabili del colesterolo alto e proporre le indagini necessarie e un’adeguata terapia.

Colesterolo: Valori Normali

I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:

Colesterolo totale <200 mg/dL
Colesterolo LDL <116 mg/dL
Colesterolo HDL > 40 mg/dL

Il valore del colesterolo nel sangue è influenzato da diversi fattori, i principali sono: alimentazione e stile di vita, fattori genetici e familiarità e patologie endocrinologiche.

È importante seguire uno stile di vita salutare (smettere di fumare, fare attività fisica, seguire un’alimentazione varia e bilanciata) ed effettuare regolari controlli secondo le indicazioni del proprio medico curante.