Il colesterolo è un grasso fondamentale per il nostro organismo, essenziale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule e per la sintesi di ormoni steroidei, vitamina D e bile. È un componente essenziale del nostro organismo. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue.
Il colesterolo del nostro organismo deriva solo per il 20% dall’alimentazione, il restante 80% viene sintetizzato dal fegato. Se ne mangiamo più del necessario, il fegato ne produrrà di meno. Grazie al sistema di regolazione del colesterolo gestito dal fegato, non è fondamentale misurare la quantità di colesterolo che mangiamo. Per tale ragione, è sbagliato demonizzare alimenti come le uova. Questi, insieme a tanti altri che sono particolarmente temuti e spesso evitati, costituiscono invece un’ottima fonte proteica.
Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo
In generale, il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi ed è una sostanza grassa molto importante per il nostro organismo, essendo una componente della membrana cellulare. È anche presente nel sangue e nei tessuti e risulta indispensabile per la costruzione delle cellule.
Il colesterolo è trasportato nel sangue da lipoproteine, distinguibili in:
- Colesterolo buono (HDL): Le lipoproteine ad alta densità (HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
- Colesterolo cattivo (LDL): Le lipoproteine a bassa densità (LDL) trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.
Il colesterolo totale presente nel sangue è dato allora dalla somma di LDL + HDL. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi.
Alimenti da Evitare per Abbassare il Colesterolo LDL
La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. La prima cosa da fare per tenere i valori di colesterolo nel sangue su livelli ottimali è quella di ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico. L’elevata produzione di insulina dovuta agli alti livelli di glucosio nel sangue, infatti, provoca un aumento dell’attività di HMG-CoA Reduttasi. Quest’ultimo costituisce l’enzima che regola la produzione di colesterolo nel fegato.
Esistono due tipi principali di grassi, quelli saturi (grassi cattivi) e quelli insaturi (grassi buoni). I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni). I grassi saturi sono solitamente di origine animale: burro, strutto, lardo solo per citarne alcuni. I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi. Il consiglio è quindi quello di ridurre il consumo di carne rossa ad 1/2 volte alla settimana.
I grassi trans sono grassi insaturi che, oltre ad aumentare la colesterolemia totale e i livelli di LDL (come i grassi saturi e i grassi idrogenati), sono addirittura capaci di abbassare i livelli di HDL. Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo.
Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie: Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato.
- Latticini grassi e formaggi stagionati: Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola.
- Alimenti fritti: Nemici del colesterolo buono sono anche le pietanze fritte, che pertanto è bene limitare all’interno del nostro regime alimentare.
- Frutta troppo zuccherata o grassa: Banane, avocado.
- Prodotti da forno e industriali: Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate.
- Bevande zuccherate: Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi.
- Alimenti contenenti grassi idrogenati: Si tratta di una categoria di grassi artificiali creati attraverso processi di lavorazione industriale degli alimenti che trasformano acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi.
- Alcolici e superalcolici.
Tabella degli Alimenti Sconsigliati
| Alimenti Sconsigliati | Esempi |
|---|---|
| Carni rosse, insaccati e frattaglie | Vitello, manzo, salame, salsiccia, fegato |
| Latticini grassi e formaggi stagionati | Burro, Grana Padano, Parmigiano, gorgonzola |
| Fritture | Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate |
| Frutta zuccherina e grassa | Banane, avocado |
| Prodotti da forno e industriali | Merendine, biscotti, crackers |
| Bevande zuccherate | Succhi di frutta confezionati, bibite gassate |
Cosa Mangiare per Abbassare il Colesterolo
Il consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati integrali. Oltre a diminuire l’indice glicemico degli alimenti che li contengono, poi, anche gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari.
Nei grassi insaturi, a differenza dei saturi, ci sono uno o più doppi legami. Qui gli acidi grassi tendono a rimanere più distanziati tra loro. I grassi insaturi svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL.
Tra i cibi consigliati per prevenire il colesterolo alto, si possono includere:
- Verdure e legumi: Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue.
- Frutta e frutta secca: In generale, è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono.
- Cereali integrali: Pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con le farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.
- Carni magre: Il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto.
- Pesce azzurro: Tra i cibi consigliati per prevenire il colesterolo alto, si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
- Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: L’occhio di riguardo cade su prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi).
- Uova: Resta il fatto che sarebbe bene non superare le 4 uova a settimana.
- Olio d’oliva e olio di semi di lino: Questi sono i due oli più ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), che agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL e svolgendo un'azione antiossidante.
Integrazione e Stile di Vita
Oltre a una dieta equilibrata, l'esercizio fisico e l'abbandono del fumo sono cruciali. Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico. Praticare attività fisica aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Tuttavia, ci sono un paio di vitamine che, come anticipato, possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Parliamo in particolare di:
- Vitamina C: Questa vitamina aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono.
- Vitamina E: Questa vitamina garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo.
Tenere monitorato il livello di colesterolo nel sangue è importante in ogni fase d’età e soprattutto con l’avanzare dell’età, quando inizia il fisiologico processo di invecchiamento.
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