La lotta al colesterolo inizia a tavola. Il motivo è semplice: fra le principali cause di colesterolo alto ci sono abitudini alimentari scorrette, e ciò che mangiamo influenza i livelli di colesterolo nel nostro sangue.
Comprendere il Colesterolo
Il colesterolo è un lipide fondamentale per l’organismo e svolge innumerevoli ed essenziali funzioni:
- È un costituente delle membrane cellulari e della guaina mielinica dei nervi.
- È un nutriente essenziale per lo sviluppo embrionale.
- È un costituente degli acidi biliari che vengono secreti nella bile favorendo le funzioni digestive.
- È la struttura di base da cui vengono sintetizzati numerosi ormoni (come il cortisolo, gli estrogeni, il testosterone).
Colesterolo HDL, LDL e Totale: Le Differenze
Il colesterolo, essendo un lipide, non è solubile in acqua, pertanto viaggia nel sangue all’interno di alcune particelle chiamate lipoproteine, che vengono distinte in base alla loro densità e al loro contenuto di colesterolo. Le lipoproteine più rilevanti dal punto di vista clinico e più comunemente dosate nei laboratori d’analisi sono:
- HDL (High Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato per essere eliminato, è anche conosciuto come "colesterolo buono".
- LDL (Low Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo dal fegato ai tessuti periferici; è noto come "colesterolo cattivo”.
- Colesterolo Totale: si intende la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL.
Colesterolo: Valori Normali
I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:
- Colesterolo totale <200 mg/dL
- Colesterolo LDL <116 mg/dL
- Colesterolo HDL > 40 mg/dL
Il Ruolo dell'Alimentazione
I cibi da evitare non sono però solo quelli che contengono colesterolo in quanto tale. Infatti il colesterolo cattivo aumenta anche con l’assunzione di grassi saturi, quelli tipici degli alimenti di origine animale. D’altra parte, i cosiddetti grassi trans (quelli che possono essere associati ai grassi idrogenati, come alcune margarine), fanno sia aumentare il colesterolo cattivo che diminuire quello buono. In generale, l’assunzione quotidiana di colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg. I grassi saturi non dovrebbero invece superare il 10% delle calorie quotidiane, e i grassi trans dovrebbero essere evitati il più possibile.
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’ipercolesterolemia, in particolare la dieta mediterranea è un modello di regime alimentare sano, vario e favorevole per la salute cardiovascolare. Si basa su un maggiore introito di cereali integrali e alimenti di origine vegetale con introduzione di una quantità limitata di grassi e principalmente di origine vegetale.
Cibi da Evitare per il Colesterolo Alto
Ecco una lista di alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo, agnello e maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Alimenti Specifici da Limitare
- Il Tuorlo d’Uovo: Apporta circa 1,3 g di colesterolo ogni 100 g. Secondo i principi della Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (Inran) non si dovrebbero mangiare più di 2-4 uova alla settimana.
- I Prodotti da Forno Contenenti Grassi Idrogenati: Può trattarsi di cibi dolci o cibi salati.
- Il Salame e, più in generale, gli Insaccati: Possono portare con loro molti grassi saturi. Secondo la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea dell’Inran dovrebbero essere mangiati solo occasionalmente, anche meno di una volta alla settimana.
- La Selvaggina: È un altro tipo di carne ricca di grassi saturi e fonte di colesterolo, combinazione pericolosa per il sistema cardiovascolare.
- Il Burro: È il grasso di origine animale per antonomasia.
Tabella Riepilogativa dei Cibi da Evitare
| Categoria di Alimento | Esempi | Motivo |
|---|---|---|
| Carni Grasse | Manzo, agnello, maiale | Alto contenuto di grassi saturi |
| Insaccati | Salame, salsiccia, mortadella | Ricchi di grassi saturi e colesterolo |
| Latticini Grassi | Burro, formaggi stagionati | Elevato contenuto di grassi saturi |
| Frattaglie | Fegato, cervello, reni | Alti livelli di colesterolo |
| Grassi Idrogenati | Margarina, prodotti da forno industriali | Contengono grassi trans |
Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo
Un'alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, è una potente alleata nella lotta al colesterolo alto. Questi alimenti, ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, contribuiscono a:
- Ridurre il colesterolo "cattivo": le fibre, presenti in abbondanza in questi alimenti, aiutano a legare il colesterolo e a favorirne l'eliminazione.
- Mantenere sotto controllo la pressione arteriosa: potassio e magnesio, contenuti in frutta, verdura e legumi, svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione della pressione.
- Prevenire l'infiammazione: gli antiossidanti combattono i radicali liberi, proteggendo le cellule dai danni e gli organi dai danni ossidativi.
Il Giusto Condimento
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Via Libera al Pesce Azzurro
Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Le Fibre Costituiscono un Aiuto Importante
La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Altri Fattori Importanti
L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. È importante:
- Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
- Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
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