Scopri i Migliori Cibi per Ridurre il Colesterolo Cattivo e Proteggere il Cuore!

Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte, infatti, in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.

Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.

Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.

Come Abbassare il Colesterolo con la Dieta

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato.

La dietoterapia ha lo scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.

La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.

Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.

Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.

Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.

Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. SI pensa che per ridurre il colesterolo sia necessario osservare un regime alimentare ipolipidico. In realtà, i grassi servono, anche ad abbassare il colesterolo.

La fibra contribuisce a ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare. Anche i cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno. I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo il colesterolo cattivo LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando i livelli di colesterolo buono.

Alimenti Chiave per Abbassare il Colesterolo LDL

Mantenere livelli di colesterolo sani è fondamentale per la salute cardiovascolare a lungo termine. Mentre gli integratori e i farmaci possono essere utili in alcune circostanze, una dieta equilibrata ricca di alimenti specifici può anche contribuire significativamente a ridurre il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) e migliorare il profilo lipidico complessivo.

Frutta e verdura fresca: Incorporare una varietà di frutta e verdura fresca nella dieta può essere estremamente benefico per abbassare il colesterolo. Questi alimenti sono ricchi di fibre solubili, antiossidanti e fitonutrienti che possono aiutare a ridurre l'assorbimento del colesterolo nel sangue.
Cereali integrali: Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali può contribuire a ridurre il colesterolo LDL. I cereali integrali, come l'avena, l'orzo, il farro e il pane integrale, sono ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre l'assorbimento del colesterolo nel sangue.
Legumi: I legumi, come i fagioli, le lenticchie e i ceci, sono eccellenti fonti di proteine vegetali e fibre solubili. Consumare regolarmente legumi può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e migliorare il profilo lipidico complessivo.
Frutta a guscio e semi: Le noci, le mandorle, le nocciole e i semi di chia sono ricchi di grassi monoinsaturi, fibre e antiossidanti, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e migliorare la salute cardiaca. Tuttavia, è importante consumarli con moderazione, poiché sono anche ricchi di calorie.
Grassi salutari: Opta per grassi salutari, come l'olio d'oliva extravergine, l'avocado e gli oli vegetali non idrogenati, anziché grassi saturi e trans. Questi grassi sono noti per ridurre il colesterolo LDL e migliorare il profilo lipidico complessivo.
Pesce grasso: Il pesce grasso, come il salmone, il tonno e le sardine, è ricco di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue e migliorare la salute cardiovascolare.
Ridurre i grassi saturi: Riduci il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi, come carne rossa, burro e formaggi grassi, che possono aumentare i livelli di colesterolo LDL.

Una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta a guscio, grassi salutari e pesce grasso, può essere un potente alleato nella gestione del colesterolo. Tuttavia, è importante consultare un professionista della salute prima di apportare modifiche significative alla propria dieta, per garantire che sia adatta alle proprie esigenze individuali e per prevenire potenziali rischi per la salute.

Colesterolo Buono vs Colesterolo Cattivo: Qual è la Differenza?

In generale, il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi e, infatti, è una sostanza grassa molto importante per il nostro organismo, essendo una componente della membrana cellulare. Il colesterolo è anche presente nel sangue e nei tessuti e risulta indispensabile per la costruzione delle cellule.

Il nostro organismo, da solo, è in grado di produrre circa l’80% del colesterolo necessario, mentre la parte restante viene integrata con la dieta alimentare. Qualsiasi cellula è capace di sintetizzare il colesterolo, ma il suo principale centro di produzione è il fegato, un organo che elabora pure il colesterolo proveniente dall’intestino. I grassi introdotti con l’alimentazione, infatti, passano prima dall’intestino e poi al fegato, che lo distribuisce tramite delle strutture molecolari, le lipoproteine, al resto del corpo per popolare le riserve di energia.

Tuttavia, può capitare che i livelli di colesterolo circolanti nel sangue diventino troppo alti (superiori a 240 mg/dl), causando un deposito di grassi nelle pareti dei vasi sanguigni (aterosclerosi), che man mano tendono a restringersi. Questa situazione aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, come ictus e infarti.

Da qui diventa più chiara la distinzione tra:

Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein). In questo caso, le lipoproteine ad alta densità (da qui la sigla HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein). Qui, le lipoproteine a bassa densità (da qui la sigla LDL) trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.

Il colesterolo totale presente nel sangue è dato allora dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi.

Questa condizione può essere risolta con la correzione del proprio stile di vita, ad esempio interrompendo il vizio del fumo, evitando la sedentarietà e rimediando al sovrappeso (fattori che irrigidiscono le arterie), ma soprattutto perfezionando la propria dieta e integrazione alimentare.

Alimenti da Evitare e Alimenti Consigliati

Ci sono dei cibi che fanno ingrassare più di altri e che soprattutto sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano dei veri nemici della salute. Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:

Carni rosse, insaccati e frattaglie.
Formaggi stagionati e latticini grassi.
Alimenti fritti.
Frutta troppo zuccherata o grassa.
Prodotti da forno e industriali.
Bevande zuccherate.

Per questo è bene evitare il consumo smodato di questi alimenti per abbassare il colesterolo ed evitare rischi seri alla salute.

Esistono anche dei cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta brucia colesterolo:

Verdure e legumi.
Frutta e frutta secca.
Cereali integrali.
Carni magre.
Pesce azzurro.
Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi.
Uova (con moderazione).
Olio d’oliva e olio di semi di lino.

Sapere cosa mangiare per abbassare il colesterolo è una questione essenziale per impostare al meglio la propria dieta dimagrante e per restare in salute.

Tabella: Alimenti Consigliati e Sconsigliati per il Colesterolo Alto

Alimenti Sconsigliati	Alimenti Consigliati
Carni rosse, insaccati e frattaglie (Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato)	Verdure, cereali integrali e legumi (Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie)
Latticini grassi e formaggi stagionati (Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola)	Frutta e frutta secca (Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle)
Fritture (Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate)	Cereali integrali (Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo)
Frutta zuccherina e grassa (Banane, avocado)	Carni magre (Pollo, tacchino, coniglio)
Prodotti da forno e industriali (Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate)	Pesce azzurro (Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo)
Bevande zuccherate (Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate)	Latticini freschi (Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale)
	Uova (Albume)
	Olio vegetale (Olio d’oliva, olio di semi di lino)

Regolarizzare il Colesterolo: Il Ruolo degli Integratori

Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Tuttavia, ci sono un paio di vitamine che, come anticipato, possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Parliamo in particolare di:

Vitamina C: Aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono. La vitamina C è, poi, un ottimo antiossidante, capace di proteggere le cellule dallo stress ossidativo e la conseguente ossidazione causata dai radicali liberi.
Vitamina E: Garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo. La vitamina E, inoltre, riduce il rischio di incorrere in tutte quelle patologie che riguardano l’apparato cardiovascolare, grazie alla sua azione protettiva antiossidante.

Tenere monitorato il livello di colesterolo nel sangue è importante in ogni fase d’età e soprattutto con l’avanzare dell’età, quando inizia il fisiologico processo di invecchiamento. Il Colesterolo è un indicatore importante della nostra salute da non sottovalutare. Spesso per ridimensionarlo si fa uso di farmaci di sintesi o di origine naturale ma, in alcuni casi, potrebbe essere sufficiente agire a livello alimentare consumando cibi in grado di ridurre gli accumuli di grasso a livello del sangue o di far assorbire in misura minore queste sostanze a livello intestinale. In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.

Altri Alimenti Utili

Fragole: Uno studio ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi.
Pomodori: Sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità.
Anguria: È una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina.
Legumi: Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo.
Avena: È risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo.
Frutta secca: Noci, mandorle e arachidi hanno proprietà benefiche sull’organismo e sulla riduzione del livello di colesterolo.
Mele: Mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali.

Il Tuo Corpo e il Colesterolo

Il tuo corpo ottiene il colesterolo da due fonti: endogena (prodotta dall’organismo) ed esogena (assunta attraverso la dieta). Ogni cellula del corpo può produrre colesterolo, se necessario; tuttavia, le cellule non sono in grado di scomporlo efficacemente. Anche diversi alimenti contengono colesterolo, quindi ciò che mangi influisce sui livelli di colesterolo.

Esistono due principali tipi di colesterolo o grassi negli alimenti: saturi e insaturi. Diversi componenti degli alimenti aiutano a ridurre il colesterolo:

Fitosteroli: Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
Acido stearico: Tutti gli oli e i grassi commestibili sono ricchi di acido stearico.

Verdura, cereali e legumi sono gli amici del cuore. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).

La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.

Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.

Alimenti da Consumare con Prudenza

Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza:

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.