La lotta al colesterolo inizia a tavola. Il motivo è semplice: fra le principali cause di colesterolo alto ci sono abitudini alimentari scorrette, e ciò che mangiamo influenza i livelli di colesterolo nel nostro sangue. Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita.
Tuttavia, può essere complicato, perché non puoi semplicemente eliminare tutti gli alimenti che contengono grassi. Se lo facessi, il tuo corpo non riceverebbe il colesterolo necessario per svolgere varie funzioni. Diversi alimenti, come le uova e i latticini, contengono colesterolo naturale e contribuiscono ai tuoi livelli di colesterolo. È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta.
Colesterolo: Un Grasso Essenziale, ma con Moderazione
Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo: ad esempio, è un costituente delle membrane cellulari ed è utilizzato per produrre sostanze utili all’organismo come la vitamina D, il testosterone e gli estrogeni. Il nostro corpo può sintetizzare tutto il colesterolo di cui necessita. Infatti, ogni giorno l’organismo produce un quantitativo di colesterolo (endogeno) che va da 600 a 1000 mg, grazie al lavoro del fegato e dell’intestino.
Tuttavia, se il livello di colesterolo totale, rilevato con un semplice esame del sangue, è superiore a 240 mg/dl, si ha una condizione definita ipercolesterolemia, un fattore di rischio per problemi cardiovascolari come infarto e ictus.
In effetti, il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”. Questa distinzione dipende dalle proteine che lo trasportano nel sistema sanguigno. Infatti, i grassi non possono viaggiare liberamente nel sangue, costituito prevalentemente da acqua: come l’olio nell’acqua, non resta in sospensione. Quindi, il colesterolo è trasportato da delle proteine (lipoproteine).
LDL (lipoproteine a bassa densità) trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato (definito colesterolo LDL) al resto del corpo. HDL (lipoproteine ad alta densità) rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che lo eliminerà. In particolare, sono le proteine LDL ossidate a contribuire a questo processo.
Alimenti da Evitare o Limitare
I cibi da evitare non sono però solo quelli che contengono colesterolo in quanto tale. Infatti il colesterolo cattivo aumenta anche con l’assunzione di grassi saturi, quelli tipici degli alimenti di origine animale. D’altra parte, i cosiddetti grassi trans (quelli che possono essere associati ai grassi idrogenati, come alcune margarine), fanno sia aumentare il colesterolo cattivo che diminuire quello buono. In generale, l’assunzione quotidiana di colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg. I grassi saturi non dovrebbero invece superare il 10% delle calorie quotidiane, e i grassi trans dovrebbero essere evitati il più possibile.
Per prevenire problemi di colesterolo LDL alto, i cibi da evitare o limitare sono principalmente quelli ricchi di grassi saturi, quali i condimenti derivanti da grassi animali, gli insaccati e le carni rosse (soprattutto se processate), i formaggi grassi e gli oli vegetali saturi come la margarina.
Esempi di Alimenti da Limitare
- Il tuorlo d’uovo: Apporta circa 1,3 g di colesterolo ogni 100 g. Secondo i principi della Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea dell’Inran non si dovrebbero mangiare più di 2-4 uova alla settimana.
- Il salame e, più in generale, gli insaccati: Possono portare con loro molti grassi saturi. Secondo la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea dell’Inran dovrebbero essere mangiati solo occasionalmente, anche meno di una volta alla settimana.
- La selvaggina: E’ un altro tipo di carne ricca di grassi saturi e fonte di colesterolo, combinazione pericolosa per il sistema cardiovascolare.
- Il burro: E’ il grasso di origine animale per antonomasia.
- I prodotti da forno contenenti grassi idrogenati: Può trattarsi di cibi dolci o cibi salati.
- Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
- Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali (come condimenti come burro, lardo, strutto, panna), carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano).
- Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia.
- Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate.
Cosa Includere nella Dieta
La buona notizia è che alcuni composti presenti negli alimenti inibiscono l'assorbimento del colesterolo, contribuendo a ridurne il livello nel sangue. Vari componenti degli alimenti aiutano a ridurre il colesterolo:
- Fitosteroli: Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
- Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
- Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
- Acido stearico: Tutti gli oli e i grassi commestibili sono ricchi di acido stearico.
Alimenti Amici del Cuore
- Verdure e legumi: I vegetali sono definiti gli alimenti amici del cuore perché sono ricchi di fibre, steroli vegetali e sostanze antiossidanti, che riducono i livelli di colesterolo nel sangue. È bene mangiare i legumi (come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia) da 2 a 4 volte la settimana.
- Verdura e frutta: Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta, che forniscono fibra, riempiono e contribuiscono, con le vitamine e gli antiossidanti, a ridurre la presenza di radicali liberi.
- Il giusto condimento: La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare l’HDL. Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
- Pesce: La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo.
- Carne bianca: Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre.
Tabella Riepilogativa: Alimenti da Preferire e da Evitare
| Alimenti da Preferire | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Verdure e legumi (bieta, spinaci, lenticchie) | Carni rosse, insaccati e frattaglie (vitello, salame, fegato) |
| Frutta e frutta secca (uva, mele, noci) | Latticini grassi e formaggi stagionati (burro, parmigiano) |
| Cereali integrali (grano, farro) | Fritture (pesce fritto, carne impanata) |
| Carni magre (pollo, tacchino) | Frutta zuccherina e grassa (banane, avocado) |
| Pesce azzurro (sgombro, salmone) | Prodotti da forno industriali (merendine, biscotti) |
| Latticini freschi (latte scremato, ricotta) | Bevande zuccherate (succhi di frutta confezionati) |
| Olio vegetale (olio d'oliva, olio di semi di lino) | Alimenti contenenti grassi idrogenati |
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