Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita. Tuttavia, può essere complicato, perché non puoi semplicemente eliminare tutti gli alimenti che contengono grassi. Se lo facessi, il tuo corpo non riceverebbe il colesterolo necessario per svolgere varie funzioni.
Il tuo corpo ottiene il colesterolo da due fonti: endogena (prodotta dall’organismo) ed esogena (assunta attraverso la dieta). Ogni cellula del corpo può produrre colesterolo, se necessario; tuttavia, le cellule non sono in grado di scomporlo efficacemente. Anche diversi alimenti contengono colesterolo, quindi ciò che mangi influisce sui livelli di colesterolo. Il colesterolo alimentare viene assorbito dall’intestino tenue ed entra nel sangue.
La buona notizia è che alcuni composti presenti negli alimenti inibiscono l'assorbimento del colesterolo, contribuendo a ridurne il livello nel sangue. È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta. Diversi alimenti, come le uova e i latticini, contengono colesterolo naturale e contribuiscono ai tuoi livelli di colesterolo. Confuso? Non preoccuparti.
Tipi di grassi negli alimenti
Esistono due principali tipi di colesterolo o grassi negli alimenti: saturi e insaturi.
- SATURI: non contengono doppi legami e sono strutture più stabili e più difficilmente metabolizzabili dall'organismo. Solitamente sono solidi a temperatura ambiente (es. burro e grassi animali).
- INSATURI: sono presenti nella loro struttura chimica da uno a più doppi legami che determinano instabilità della struttura stessa, maggiore facilità nell'essere metabolizzati e fluidità a temperatura ambiente.
Gli acidi grassi insaturi possono essere cis o trans a seconda della disposizione del carbonio presente nel doppio legame. In natura sono presenti prevalentemente acidi grassi cis mentre gli acidi grassi trans si ottengono attraverso processi artificiali di tipo industriale.
Componenti degli alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo
Vari componenti degli alimenti aiutano a ridurre il colesterolo:
- Fitosteroli: Sono una parte della membrana esterna delle cellule nelle piante e hanno funzioni simili a quelle del colesterolo nelle cellule animali. Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Una piccola quantità di fitosteroli si trova anche in noci, legumi, cereali, verdure e frutta fresca. Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
- Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
- Pectine: Presenti nelle pareti cellulari della buccia d'arancia e nella polpa di mela.
- β-glucani: Si trovano nella crusca dei cereali, come avena, orzo e lievito.
- Fruttani: Presenti in vari frutti, verdure e miele.
- Gomme: Si trovano in legumi, semi, essudati vegetali e alghe marine.
- Amido resistente: Si trova in patate, mais e banane crude.
- Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
- Acido stearico: Tutti gli oli e i grassi commestibili sono ricchi di acido stearico.
Alimenti da consumare con prudenza in caso di colesterolo alto
Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo viene introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia. Ecco alcuni alimenti da consumare con prudenza:
- Carni grasse, salumi e insaccati
- Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero. Meglio optare per il latte scremato o parzialmente scremato perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc.
- Alimenti contenenti grassi idrogenati. Si tratta di una categoria di grassi artificiali creati attraverso processi di lavorazione industriale degli alimenti che trasformano acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi.
- Frattaglie, come fegato, cervello, polmoni ecc.
- Uova e derivati. Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile il consumo del solo albume ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo rispetto al tuorlo.
- Frutti grassi. è consigliato evitare frutti ricchi di acidi grassi saturi in grado di influire sulla colesterolemia.
- Cibi fritti e grassi.
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
Alimenti da preferire
Il giusto condimento. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi.
Via libera al pesce azzurro. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
Alimenti sconsigliati e consigliati per il colesterolo alto
Ecco una tabella riassuntiva degli alimenti da limitare e da preferire in caso di colesterolo alto:
| Alimenti sconsigliati | Alimenti consigliati |
|---|---|
| Carni rosse, insaccati e frattaglie (vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato) | Verdure, cereali integrali e legumi (bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie) |
| Latticini grassi e formaggi stagionati (burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola) | Frutta e frutta secca (uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle) |
| Fritture (Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate) | Cereali integrali (Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo) |
| Frutta zuccherina e grassa (Banane, avocado) | Carni magre (Pollo, tacchino, coniglio) |
| Prodotti da forno e industriali (Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate) | Pesce azzurro (Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo) |
| Bevande zuccherate (Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate) | Latticini freschi (Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale) |
| Uova (Albume) | |
| Olio vegetale (Olio d’oliva, olio di semi di lino) |
Integrazione e stile di vita
L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini. fare sport. smettere di fumare. Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari.
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