I 10 Cibi Senza Colesterolo che Devi Assolutamente Inserire nella Tua Dieta!

Quando le analisi del sangue indicano parametri di colesterolo alti, ci preoccupiamo per la nostra salute poiché, come sappiamo, tali valori rappresentano un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari, come ictus e infarto. Ma quali sono gli alimenti senza colesterolo o che ne contengono minori quantità?

Il colesterolo è un lipide importantissimo per l’organismo e, a differenza di ciò che si pensa, la maggior parte del colesterolo viene prodotto in modo naturale dal proprio organismo, soprattutto nel fegato, e soltanto in minima parte viene assunto con il consumo di alcuni tipi di alimenti, come la carne, il pesce, le uova, i latticini e i grassi di origine animale, come il burro e lo strutto.

Il fegato umano sintetizza circa il 70% del colesterolo circolante, mentre con l'alimentazione se ne incrementano i livelli del 30% circa. I cibi senza colesterolo incidono più o meno significativamente sui valori ematici delle lipoproteine in relazione ad altre variabili.

La dieta mediterranea rimane un modello sempre valido per mantenersi in salute, tuttavia esistono specifici alimenti senza colesterolo o che lo contengono in basse percentuali.

Cos'è il colesterolo e perché è importante

Il colesterolo è un grasso importante che partecipa alla sintesi della vitamina D e di altre sostanze, e contribuisce al mantenimento dell’integrità delle cellule. Svolge dunque un ruolo fondamentale per il benessere dell’organismo ma, al tempo stesso, può rivelarsi dannoso, se presente in quantità eccessive nel sangue.

L’importanza del colesterolo risiede nel fatto che svolge molteplici funzioni all’interno dell’organismo:

è un componente fondamentale delle membrane cellulari;
è una sostanza fortemente antiossidante, ovvero protegge dai radicali liberi e dall’invecchiamento cellulare;
è presente nella composizione della guaina mielinica, importante per la trasmissione nervosa;
è utilizzato dal nostro organismo per la sintesi della vitamina D, degli ormoni sessuali maschili e femminili e degli ormoni corticosurrenali;
è un componente della bile, il liquido prodotto dal fegato che consente l’assorbimento e la demolizione dei grassi insaturi.

Come tutti i grassi, il colesterolo non si scioglie nel sangue e, per poter essere trasportato dal fegato agli organi periferici in grado di utilizzarlo, ha bisogno di creare un legame con delle proteine. L’unione che si crea dà origine a una particella particolare chiamata lipoproteina. I due principali tipi di lipoproteine sono:

la lipoproteina ad alta densità (HDL), o “colesterolo buono”, che rimuove il colesterolo in eccesso dalle cellule e lo porta al fegato dove poi verrà eliminato.
la lipoproteina a bassa densità (LDL), o “colesterolo cattivo”, che trasporta in tutto il corpo il colesterolo ma che, se presente in quantità eccessiva, può accumularsi sulle pareti dei vasi sanguigni creando delle placche che possono ostruire il passaggio del sangue.

Sia il colesterolo buono che quello cattivo sono necessari per le funzioni che svolgono. Il pericolo si ha quando il valore del colesterolo LDL è elevato. I depositi di colesterolo possono ridurre il flusso di sangue e creare una serie di complicanze tra cui angina pectoris, l’infarto del miocardio e l’ictus.

Quali sono i cibi da evitare?

Vi sono al contrario alcuni alimenti che possono contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo ovvero tutti quei cibi che contengono acidi grassi saturi. Quindi stiamo parlando nello specifico di insaccati, carne rossa, lardo, strutto, formaggi grassi, burro, panna, latte e yogurt interi.

Dovrete evitare grassi e oli idrogenati nei condimenti come la margarina e l’olio di palma.

Anche gli alimenti contenenti carboidrati ad alto indice glicemico e zuccheri semplici, come il glucosio, saccarosio e il fruttosio industriale, devono essere eliminati e ciò riguarda dolci e caramelle. Anche gli snack salati rientrano nella categoria dei cibi da evitare, così come i prodotti da forno, gli alimenti fritti, in particolar modo se fuori casa. Da non dimenticare poi di non consumare bevande alcoliche e di non fumare.

I migliori cibi anti-colesterolo

Nell’articolo 11 foods that lower cholesterol, pubblicato dalla Harvard Health Publishing, sono indicati undici alimenti utili per abbassare i livelli di colesterolo presente nel sangue. La maggior parte sono cibi ricchi di fibre, in particolare contenti fibre solubili le cui proprietà sono in grado di interferire con l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi. La fibra è una parte delle cellule vegetali che non viene digerita dagli enzimi digestivi dell’organismo e quella solubile è in grado di fermentare e formare una sorta di gel che aumenta la viscosità del contenuto intestinale, impedendo l’assorbimento di alcune sostanze.

La dose consigliata di fibre è dai 20 ai 35 g al giorno, di cui 5-10 g di fibra solubile. Ecco la lista dei cibi anti-colesterolo:

Avena: fornisce uno o due grammi di fibra solubile ed è consigliata per colazione insieme a una banana o delle fragole.
Orzo e cereali integrali: possono ridurre il rischio di malattie cardiache grazie all’apporto di fibra solubile che forniscono all’organismo.
Legumi: anch’essi ricchi di fibre solubili e dato il lungo tempo che occorre per digerirli danno anche un senso di sazietà e quindi sono molto utili nelle diete.
Melanzane e okra: verdure a basso apporto calorico e buone fonti di fibra solubile.
Noci, mandorle e arachidi: che hanno un’azione positiva sul cuore.
Olio di origine vegetale: da utilizzare come sostituto di burro o strutto.
Frutta: in particolar modo uva, mele, agrumi e fragole ricche di pectina, un tipo di fibra solubile che abbassa i livelli di LDL.
Alimenti con l’aggiunta di steroli e stanoli: due sostanze che inibiscono la capacità dell’organismo di assorbire il colesterolo dagli alimenti. Le aziende li stanno aggiungendo ad alcuni alimenti come i succhi d’arancia e il cioccolato.
Soia: anch’essa fonte di fibre solubili.
Pesce grasso: soprattutto tonno, salmone e sardine, in quanto oltre a sostituire la carne, contenente grassi saturi, fornisce all’organismo l’Omega 3 in grado di ridurre l’LDL e proteggere il cuore.

Anche ricorrere a integratori di fibre può essere un modo, forse meno invitante però, per ottenere fibra solubile. Sebbene il consumo dei grassi vada limitato, è bene distinguere i grassi di qualità, ovvero gli acidi grassi insaturi, la cui presenza nella dieta quotidiana deve essere comunque in quantità limitata, da quelli saturi che sono soprattutto d’origine animale. Tra gli alimenti che contengono grassi di qualità vi sono l’avocado e gli oli vegetali (per esempio olio extravergine d’oliva) che se assunti con moderazione, possono essere consumati regolarmente.

In ogni caso, l’aggiunta di diversi cibi anti-colesterolo alla vostra alimentazione saranno dei veri rimedi naturali al colesterolo e funzionerà meglio di concentrarsi solo su alcuni. I componenti chiave quindi sono la frutta, la verdura e i cereali integrali. Questo tipo di dieta non solo porta a una diminuzione del colesterolo, ma anche a benefici tali da determinare un miglioramento generale dell’organismo e quindi costituisce un’ideale forma di prevenzione: infatti, aiuta a tenere sotto controllo la pressione e a mantenere le arterie più flessibili ed è utile alle ossa, all’apparato digerente, alla pelle e al sistema nervoso.

Cibi senza colesterolo: quali sono?

I cibi senza colesterolo appartengono a diversi gruppi di alimenti: cereali, legumi, ortaggi, frutta, funghi, oli vegetali da condimento, bevande alcoliche e analcoliche (ad eccezione del latte). Gli alimenti senza colesterolo sono importanti per l'alimentazione perché aiutano a mantenere livelli di colesterolo sano nel corpo. Scegliere alimenti senza colesterolo, come frutta, verdura, noci e semi, può contribuire a ridurre l'assunzione di colesterolo alimentare. Inoltre, tali alimenti spesso sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, che sono essenziali per una buona salute. Una dieta a basso contenuto di colesterolo può aiutare a ridurre il rischio di accumulo di placca nelle arterie e promuovere la salute del cuore.

“Il colesterolo è presente solo negli alimenti di origine animale, quindi gli alimenti di origine vegetale ne sono naturalmente privi” spiega Sorrentino, che poi elenca i vari cibi senza colesterolo: “La frutta, ad esempio mele, fragole, banane e kiwi; la verdura, spinaci, broccoli, pomodori e zucchine; i legumi come fagioli, lenticchie e ceci; i cereali integrali come riso integrale, quinoa e orzo e l’olio d’oliva. Inoltre, le noci e i semi aiutano a migliorare il profilo lipidico nel sangue, aumentando il colesterolo HDL, il cosiddetto colesterolo buono”.

Consumare regolarmente alimenti privi di colesterolo e ricchi di nutrienti può migliorare significativamente la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di molte malattie croniche, contribuendo anche a mantenere un peso sano e fornire una vasta gamma di nutrienti essenziali per il benessere generale. Molti di questi alimenti sono ricchi di fibre solubili e insolubili. La fibra alimentare aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue e promuove la salute dell’apparato digerente.

Alimenti che contengono colesterolo: come inserirli nella dieta?

Ovviamente, questo non significa che si debbano consumare soltanto cibi privi di colesterolo né - viceversa - che si debbano obbligatoriamente evitare quelli che lo contengono. L’importante, come spiega il dottor Sorrentino, è equilibrare bene nella dieta i vari alimenti: “Alcuni alimenti di origine animale che contengono colesterolo possono essere parte di una dieta equilibrata e offrire benefici nutrizionali importanti. Le uova contengono colesterolo ma sono una buona fonte di proteine di alta qualità, vitamina (B12) e minerali, come selenio, zinco e colina, un nutriente essenziale per la salute del cervello e del sistema nervoso. Inoltre, sempre meglio scegliere uova raccolte da agricoltori locali e provenienti da galline libere.

Anche salmone, sardine e sgombro contengono colesterolo ma sono ricchi di acidi grassi omega3, importanti per il cuore, per ridurre l’infiammazione e migliorare la salute dei vasi sanguigni. Le carni magre, come pollo, tacchino o tagli magri di manzo contengono colesterolo ma sono anche fonti di proteine di alta qualità, ferro e zinco, importante per la salute muscolare e il sistema immunitario. Latte, formaggi e yogurt interi contengono colesterolo ma sono essenziali per la salute delle ossa, essendo fonti di calcio e fosforo.

Esempio di ricetta per tenere sotto controllo il colesterolo

Un ottimo primo piatto sano, sostanzioso e semplice da preparare è la zuppa di legumi e cereali, un classico della cucina mediterranea. È un piatto ideale da mangiare sia in inverno che nelle altre stagioni e può essere arricchita a piacimento con verdure ed erbe aromatiche. Potrete realizzarla con le buste già pronte di legumi e cereali misti che si trovano nei supermercati che uniscono per esempio fagioli, piselli, lenticchie, farro e orzo.

Ingredienti per 6 persone:

500 g di cereali misti
1 cipolla
1 spicchio d’aglio
2 coste di sedano
2 carote
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 l di brodo vegetale
200 g di pomodori a cubetti
Parmigiano grattugiato q.b.
Erbe aromatiche (timo, salvia, alloro, rosmarino)
Sale q.b.
Patate a cubetti
Crostini di pane dorati (opzionale)

Preparazione:

La sera prima, mettete a mollo i cereali in acqua fredda.
Il giorno seguente, preparate un trito con cipolla, aglio, sedano e carote e soffriggetelo con l'olio extravergine di oliva.
Aggiungete i legumi misti e i cereali, ben scolati, e mescolate per circa 1 minuto.
Coprite con il brodo vegetale e aggiungete i pomodori a cubetti e il parmigiano grattugiato.
Unite le erbe aromatiche, legandole al bordo del manico della pentola per rimuoverle facilmente a fine cottura, e regolate di sale.
Fate cuocere a fuoco basso, coprendo con un coperchio, per circa 1 ora.
Durante la cottura, aggiungete brodo vegetale se necessario per mantenere la giusta consistenza.
A mezz’ora dalla fine della cottura, unite le patate a cubetti.
Una volta pronta, eliminate il mazzetto di erbe aromatiche e servite, decorando con crostini di pane dorati se desiderato.