I 10 Cibi da Evitare per Non Aumentare i Trigliceridi e Mantenere una Dieta Sana

I trigliceridi sono lipidi che viaggiano nel nostro sangue, attraverso le cellule, e hanno la funzione di garantire una riserva di energia per l’organismo e un certo grado di isolamento termico dal freddo. Ma cosa sono i trigliceridi? Sono il principale tipo di grassi in circolazione nel sangue.

Cosa sono i trigliceridi e perché tenerli sotto controllo

I trigliceridi sono quegli elementi che vanno a costituire il grasso corporeo nell’organismo umano e rappresentano la principale riserva di energia, oltre a partecipare in quelle funzioni che isolano il corpo ed evitano la dispersione del calore. In un precedente articolo pubblicato sul nostro blog abbiamo spiegato nel dettaglio cosa sono i trigliceridi e perché valori troppo elevati nel sangue possono causare non pochi problemi di salute, soprattutto cardiovascolari. Di solito, quando si eseguono controlli relativi al colesterolo è opportuno analizzare anche i livelli di trigliceridi, in modo da avere un quadro più completo della situazione.

I trigliceridi sono dei grassi, che svolgono una funzione importante per il nostro organismo, ovvero immagazzinano le calorie inutilizzate e forniscono energia al corpo, questo vuol dire che non rappresentano affatto un nemico da sconfiggere a tutti i costi. Quello che è importante, piuttosto, è evitare un accumulo eccessivo di trigliceridi nel sangue, anche attraverso una corretta alimentazione. Vediamo insieme cosa mangiare per abbassare i trigliceridi e prevenire patologie cardiache, circolatorie, epatiche e renali.

Valori di riferimento dei trigliceridi

I valori dei trigliceridi di una persona che gode di buona salute sono inferiori a 150 mg/dL e, in linea di massima, è bene siano al di sotto di 100 mg/dL. I valori limite (specialmente in caso di concomitanza con altri fattori di rischio) rientrano tra 150 e 199 mg/dL, mentre sono elevati quelli compresi tra 200 e 499 mg/dL e molto elevati dai 500 mg/dL in su. Negli adolescenti i limiti da tenere in considerazione sono più bassi, aggirandosi intorno ai 90 mg/dL.

Perché è importante abbassare i livelli alti di trigliceridi?

Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno. Elevati livelli di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarto, oltre a patologie del fegato e del pancreas. Contribuiscono alla formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi) e, in casi gravi, possono causare pancreatite acuta. Sono anche un componente della sindrome metabolica, che predispone a malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Cause dei trigliceridi alti

Quando si hanno i triglicerdi alti, quindi oltre il valore massimo, si parla di ipertrigliceridemia, condizione che può essere causata da abitudini scorrette, sia dal punto di vista alimentare che di vita quotidiana, ma anche a disturbi preesistenti. Capita spesso che si abbiano colesterolo e trigliceridi alti per la correlazione che c’è tra questi due valori e le cause simili che portano a valori alterati. Tra esse troviamo:

Sovrappeso e obesità
Diabete mellito di tipo 2
Costante abuso di alcol
Almentazione sregolata (troppi grassi)
Stile di vita scorretto (troppo sedentario)
Eccesso nell’assunzione di farmaci (soprattutto diuretici, betabloccanti, cortisonici, estrogeni)

Sulla base di recenti studi, si è ipotizzato che elevati livelli di trigliceridi in gravidanza possano portare a un maggior rischio di gestosi e diabete mellito gestazionale.

Perché i trigliceridi aumentano: il ruolo dell'alimentazione

La tendenza ad avere i trigliceridi alti può essere scritta nei geni, ma la familiarità e i problemi di salute appena elencati non sono gli unici fattori di rischio per l'ipertrigliceridemia, anzi, lo stile di vita può giocare un ruolo fondamentale nell'aumento dei trigliceridi nel sangue. Sia il fumo sia il consumo eccessivo di alcolici sono riconosciuti fattori di rischio per l'ipertrigliceridemia. In più, anche abitudini alimentari che compromettono l'equilibrio energetico e nutrizionale della dieta possono portare all'aumento dei trigliceridi; a farlo intuire è già il fatto che condizioni associate all'alimentazione (diabete di tipo 2, sindrome metabolica, obesità o anche, più semplicemente, il sovrappeso) siano associate anche all'ipertrigliceridemia.

In particolare, l'aumento dei trigliceridi può dipendere:

da un'alimentazione troppo abbondante;
da un eccesso di zuccheri semplici (come il semplice zucchero da tavola e gli zuccheri aggiunti presenti in tanti alimenti industriali, come yogurt, dolci, dessert e prodotti da forno);
dal consumo preponderante di fonti di carboidrati dall'elevato indice glicemico (come le farine raffinate o il pane e il riso bianchi);
da un'alimentazione troppo ricca di grassi saturi (quelli particolarmente abbondanti in molti alimenti di origine animale, come le carni e diversi latticini).

Se assunti in eccesso, gli zuccheri vengono convertiti in trigliceridi a livello del fegato, che può finire per accumularli al suo interno sviluppando una condizione detta steatosi epatica non alcolica (o NAFLD, dall'inglese Non-Alcoholic Fatty Liver Disease). Il fegato è anche il responsabile della produzione di VLDL (Very Low-Density Lipoprotein), uno dei tipi di particelle che trasportano i trigliceridi nel sangue. Un altro tipo di trasportatore di trigliceridi sono i chilomicroni, particelle che derivano, invece, dall'intestino e che si formano in seguito all'assorbimento dei grassi di origine alimentare.

Ecco perché un eccesso di grassi nella dieta può far aumentare i trigliceridi: questi grassi vengono assorbiti e distribuiti al resto dell'organismo proprio sotto forma di trigliceridi. Tuttavia, non tutti i grassi presenti nel cibo sono ugualmente pericolosi in termini di rischio di ipertrigliceridemia, anzi, alcuni possono addirittura aiutare ad abbassarla.

Alimenti da evitare per i trigliceridi alti

Per questo se, da un lato, fra i cibi da limitare quando si hanno i trigliceridi alti ne sono inclusi diversi di origine animale, dall'altro ci sono alimenti di origine animale che possono essere considerati veri e propri alleati contro l'ipertrigliceridemia.

I primi includono la già citata carne, il latte e i latticini ricchi di grassi, il pollame e le uova. Questi alimenti contengono dosi significative di grassi saturi che possono promuovere o sostenere l'aumento dei trigliceridi nel sangue e per questo devono essere consumati con moderazione.

Cosa non mangiare

Abbiamo visto che per abbassare i trigliceridi è importante seguire un regime alimentare povero di grassi, zuccheri raffinati, carboidrati e alcolici, e abbiamo elencato alcuni cibi da preferire per raggiungere questo obiettivo. Ma quali sono gli alimenti e le bevande che si consiglia vivamente di non consumare?

alcolici e superalcolici;
bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”;
cibi da fast-food;
zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante;
marmellata e miele;
dolci;
frutta sciroppata e candita;
prodotti da forno con “grassi vegetali”;
grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna;
frattaglie;
insaccati e salumi;
latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo;
maionese e altre salse.

Alimenti consigliati per abbassare i trigliceridi

Per abbassare i trigliceridi è importante assumere carboidrati da fonti a basso apporto glicemico, quindi preferendo quelli integrali. È molto importante optare per fonti di proteine e grassi di origine vegetali, come semi, frutta secca, legumi, oppure il pesce di piccola taglia come sardine e sgombro, oppure il salmone, insieme all’olio d’oliva, che è benefico assumere quotidianamente. La colazione per trigliceridi alti deve essere ricca di frutta e verdura, che grazie alle fibre che apportano riducono l’impatto sul metabolismo di grassi e zuccheri, basta evitare la frutta con un alto contenuto di zuccheri come i fichi o le banane e optare per mirtilli, fragole, melograno, mela e kiwi, ricchi di antiossidanti e leggeri. È interessante notare anche il legame tra caffè e trigliceridi, in quanto la caffeina aiuta a limitare il rischio di obesità e sovrappeso.

I secondi corrispondono, invece, al pesce, in particolare a quello grasso, una delle migliori fonti alimentari di Omega 3, acidi grassi polinsaturi noti proprio per la loro capacità di abbassare i trigliceridi. Salmone, tonno, pesce spada, aringhe, sarde, acciughe e, in generale, il pesce azzurro apportano dosi significative degli Omega 3 biologicamente attivi (l'EPA - acido eicosapentaenoico - e il DHA - acido docosaesaenoico). Introdurli nell'alimentazione in sostituzione degli alimenti di origine animale ricchi di grassi saturi aiuta a garantirsi una dieta alleata contro l'ipertrigliceridemia.

Cosa Mangiare

Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico. Ma cosa è consigliato mangiare?

pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone;
tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca;
tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio);
latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi;
cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale;
fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi;
acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero.

Ma quante fibre servono? Un’alimentazione ricca di fibre è importantissima per abbassare i trigliceridi e migliorare la salute del cuore. Aumentare il loro consumo è semplice: legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia, cereali rigorosamente integrali: sostituisci pane, pasta e riso bianchi con le loro versioni integrali.

Gestire i trigliceridi alti: consigli utili

Abbassare i trigliceridi è importante per evitare il rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari, come infarto o ictus.

In generale, i sintomi dell’ipertrigliceridemia non sono facilmente rilevabili ma è dimostrato che espongono il soggetto al rischio di incorrere in malattie cardiovaloscari e di aterosclerosi (ateromi a livello vascolare).

Per prevenire e trattare l’ipertrigliceridemia occorre intervenire innanzitutto sulla nostra alimentazione. La soluzione ideale è formulare una dieta per ridurre il come ridurre il colesterolo e trigliceridi alti che deve comprendere diversi accorgimenti. preferire sempre cibi ricchi di vitamina c, omega-3 e fibre.

In primis supportando la funzionalità degli organi deputati allo smaltimento delle tossine e coinvolti nei processi metabolici, quali il fegato, implicato nella formazione dei trigliceridi, grazie a fitoattivi detossificanti ed epato-protettivi come Cardo mariano, Moringa, Boldo e Tarassaco, depurativi ed antigerminativi, come il Finocchio, i quali, inoltre, favoriscono diuresi e litiasi renale e biliare.

Ecco una tabella riassuntiva dei cibi consigliati e da evitare per gestire i trigliceridi alti:

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).