I 10 Cibi Che Fanno Volare i Trigliceridi: Scopri Cosa Mangiare e Cosa Evitare Subito!

I trigliceridi sono una forma di grasso, e rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. I trigliceridi sono lipidi che viaggiano nel nostro sangue, attraverso le cellule, e hanno la funzione di garantire una riserva di energia per l’organismo e un certo grado di isolamento termico dal freddo.

Ma cosa sono i trigliceridi? In un precedente articolo pubblicato sul nostro blog abbiamo spiegato nel dettaglio cosa sono i trigliceridi e perché valori troppo elevati nel sangue possono causare non pochi problemi di salute, soprattutto cardiovascolari. Di solito, quando si eseguono controlli relativi al colesterolo è opportuno analizzare anche i livelli di trigliceridi, in modo da avere un quadro più completo della situazione. Quello che è importante, piuttosto, è evitare un accumulo eccessivo di trigliceridi nel sangue, anche attraverso una corretta alimentazione. Vediamo insieme cosa mangiare per abbassare i trigliceridi e prevenire patologie cardiache, circolatorie, epatiche e renali.

Perché è importante abbassare i livelli alti di trigliceridi?

Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno.

Livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarto, oltre a patologie del fegato e del pancreas. Contribuiscono alla formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi) e, in casi gravi, possono causare pancreatite acuta. Sono anche un componente della sindrome metabolica, che predispone a malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Quali sono i valori di riferimento?

Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.

I valori dei trigliceridi di una persona che gode di buona salute sono inferiori a 150 mg/dL e, in linea di massima, è bene siano al di sotto di 100 mg/dL. I valori limite (specialmente in caso di concomitanza con altri fattori di rischio) rientrano tra 150 e 199 mg/dL, mentre sono elevati quelli compresi tra 200 e 499 mg/dL e molto elevati dai 500 mg/dL in su. Negli adolescenti i limiti da tenere in considerazione sono più bassi, aggirandosi intorno ai 90 mg/dL.

Quando si hanno trigliceridi alti, quindi oltre il valore massimo, si parla di ipertrigliceridemia, condizione che può essere causata da abitudini scorrette, sia dal punto di vista alimentare che di vita quotidiana, ma anche a disturbi preesistenti. Le cause più diffuse dei trigliceridi alti sono la sedentarietà e la cattiva alimentazione. Capita spesso che si abbiano colesterolo e trigliceridi alti per la correlazione che c’è tra questi due valori e le cause simili che portano a valori alterati.

Quali sono le principali cause dei trigliceridi alti?

Una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati.
Eccesso di calorie.
Consumo elevato di alcol.

Altri fattori sono obesità, sedentarietà, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcune condizioni mediche (es. malattie renali/epatiche, ipotiroidismo) e predisposizione genetica. Anche alcuni farmaci possono elevarli.

Tra esse troviamo:

Sovrappeso e obesità.
Diabete mellito di tipo 2.
Costante abuso di alcol.
Alimentazione sregolata (troppi grassi).
Stile di vita scorretto (troppo sedentario).
Eccesso nell’assunzione di farmaci (soprattutto diuretici, betabloccanti, cortisonici, estrogeni).

Le forme familiari di ipertrigliceridemia sono relativamente rare e derivano da mutazioni genetiche che alterano il metabolismo dei grassi. Quando lipidi, zuccheri semplici e alcool sono in eccesso, essi vengono convertiti dal fegato in trigliceridi.

Per abbassare i trigliceridi, la prima e più efficace linea di intervento è modificare il proprio stile di vita. Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano.

Le istruzioni per abbassare i trigliceridi con l’alimentazione sono pressoché le stesse suggerite nel nostro articolo “Come abbassare il colesterolo: alimentazione e stile di vita”. Il nostro consiglio resta comunque lo stesso: rivolgersi a un medico specialista e seguire le sue indicazioni, che possono prevedere non solo una dieta adeguata, ma anche l’eventuale assunzione di farmaci dedicati e un po’ di attività fisica.

Cosa mangiare per abbassare i trigliceridi?

Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico.

Ma cosa è consigliato mangiare?

Pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone.
Tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca.
Tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio).
Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale.
Fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi.
Acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero.

Come posso abbassare i trigliceridi attraverso la dieta? (Cosa mangiare) Privilegiare pesce azzurro e salmone (per Omega-3) almeno tre volte a settimana, abbondanti verdure, e cereali integrali con moderazione. Scegliere latte e yogurt scremati, tagli magri di carne, legumi e oli vegetali insaturi come l’olio extravergine d’oliva. Una dieta di tipo mediterraneo con controllo calorico è l’ideale.

Per abbassare i trigliceridi è importante assumere carboidrati da fonti a basso apporto glicemico, quindi preferendo quelli integrali. È molto importante optare per fonti di proteine e grassi di origine vegetali, come semi, frutta secca, legumi, oppure il pesce di piccola taglia come sardine e sgombro, oppure il salmone, insieme all’olio d’oliva, che è benefico assumere quotidianamente. La colazione per trigliceridi alti deve essere ricca di frutta e verdura, che grazie alle fibre che apportano riducono l’impatto sul metabolismo di grassi e zuccheri, basta evitare la frutta con un alto contenuto di zuccheri come i fichi o le banane e optare per mirtilli, fragole, melograno, mela e kiwi, ricchi di antiossidanti e leggeri.

Dieta povera di grassi

Come accennato, il principio generale consiste nel ridurre l’apporto di grassi, zuccheri e carboidrati, e per farlo si possono seguire alcune linee guida abbastanza semplici, come quelle indicate dal NHS, l’equivalente inglese del nostro Servizio Sanitario Nazionale. Seguire una dieta povera di grassi, con meno del 30% delle calorie giornaliere dal grasso totale. Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di:

Provare a cuocere a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere.
Acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate (es. salsicce e pancetta).
Togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne prima di iniziare la cottura.
Utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi ove disponibili, ad es. latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, yogurt 0% di grassi, creme spalmabili a basso contenuto di grassi anziché margarina o burro.
Evitare tutti i formaggi ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta.
Evitare o scegliere porzioni molto più piccole di cibi grassi come patatine, noci, pasticceria, torte, biscotti, panna, carne in scatola, gnocchi e sugo a base di carne.
Quando si mangiano le patate, sceglierle bollite o a purè (senza burro) piuttosto che arrosto.

Assumere Omega-3, che si trovano negli oli di pesce, in quanto possono avere un effetto benefico sulla riduzione dei livelli di trigliceridi.

Ridurre il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero e scegliere fonti di carboidrati non raffinati

Per farlo, l’NHS consiglia di:

Scegliere bevande senza zuccheri aggiunti o versioni non zuccherate di bibite gassate e succhi di frutta.
Provare a sostituire un cereale ad alto contenuto di zucchero con uno a basso contenuto di zucchero come i biscotti integrali ai cereali o i cereali integrali.
Ridurre il consumo di biscotti, torte, cioccolato e dolci.
Invece di aggiungere zucchero/miele alle bevande calde, usare dolcificanti artificiali o, meglio, abituarsi al gusto delle bevande senza zucchero.
Scegliere gomme o mentine senza zucchero invece delle versioni normali.
Fare uno spuntino con frutta intera invece di succhi di frutta.
Controllare le etichette degli alimenti per scegliere cibi a basso contenuto di zucchero: un prodotto a basso contenuto di zucchero ne conterrà meno di 5 g per 100 g.
Ridurre il consumo di alcolici. Il tipo di bevanda è irrilevante, perché tutte hanno il potere di aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue.

Non tutti i grassi sono uguali

Non tutti i grassi animali, però, sono saturi. Ad esempio, nei grassi presenti nel Grana Padano DOP (fatto con latte fresco decremato durante la lavorazione) i grassi monoinsaturi, come quelli dell’olio d’oliva, sono il 28% e i polinsaturi, come quelli del pesce, il 4%.

È interessante notare anche il legame tra caffè e trigliceridi, in quanto la caffeina aiuta a limitare il rischio di obesità e sovrappeso.

Cosa non mangiare per abbassare i trigliceridi?

Abbiamo visto che per abbassare i trigliceridi è importante seguire un regime alimentare povero di grassi, zuccheri raffinati, carboidrati e alcolici, e abbiamo elencato alcuni cibi da preferire per raggiungere questo obiettivo. Ma quali sono gli alimenti e le bevande che si consiglia vivamente di non consumare?

Alcolici e superalcolici.
Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”.
Cibi da fast-food.
Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante.
Marmellata e miele.
Dolci.
Frutta sciroppata e candita.
Prodotti da forno con “grassi vegetali”.
Grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna.
Frattaglie.
Insaccati e salumi.
Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
Maionese e altre salse.

Quali alimenti devo evitare per abbassare i trigliceridi? (Cosa evitare) È cruciale evitare alcolici e superalcolici, bevande e cibi ricchi di zuccheri aggiunti (dolci, succhi di frutta, marmellate, miele) e carboidrati raffinati. Limitare cibi da fast-food, grassi animali (burro, panna), frattaglie, insaccati grassi e prodotti da forno con “grassi vegetali” (spesso grassi trans).

È sicuramente importante evitare gli zuccheri semplici contenuti in dolci e bevande zuccherate, ma anche cereali raffinati, e il consumo di grassi non sani, soprattutto quelli provenienti da fonti animali (quindi carne, soprattutto quella rossa, e il latte), ma attenzione anche all’olio cotto e, soprattutto, agli alcolici, dato che anche piccole dosi possono avere un impatto considerevole sui valori dei trigliceridi.

Per abbassare i trigliceridi, la regola d’oro è semplice: privilegiare cibi freschi e naturali e limitare al massimo quelli processati, ricchi di zuccheri e grassi “cattivi”. cereali (pane, pasta e riso), ma solo integrali. frutta fresca, con moderazione, per il suo contenuto di zuccheri (fruttosio). La frutta, poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini).

Cibi Consigliati (Alleati) e Cibi da Evitare (Nemici)

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

Altri consigli utili

Cucinare senza grassi aggiunti.
Sale.
Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana.
Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti.
Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!).
Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.

La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica. attività fisica regolare, con intensità commisurata al proprio livello di allenamento e possibilmente con incrementi periodici della stessa. Nella prevenzione di malattie cardiovascolari, colesterolo alto e trigliceridi oltre la norma è particolarmente funzionale l’allenamento contro resistenza con pesi o a corpo libero.

L’esercizio fisico è utile per abbassare i trigliceridi? Sì, l’esercizio aerobico è particolarmente efficace, soprattutto se abbinato alla perdita di peso. Si raccomandano almeno 30 minuti di attività aerobica per 5 giorni a settimana, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. I benefici sono maggiori se l’esercizio è svolto regolarmente e con intensità crescente nel tempo.

La gestione del peso influisce sui livelli di trigliceridi? Assolutamente sì. Quando si consumano più calorie del necessario, l’eccesso viene trasformato in trigliceridi e immagazzinato nel corpo. Il primo passo per abbassare i trigliceridi è ridurre l’apporto calorico giornaliero. Perdere peso gradualmente, preferibilmente sotto controllo medico, è fondamentale. Con un'alimentazione adeguata è anche possibile, se necessario, perdere un po' di peso. Un dimagrimento del 5-10% è sufficiente per vedere i trigliceridi diminuire.

Igiene del sonno. Dormire bene e in modo adeguato è fondamentale per lo stato di salute sia fisico sia cognitivo.

Se queste abitudini non bastano, le linee guida europee raccomandano un trattamento farmacologico quando i valori superano i 200 mg/dL, specialmente in soggetti ad alto rischio.

Un integratore a base di Berberi indiano, monacolina k e coenzima Q10 come CardioQten può rappresentare un alleato prezioso per combattere livelli alti di colesterolo e trigliceridi e per affiancare una terapia a base di farmaci ipolipemizzanti, come quelli del gruppo delle statine, che spesso possono avere diversi effetti collaterali, o rappresentarne un’alternativa naturale.

ATTENZIONE:

Le informazioni qui riportate hanno carattere divulgativo e orientativo, non sostituiscono la consulenza medica.