Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita. Tuttavia, può essere complicato, perché non puoi semplicemente eliminare tutti gli alimenti che contengono grassi. Se lo facessi, il tuo corpo non riceverebbe il colesterolo necessario per svolgere varie funzioni.
Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.
Confuso? Non preoccuparti. Diversi alimenti, come le uova e i latticini, contengono colesterolo naturale e contribuiscono ai tuoi livelli di colesterolo. È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta. La buona notizia è che alcuni composti presenti negli alimenti inibiscono l'assorbimento del colesterolo, contribuendo a ridurne il livello nel sangue.
Il tuo corpo ottiene il colesterolo da due fonti: endogena (prodotta dall’organismo) ed esogena (assunta attraverso la dieta). Ogni cellula del corpo può produrre colesterolo, se necessario; tuttavia, le cellule non sono in grado di scomporlo efficacemente. Anche diversi alimenti contengono colesterolo, quindi ciò che mangi influisce sui livelli di colesterolo. Il colesterolo alimentare viene assorbito dall’intestino tenue ed entra nel sangue.
Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
Tipi di Colesterolo e Grassi negli Alimenti
Esistono due principali tipi di colesterolo o grassi negli alimenti: saturi e insaturi.
- Colesterolo LDL (Lipoproteine a Bassa Densità): Spesso chiamato "colesterolo cattivo" perché livelli elevati di LDL sono associati a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. LDL trasporta il colesterolo dal fegato alle cellule del corpo.
- Colesterolo HDL (Lipoproteine ad Alta Densità): È conosciuto come "colesterolo buono" perché aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dal sangue e dalle arterie, trasportandolo di nuovo al fegato per essere eliminato o riciclato.
Componenti degli Alimenti che Aiutano a Ridurre il Colesterolo
Vari componenti degli alimenti aiutano a ridurre il colesterolo:
- Fitosteroli: Sono una parte della membrana esterna delle cellule nelle piante e hanno funzioni simili a quelle del colesterolo nelle cellule animali. Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Una piccola quantità di fitosteroli si trova anche in noci, legumi, cereali, verdure e frutta fresca. Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
- Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
- Pectine: Presenti nelle pareti cellulari della buccia d'arancia e nella polpa di mela.
- β-glucani: Si trovano nella crusca dei cereali, come avena, orzo e lievito.
- Fruttani: Presenti in vari frutti, verdure e miele.
- Gomme: Si trovano in legumi, semi, essudati vegetali e alghe marine.
- Amido resistente: Si trova in patate, mais e banane crude.
- Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
- Acido stearico: Tutti gli oli e i grassi commestibili sono ricchi di acido stearico.
Alimenti da Preferire e da Evitare
Alimenti da Preferire per Abbassare il Colesterolo
Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto.
- Cereali, legumi e vegetali: Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
- Pesce: Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
- Olio buono: I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
Alimenti da Limitare o Evitare
Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Uno dei motivi per cui sarebbe opportuno limitare i prodotti animali, come ad esempio la carne rossa, nella dieta è la presenza significativa di grassi saturi. La raccomandazione è di limitare il loro consumo a meno del 10% delle calorie totali giornaliere.
Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie
- Formaggi stagionati e latticini grassi
- Alimenti fritti
- Frutta troppo zuccherata o grassa
- Prodotti da forno e industriali
- Bevande zuccherate
Ecco una tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e sconsigliati:
| Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|
| Verdure, cereali integrali e legumi (bieta, spinaci, lenticchie, ecc.) | Carni rosse, insaccati e frattaglie (vitello, manzo, salame, salsiccia, fegato, ecc.) |
| Frutta e frutta secca (uva, mele, noci, mandorle) | Latticini grassi e formaggi stagionati (burro, strutto, parmigiano, gorgonzola, ecc.) |
| Carni magre (pollo, tacchino) | Fritture (pesce fritto, carne impanata) |
| Pesce azzurro (sgombro, salmone, acciughe) | Frutta zuccherina e grassa (banane, avocado) |
| Latticini freschi (latte scremato, ricotta) | Prodotti da forno e industriali (merendine, biscotti) |
| Olio vegetale (olio d’oliva, olio di semi di lino) | Bevande zuccherate (succhi di frutta confezionati, bibite gassate) |
Integrazione e Stile di Vita
La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. fare sport e smettere di fumare. Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
Negli ultimi anni, la scienza ha esaminato con attenzione l’efficacia di specifiche sostanze naturali per sostenere la salute cardiovascolare e mantenere livelli di colesterolo sani:
- Gamma Orizanolo: Migliora il metabolismo dei lipidi e riduce il colesterolo LDL.
- Coenzima Q10 (CoQ10): Utile nella riduzione dello stress ossidativo e nell’incremento della funzione cardiaca.
- Policosanoli: Riducono i livelli di colesterolo inibendo la sintesi nel fegato.
- Cromo: Favorisce la regolazione dei livelli di glucosio nel sangue.
L'attività fisica regolare può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue. L'esercizio aumenta la capacità del corpo di metabolizzare i lipidi, promuovendo l'ossidazione degli acidi grassie riducendo la quantità di colesterolo LDL circolante. Ed è particolarmente efficace nell'aumentare i livelli di colesterolo HDL.
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