Scopri i Cibi Miracolosi per Abbassare il Colesterolo e Rivoluziona la Tua Salute!

È risaputo che un alto livello di colesterolo rappresenta un rischio significativo di malattie cardiovascolari, come l’ictus e l’infarto. Fortunatamente, è sufficiente apportare dei piccoli cambiamenti alla routine quotidiana per ottenere grandi risultati!

Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo: Qual è la Differenza?

Il colesterolo è una sostanza lipidica essenziale per il nostro organismo, coinvolta in molte funzioni vitali. Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.

Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue.

Da qui diventa più chiara la distinzione tra:

Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): le lipoproteine ad alta densità (HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): le lipoproteine a bassa densità (LDL) trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi. Il colesterolo LDL è spesso chiamato "colesterolo cattivo" perché livelli elevati di LDL sono associati a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. LDL trasporta il colesterolo dal fegato alle cellule del corpo.

Il colesterolo HDL è conosciuto come "colesterolo buono" perché aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dal sangue e dalle arterie, trasportandolo di nuovo al fegato per essere eliminato o riciclato.

Il colesterolo totale presente nel sangue è dato allora dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.

Valori Ottimali

Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.

Questa condizione può essere risolta con la correzione del proprio stile di vita, ad esempio interrompendo il vizio del fumo, evitando la sedentarietà e rimediando al sovrappeso (fattori che irrigidiscono le arterie), ma soprattutto perfezionando la propria dieta e integrazione alimentare.

Alimenti da Evitare se hai il Colesterolo Alto

Ci sono dei cibi che fanno ingrassare più di altri e che soprattutto sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano dei veri nemici della salute. Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:

Carni rosse, insaccati e frattaglie: La carne rossa contiene grassi saturi che fanno aumentare il livello di lipidi nel sangue e per questo deve essere consumata con moderazione. Insieme agli insaccati (salame, salsiccia, ecc.) e alle frattaglie (trippa, cervello, fegato).
Formaggi stagionati e latticini grassi: Rispetto ad altri latticini freschi, quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi che in quantità eccessiva peggiorano i livelli di colesterolo cattivo. Da limitare, anche l’impiego di burro, strutto e lardo a favore di oli di origine vegetale.
Alimenti fritti: Nemici del colesterolo buono sono anche le pietanze fritte, che pertanto è bene limitare all’interno del nostro regime alimentare.
Frutta troppo zuccherata o grassa: Riportiamo solo l’attenzione su quella maggiormente zuccherina (banane) o eccessivamente grassa (avocado), che se consumata troppo spesso può aggiungersi alle cause del colesterolo alto. Quindi anche la frutta va scelta con cura per mantenere il colesterolo ai livelli normali.
Prodotti da forno e industriali: Quando si parla di dolci si parla inevitabilmente di zuccheri, per questo è importante limitarne il consumo soprattutto se si ha già il colesterolo alto. Tra i cibi da evitare ci sono le merendine confezionate e i dolci da forno.
Bevande zuccherate: Le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi, i grassi contenuti negli alimenti.

Tabella degli Alimenti Sconsigliati

Alimenti Sconsigliati per il Colesterolo Alto	Esempi
Carni rosse, insaccati e frattaglie	Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato
Latticini grassi e formaggi stagionati	Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola
Fritture	Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate
Frutta zuccherina e grassa	Banane, avocado
Prodotti da forno e industriali	Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate
Bevande zuccherate	Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate

Come si può notare sono soprattutto i cibi di origine animale e quelli più zuccherati a provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi. Per questo è bene evitare il consumo smodato di questi alimenti per abbassare il colesterolo ed evitare rischi seri alla salute.

Alimenti Adatti a Prevenire e Abbassare il Colesterolo

Esistono anche dei cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta brucia colesterolo:

Verdure e legumi: Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi, che fanno bene al cuore. Questi alimenti particolarmente ricchi di fibre facilitano l’assorbimento intestinale dei grassi, riducendo anche il colesterolo alto. Inoltre, verdure come bieta, spinaci, lattuga, zucca, sono abbondanti di vitamina A, che migliorano i livelli di colesterolo.
Frutta e frutta secca: In generale, è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. Per quanto riguarda la frutta secca, essa può diventare un delizioso snack anti-colesterolo; da preferire le noci, le più ricche di omega 3.
Cereali integrali: Pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con le farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.
Carni magre: Il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto.
Pesce azzurro: Tra i cibi consigliati per prevenire il colesterolo alto, si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: L’occhio di riguardo cade su prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi).
Uova: Questi sono stati a lungo dibattuti in passato per la loro classificazione in alimenti da evitare per il colesterolo, ma oggi l’apporto di proteine e altri nutrienti è emerso più valido del loro contenuto di grassi (soprattutto del tuorlo). Resta il fatto che sarebbe bene non superare le 4 uova a settimana.
Olio d’oliva e olio di semi di lino: Questi sono i due oli più ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), che agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL e svolgendo un'azione antiossidante. Infatti, il loro contenuto di vitamina E è risultato efficace contro l’ossidazione del colesterolo cattivo.

Tabella degli Alimenti Consigliati

Alimenti Consigliati per il Colesterolo Alto	Esempi
Verdure, cereali integrali e legumi	Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie
Frutta e frutta secca	Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle
Cereali integrali	Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo
Carni magre	Pollo, tacchino, coniglio
Pesce azzurro	Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo
Latticini freschi	Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale
Uova	Albume
Olio vegetale	Olio d’oliva, olio di semi di lino

Sapere cosa mangiare per abbassare il colesterolo è una questione essenziale per impostare al meglio la propria dieta e per restare in salute.

Strategie Alimentari Specifiche

Diversi alimenti abbassano il colesterolo in vari modi. Il consumo di uova è stato a lungo considerato un fattore di rischio che porta all’aumento del colesterolo nel sangue. Questa convinzione si basava sull'idea errata che esistesse una relazione diretta tra il colesterolo contenuto negli alimenti e i livelli di colesterolo nel sangue (colesterolemia). Il nostro corpo ha meccanismi omeostatici che regolano l'assorbimento e la produzione di colesterolo.

L'assorbimento intestinale del colesterolo è inefficiente e diminuisce all'aumentare delle dosi ingerite, fino ad azzerarsi oltre i 500 mg. Inoltre, quando aumenta il colesterolo assorbito dagli alimenti, il nostro organismo aumenta l'escrezione di colesterolo attraverso la bile e riduce la sua produzione endogena nel fegato. Se da un lato l’aumento della colesterolemia non dipende tanto dal colesterolo alimentare ma, come vedremo dalla produzione endogena di colesterolo, dall’altro lato alcuni alimenti possono fornire un valido supporto.

Fibra

La fibra, ad esempio, svolge un ruolo cruciale nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Innanzitutto, riduce l’assorbimento del colesterolo e il ricircolo dei sali biliari, costringendo il fegato a utilizzare il colesterolo per produrne di nuovi. In secondo luogo, la fermentazione intestinale della fibra solubile produce butirrato, una sostanza che riduce l’attività dell’enzima epatico responsabile della sintesi di colesterolo. La fibra contribuisce a ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.

La fibra solubile è particolarmente efficace nel ridurre il colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo"). Essa si trova in alimenti come avena, legumi, mele, pere, orzo e prugne.

Grassi

Uno dei motivi per cui sarebbe opportuno limitare i prodotti animali, come ad esempio la carne rossa, nella dieta è la presenza significativa di grassi saturi. Anche se i grassi saturi non sono esclusivi degli alimenti animali e si trovano anche in quelli di origine vegetale, la raccomandazione è di limitare il loro consumo a meno del 10% delle calorie totali giornaliere.

La raccomandazione di limitare i grassi saturi è importante per prevenire le malattie cardiovascolari. I grassi saturi influenzano la resistenza all’insulina, il colesterolo LDL e l'ipertensione. Una riduzione dei grassi saturi e la loro sostituzione con grassi insaturi possono ridurre il rischio cardiovascolare. Per mantenere l’assunzione di grassi saturi entro i limiti raccomandati, è utile limitare il consumo di carne grassa, carne trasformata, dolci e formaggi.

Sostituire i grassi saturi e trans con grassi insaturi può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL.

La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).

Alimenti Specifici

Soia: Se il tuo livello di colesterolo è troppo alto dovresti ridurre l’apporto di carne e formaggio. La soia è un’ottima alternativa! Esistono molti prodotti a base di soia: il tofu, la farina di soia, il latte di soia, ecc.
Fagioli: I cibi che contengono molte fibre aiutano a ridurre il livello di colesterolo. I fagioli sono un alimento gustoso che ci permette di aggiungere fibre alla nostra dieta.
Noci: Invece di buttarti sui dolci, perché non provare questa alternativa sana?
Aglio: Recenti studi hanno dimostrato che l’aglio contribuisce alla diminuzione del colesterolo. Quindi non aver paura di usare l’aglio quando cucini, specialmente se piace a tutti.
Tè: Il tè possiede tutti gli ingredienti chiave della bevanda ideale per la salute, lo puoi bere caldo o freddo ed è rilassante.

Altri Accorgimenti Utili

Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. L'attività fisica regolare può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue. L'esercizio aumenta la capacità del corpo di metabolizzare i lipidi, promuovendo l'ossidazione degli acidi grassi e riducendo la quantità di colesterolo LDL circolante. Ed è particolarmente efficace nell'aumentare i livelli di colesterolo HDL.
Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Smettere di fumare. Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.

Regolarizzare il Colesterolo: il Ruolo degli Integratori

Negli ultimi anni, la scienza ha esaminato con attenzione l’efficacia di specifiche sostanze naturali per sostenere la salute cardiovascolare e mantenere livelli di colesterolo sani.

Gamma Orizanolo: un estratto di olio di crusca di riso, è noto per la sua capacità di migliorare il metabolismo dei lipidi e ridurre il colesterolo LDL (il cosiddetto "cattivo") attraverso l’inibizione dell’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
Coenzima Q10 (CoQ10): è un antiossidante naturale essenziale per la produzione di energia cellulare, specialmente nei mitocondri. Si è dimostrato utile nella riduzione dello stress ossidativo e nell’incremento della funzione cardiaca, soprattutto nei pazienti con insufficienza cardiaca.
Policosanoli: sono alcoli grassi estratti dalla cera della canna da zucchero e sono conosciuti per la loro capacità di ridurre i livelli di colesterolo. Agiscono inibendo la sintesi del colesterolo nel fegato e favorendo l’aumento del colesterolo HDL (il "buono").
Cromo: è un oligoelemento essenziale per il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. Favorisce la regolazione dei livelli di glucosio nel sangue, poiché partecipa all’attivazione dell’insulina.