Gelato e Colesterolo Alto: Scopri Se Puoi Gustarlo e Le Migliori Alternative Salutari!

In estate, rinunciare al gelato è difficile. Secondo le credenze popolari, per chi ha problemi di colesterolo, i dolci sono da evitare, incluso il gelato. Come per tutte le usanze popolari, non sempre contengono verità: il caso del gelato non fa eccezione. Non si tratta di una questione di alimento, ma piuttosto di quantità (quanto se ne mangia) e, ancora più importante, di frequenza (quante volte si mangia).

Insomma, il gelato, come tutti gli alimenti carichi di ingredienti raffinati e zuccheri, va assunto con moderazione: l’indicazione, tuttavia, è valida per il colesterolo, come per una sana alimentazione in generale. Il gelato contiene ingredienti come latte, uova e panna, particolarmente ricchi di grassi saturi che, se consumati in eccesso, aumentano i livelli di colesterolo cattivo (LDL). Ogni regola ha le sue eccezioni.

Gelato e colesterolo alto possono andare d'accordo? D'estate rinunciare a un bel gelato fresco è davvero difficile. Per non sbagliare, però, abbiamo chiesto aiuto all'esperta. «Nessun alimento è controindicato di per sé, tutto dipende dalla quantità, dalla frequenza e dall’abbinamento con gli altri cibi», dice Cecilia Evangelisti, biologa nutrizionista e genetista. «Tuttavia il gelato è uno di quegli alimenti da assumere con moderazione non più di due volte a settimana, soprattutto se si hanno problemi di ipercolesterolemia. Apporta poi tante calorie che favoriscono l’aumento di peso, uno dei principali fattori di rischio di questo disturbo».

Come Scegliere il Gelato Giusto con il Colesterolo Alto

Non bisogna rinunciare quindi, ma mangiarne con moderazione e soprattutto fare la scelta dei gusti giusta. Vediamo insieme all’esperta quale tipo di gelato preferire in caso di colesterolo alto.

Gelato Artigianale o Industriale?

«Come tutti gli alimenti freschi, è da preferire il gelato artigianale a quello industriale a patto però che venga preparato a partire da materie prime di qualità e non siano aggiunte preparazioni che contengono conservanti o coloranti. I gelati confezionati sono preparati solitamente con latte in polvere al quale vengono aggiunti per esempio oli vegetali. Spesso contengono grassi idrogenati che aumentano il colesterolo “cattivo” e abbassano quello “buono”, fattori, questi ultimi, che predispongono allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Tuttavia, se si sceglie un gelato industriale, è bene leggere attentamente le etichette», dice l’esperta.

«Il peso di un gelato confezionato va dai 70 ai 100-110 grammi. Scegliendo un gelato confezionato sappiamo quindi quanto gelato mangiamo e quali sono i valori nutrizionali in esso contenuti. Quando invece consumiamo un alimento artigianale, soprattutto se ci serviamo da una vaschetta grande, rischiamo di superare di gran lunga i 100-120 grammi che corrispondono a circa due palline di gelato, ingerendo un’eccessiva quantità di grassi e di colesterolo».

Quale Gusto Preferire?

«In generale, i gelati alle creme, compresi quelli al caffè, alla nocciola, al cioccolato contengono più colesterolo e lipidi dei gelati al gusto di melone, fragola, limone e in generale alla frutta», spiega la nutrizionista, «mentre i sorbetti e i ghiaccioli non contengono grassi né colesterolo, ma hanno un elevato contenuto di zuccheri semplici che innalzano velocemente la glicemia e che in eccesso favoriscono la produzione di grassi da parte del fegato. Quindi, in ogni caso indipendentemente dal gusto che si sceglie è fondamentale non mangiarlo di frequente e in grosse quantità».

Consigli per un Gelato "Anticolesterolo"

Vediamo insieme all’esperta quale tipo di gelato preferire in caso di colesterolo alto.

Già il nostro palato può aiutarci a capire se il gelato che abbiamo scelto è stato prodotto con troppi grassi. Sono due le caratteristiche che in bocca sono rivelatrici di troppi grassi, non rare nei prodotti industriali. La prima è quella che il gelato il bocca non sia davvero “gelato”, ossia che non dia la tipica sensazione di freddo intenso ma che sembri - se non caldo - certamente non rinfrescante. La seconda è data dalla consistenza: se molto compatta e che quasi non si scioglie può indicare la presenza di grassi idrogenati.

Gelato alla Frutta a Guscio

Da tempo il consumo regolare di noci e mandorle è risultato protettivo per l’apparato cardiovascolare e con un effetto positivo sui tassi di colesterolo. Di conseguenza, ci si domanda se lo spuntino pomeridiano a base di frutta a guscio possa sostituirsi con l’alternativa gelata. La risposta è che, ovviamente, dipende. La qualità - e relativa composizione nutrizionale - dei gelati con questi gusti può risultare molto diversa. Il top sono i gelati nei quali la frutta a guscio viene lavorata a crudo in modo da non alterare i salutari grassi contenuti e garantire al meglio gli effetti benefici di mandorle, pistacchi, noci, pinoli e così via.

Gelato alle Creme Vegane

Al contrario di quando accade per la frutta a guscio, i grassi saturi di origine animale che caratterizzano i gelati con le creme (provenienti da panna, latte, uova, a seconda della ricetta) - e anche alcuni gelati di frutta “pannosi”- sarebbero da consumare più saltuariamente. Un’alternativa possono essere le creme vegane preparate con ingredienti 100% verdi come le bevande vegetali.

Gelato al Cioccolato Fondente

Forse è il gusto più amato da sempre. I sorbetti e i gelati con il cioccolato extra fondente - ancora meglio se a crudo - possono essere una buona opzione: pochissimi zuccheri ma grassi buoni e sostanze antiossidanti utili per la salute di cuore e arterie.

Granite e Sorbetti di Frutta

Infine arriviamo ai gelati light per eccellenza, ossia le granite e i sorbetti di frutta. Certamente l’assenza di grassi, la presenza della vitaminica frutta e il basso contenuto calorico li rende un’alternativa molto interessante: però, specie chi ha i trigliceridi alti, non deve esagerare con gli zuccheri semplici (che sono correlati).

Concludendo per concedersi un gelato che sia anche salutare, forse il consiglio migliore è quello di diventare clienti di gelaterie qualificate dove è possibile trovare il gelato su misura per le proprie esigenze e per i propri gusti.

Considerazioni Nutrizionali Aggiuntive

Se si sceglie un gelato industriale, inoltre, è bene leggere attentamente le etichette. La domanda ha questa risposta è unica: fruit is the queen (la frutta è regina). Nocciola, crema, cioccolato e caffè, ovvero i gelati a base di creme, infatti, hanno un contenuto decisamente più alto di lipidi (nocivi per il colesterolo). Oltre al quanto consumarne, nel caso di ipercolesterolemia, il dilemma riguarda quando consumarlo, ovvero, in quale momento.

A fine pasto, per esempio, aggiunge un inutile e dannoso carico di calorie. Dunque, meglio usarlo come sostituto del pranzo? Non proprio: pranzare col gelato è un lusso che, in caso di colesterolo alto, ci si può concedere solo occasionalmente. La parola d’ordine è: equilibrio.

Tutti gli esperti e i nutrizionisti ormai lo confermano: il gelato fa bene, soprattutto il gelato artigianale italiano realizzato con ingredienti controllati, senza conservanti, grassi idrogenati e coloranti. Si tratta di un alimento completo, molto ricco di proprietà benefiche per il nostro corpo, potremmo dire un nutraceutico perché curativo e naturale, perfetto anche per rafforzare la nostra mente. Innanzitutto il gelato artigianale italiano è un alimento completo perfetto come sostitutivo del pasto ma anche per una merenda sana dei più piccini. Il motivo? È ricco di sali minerali perfetti per reintegrarsi in primavera ed estate. Perché il gelato fa bene ai muscoli? Perché per evitare i crampi questi hanno bisogno di sali minerali e ancora, se si ha intenzione di mettere su massa muscolare, con il suo 25% di carboidrati il gelato è un perfetto alleato.

Durante i periodi più caldi il gelato aiuterà chi lo ingerisce anche a reintegrare i liquidi perduti poiché ha un alto contenuto di acqua. Sai che in particolare il gelato fondente fa bene? I gelati sono così buoni e nutrienti che possono essere gustati tutti, tutto l’anno. Alcuni però, data la loro composizione nutrizionale, possono essere gustati più frequentemente di altri anche da parte di coloro che devono avere un occhio di riguardo per il colesterolo.

Sono a base bianca (preparati con latte e panna) o a base gialla (con aggiunta di uova). Apportano al nostro organismo tutti i nutrienti presenti nelle materie prime: proteine nobili, minerali compreso il calcio contenuto nel latte, carboidrati e vitamine. I gelati alle creme apportano generalmente più calorie, in misura variabile a seconda dei gusti che si scelgono. I gelati alla frutta possono essere esclusivamente a base di acqua, a cui vengono aggiunti polpa di frutta e zucchero, in questo caso si parla anche di sorbetti. In alcuni casi, anche i gelati alla frutta vengono preparati con una base di latte.

In estate il gelato alle creme può invece costituire occasionalmente un pasto, purché eventuali eccessi (a esempio di zuccheri) o carenze ( di vitamine, minerali e fibre) vengano compensati ai pasti successivi. La differenza principale fra gelato artigianale e gelato industriale sta nella percentuale di aria presente nel prodotto finito. In quest’ultimo la maggiore presenza d’aria lo rende più soffice e leggero. Se scegli un gelato industriale leggi sempre l’etichetta che aiuta a identificare tutti gli ingredienti (compresi gli eventuali allergeni) e fornisce informazioni utili sulla composizione nutrizionale e spesso sulla porzione.

Se invece opti per un gelato artigianale trovi la lista degli ingredienti esposta in gelateria. Una persona che non ha specifici problemi di salute può occasionalmente mangiare il gelato senza superare la dose di 100 grammi, pari a una coppetta piccola (circa due palline). Come sappiamo però, la composizione del gelato varia in base agli ingredienti. Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo viene introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia.

Alimenti da Evitare e Alternative

Quando si ha il colesterolo alto, è fondamentale prestare attenzione alla dieta e fare scelte alimentari consapevoli. Ecco alcuni alimenti da evitare e le relative alternative:

Carni grasse, salumi e insaccati
Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero: Meglio optare per il latte scremato o parzialmente scremato perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc.
Alimenti contenenti grassi idrogenati: Si tratta di una categoria di grassi artificiali creati attraverso processi di lavorazione industriale degli alimenti che trasformano acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi.
Frattaglie, come fegato, cervello, polmoni ecc.
Uova e derivati: Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile il consumo del solo albume ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo rispetto al tuorlo.
Frutti grassi: È consigliato evitare frutti ricchi di acidi grassi saturi in grado di influire sulla colesterolemia.
Cibi fritti e grassi.

Per chi ama fare il gelato in casa, esistono numerose ricette che permettono di controllare gli ingredienti e assicurarsi che siano salutari. Questa ricetta utilizza ingredienti semplici e naturali, minimizzando l’uso di grassi saturi e colesterolo.

La Piramide Alimentare e il Gelato

La Dieta Mediterranea (Med-Diet) è stata descritta per la prima volta negli anni ’60 dal Prof. Questa definizione fa capire che la DM non è solo un regime alimentare ma un vero e proprio stile di vita. Alcuni ricercatori italiani dell’Università La Sapienza di Roma hanno perfezionato ancora di più la PA costruendo la Piramide Settimanale dello stile di vita che si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB) per il cibo e per l’attività fisica. Secondo questo criterio vengono date indicazioni sulle quantità di cibo da consumare ogni giorno (porzioni di alimenti in grammi).

Come si può notare in ogni scalino della PA sono raffigurati i cibi da consumare con più frequenza in basso e in alto quelli da alternare con meno frequenza. In alto alla nostra PA troviamo i dolci, ma a metà della piramide troviamo il latte ed i suoi derivati. Il gelato, per definizione, è: “una preparazione alimentare ottenuta dalla solidificazione a freddo, concomitante o posteriore, di una miscela di diversi ingredienti. L’ingrediente che dà il nome al gusto del gelato è quello le cui caratteristiche primeggiano, se è un gelato alla ricotta vi troviamo le caratteristiche della ricotta cioè molte siero-proteine derivanti dalla flocculazione proteica del siero.

Il gelato alla frutta è certamente il più adatto ai bambini che difficilmente apprezzano la frutta tal quale. Sebbene il contenuto calorico medio di 100 g di gelato (circa 200 -300 kcal) sia superiore a quello della frutta (30-40 kcal prodotte da 100 g di frutta in genere), tale apporto risulta essere inferiore rispetto a quello di altri prodotti dolciari. Il gelato è un ottimo alimento, ideale da inserire non solo nelle diete estive ma ormai anche tutto l’anno e, date le sue caratteristiche di digeribilità e gustosità, rimane indicato in tutti i tipi di alimentazione anche quella normale o fisiologica ma anche e persino per i soggetti anoressici o con problemi di digestione.

Indice Glicemico del Gelato

La glicemia misura, quindi, il valore della quantità di glucosio nel sangue. A digiuno il suo valore oscilla tra 70 e 100 mg. L’IG di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati.

Negli ingredienti di base del gelato troviamo il latte vaccino che contiene il lattosio, un disaccaride composto da una molecola di glucosio e una di galattosio. L’intolleranza al lattosio, o deficit di lattasi, è una condizione in cui l’organismo non riesce a digerire completamente lo zucchero presente nel latte e nei suoi derivati. Il gelato ha un IG medio (tra 51 e 69), vuol dire che mangiare una giusta dose di gelato può essere considerato un piccolo pasto e quindi non comporta un aumento eccessivo della glicemia.

Chi volesse scegliere un’altra tipologia, può mitigarne gli effetti aumentando il quantitativo di verdure (circa 300g) e quindi di fibra, nel pasto precedente o in quello successivo al consumo del gelato. Fanno eccezione i gelati a base d’acqua (ghiaccioli, granite e sorbetti) che sono totalmente privi di grassi o con quantità pressoché nulle.

Componenti del Gelato: Effetti e Considerazioni

Latte Vaccino: Il più “grasso” contiene al massimo il 3,5% di grassi, quindi non è un alimento grasso. Il latte pur contenendo pochi grassi, ne ha una parte di tipo saturo.
Uova: Un uovo di 50 grammi fornisce 64 calorie e contiene il 4,3% di grassi, tra cui il temuto colesterolo, quantificabile in circa 190 mg. I fosfolipidi sono un costituente delle membrane delle cellule nervose e contribuisco allo sviluppo e al funzionamento corretto, anche cognitivo, del sistema nervoso, specialmente del bambino in fase di accrescimento. Le proteine dell’uovo sono lecitina, ovoalbumina e avidina, definite “nobili” per sottolinearne la qualità biologicamente elevata. La quota lipidica del tuorlo dell’uovo contribuisce alla secrezione della bile contenuta nella cistifellea attraverso un meccanismo di “contrazione” della sua parete.
Oli vegetali: La maggior parte degli oli vegetali contiene in prevalenza grassi mono e polinsaturi, ma tutti hanno anche una quota variabile di grassi saturi. pochi ingredienti (come farina, uova, zucchero), ma è necessario un grasso per “isolare”, almeno temporaneamente, la cialda dall’umidità del gelato. I suoi ingredienti apportano una piccola parte di fibre, comunque utili all’assorbimento dei macronutrienti sopracitati.

Chi ha il colesterolo alto non deve rinunciare al piacere del gelato. Scegliere il gelato giusto può fare la differenza tra un dessert che soddisfa il palato e uno che compromette la salute. Per chi ha il colesterolo alto, è essenziale optare per gelati che siano poveri di grassi saturi e colesterolo. I gelati tradizionali, spesso ricchi di panna e uova, possono essere deleteri per chi deve mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo.

Un’altra eccellente alternativa è il sorbetto, che è fatto principalmente con frutta, acqua e zucchero. Il sorbetto non contiene latticini e quindi è privo di colesterolo. Infine, è possibile trovare in commercio gelati light o senza zuccheri aggiunti, che spesso contengono meno grassi saturi e colesterolo rispetto alle versioni tradizionali.