Il calamaro è un mollusco cefalopode molto apprezzato sia in ambito culinario sia per i suoi apporti nutrizionali. Appartenente alla famiglia dei Loliginidae, è noto per il suo corpo allungato e la presenza di due pinne laterali che conferiscono agilità nei movimenti acquatici. Comunemente conosciuto come calamaro comune o europeo, il Loligo vulgaris è una delle specie più diffuse e consumate a livello mondiale.
Proprietà Nutrizionali dei Calamari
I calamari sono una fonte eccellente di proteine e poveri di grassi saturi, rendendoli un’aggiunta salutare a molte diete. Sono ricchi di vitamine e minerali essenziali, tra cui la vitamina B12, selenio, e fosforo, tutti nutrienti fondamentali per un buon funzionamento del corpo umano.
Il consumo di calamaro offre numerosi benefici per la salute. Essendo ricco di proteine, può contribuire alla crescita muscolare e alla riparazione dei tessuti. La presenza di omega-3 favorisce la salute cardiovascolare riducendo il rischio di arteriosclerosi e altre malattie correlate. Inoltre, le vitamine del gruppo B presenti nel calamaro supportano il metabolismo energetico e migliorano la funzione cerebrale.
Nonostante gli evidenti benefici, è importante considerare che i calamari contengono anche elevate quantità di colesterolo.
Calamari e Colesterolo: Cosa Dice la Scienza?
Se siete tra i 12 milioni di italiani che hanno il colesterolo alto, fate attenzione a che cosa mangiate soprattutto d'estate. Per contenere i livelli di guardia bisogna scegliere alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura e preferire il pesce, ma tra i prodotti del mare, in particolare crostacei e molluschi, è necessario scegliere con attenzione.
Tra i maggiori «nemici», avvertono gli esperti, ci sono i calamari che registrano il record di concentrato di colesterolo. Meglio preferire le seppie che ne contengono meno della metà. E anche tra cozze e vongole è facile scegliere: le seconde sono molto meno dannose. Tra i pesci, poi, sono più grassi quelli di fondo, come la cernia, rispetto ad esempio al dentice.
Medici e dietisti invitano a preferire il pesce alla carne. Sì agli scampi, no alle aragoste, il calamaro è il peggio di tutti, meglio la seppia. Sono i consigli dei medici e dei dietisti della Società Italiana per lo Studio dell'Arteriosclerosi (Sisa), in vista delle vacanze al mare, con relative scorpacciate di pesce.
"È noto - afferma Andrea Mezzetti, presidente Sisa - che per contenere i livelli di colesterolo bisogna scegliere alimenti ricchi di fibre, come frutta e verdura e preferire il pesce alla carne. Non tutti sanno, invece, che i maggiori 'nemicì della nostra tavola sono le aragoste ed i gamberi, cibi con contenuto di colesterolo molto elevato, mentre i loro "cugini", gli astici e gli scampi, sono meno dannosi". Ma il record di concentrato di colesterolo appartiene ai calamari, rispetto ai quali è meglio preferire le seppie che ne contengono meno della metà.
Tuttavia, pur essendo grassi, gli omega-3 hanno una funzione positiva sulla riduzione del colesterolo nel sangue.
Come Integrare i Calamari in una Dieta Equilibrata
Sì, chi soffre di colesterolo alto può mangiarli, ma con alcune attenzioni. Il calamaro è povero di grassi saturi e contiene omega-3, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) e proteggono la salute cardiovascolare. Il segreto è nel metodo di preparazione: meglio evitare calamari fritti, che aumentano l’apporto di grassi dannosi e preferire cotture leggere come al vapore, alla griglia o in umido.
In ogni caso, i calamari rappresentano un alimento versatile e salutare, adatto a molteplici preparazioni in cucina.
Consigli per la Preparazione e Conservazione dei Calamari
I calamari sono molluschi delicati e devono essere conservati correttamente per preservare la loro freschezza e sicurezza alimentare. Una volta acquistati, i calamari devono essere conservati in frigorifero e consumati entro uno o due giorni. Se congelati, possono durare fino a sei mesi, ma è fondamentale scongelarli lentamente nel frigorifero per preservarne la qualità.
Prima della cottura, è necessario pulirli accuratamente rimuovendo le interiora e la pelle sottile.
Metodi di Cottura Consigliati:
- Grigliati: la cottura alla griglia esalta il sapore naturale dei calamari.
- Fritti: i calamari fritti sono una leccornia apprezzata da molti. Per ottenere risultati ottimali, è necessario assicurarsi che l’olio sia abbastanza caldo (circa 180°C) per evitare che assorbano troppo unto.
- In umido: cuocere i calamari in umido è un’alternativa gustosa e salutare.
- Ripieni: i calamari ripieni offrono un pasto sostanzioso e appetitoso.
Per cucinare il calamaro al meglio, la regola d’oro è una: preferire sempre cotture brevi. Le loro carni, infatti, sono delicate e, se cotte troppo a lungo, diventano dure e gommose. In molti casi, bastano 5-6 minuti per ottenere una consistenza perfetta.
Nel dettaglio, i calamari ripieni al forno vanno cotti a 200°C per 15-20 minuti: meno se sono piccoli, qualche minuto in più se sono più grandi. Per una crosticina dorata, basta passarli sotto il grill per pochissimo tempo a fine cottura. Gli spiedini di calamari, belli da vedere e veloci da preparare, si cuociono anch’essi in forno per 15-20 minuti dopo essere stati marinati, infilzati e impanati. I calamari al sugo, ideali come secondo o per condire la pasta, si preparano rosolandoli prima in padella e poi aggiungendo il pomodoro. In tutto, servono circa 20 minuti. Per un’insalata di calamari leggera e gustosa, si porta a bollore dell’acqua con pepe in grani, aglio, alloro, scorza di limone e sale. Si aggiunge il calamaro e si lascia cuocere per 5-7 minuti: dovrà risultare cotto ma ancora croccante. Infine, per ottenere anelli di calamaro fritto davvero croccante, bisogna seguire qualche piccolo accorgimento: usare olio di arachidi, controllare la temperatura con un pezzetto di pane (se sfrigola è pronta), friggere pochi pezzi per volta e scolarli su carta assorbente.
Se proprio vogliamo trovare un difetto al calamaro, è che va pulito per bene prima di cucinarlo. Quindi, come si puliscono i calamari? È molto semplice: basta metterli sotto l’acqua corrente, staccare la testa e togliere la cartilagine interna. Se presente, si può conservare l’inchiostro ed eliminare le interiora. Si toglie la pelle esterna, si taglia la testa sotto gli occhi e si rimuove il becco. Infine, si pulisce l’interno del corpo e si risciacqua bene.
Come Scegliere Calamari Freschi
Per scegliere un buon calamaro, verifica che sia fresco: carne soda, odore neutro, pelle lucida e tentacoli elastici. Meglio se di taglia media o grande. Puoi acquistarlo fresco nei mercati del pesce, chiedendo sempre quando è stato pescato.
Al banco del pesce potrebbe capitare di doverli distinguere dai totani. Scelta che potrebbe non risultare facile in quanto molto simili. Entrambi sono infatti cefalopodi decapodi ma ci sono delle differenze. I primi appartengono alla famiglia Loliginidae mentre i secondi alla famiglia delle Ommastrephidae. Inoltre, presentano diversità nella pigmentazione, i calamari infatti sono di colore rosa violaceo mentre i totani sono più chiari e presentano un colore marrone-arancione. Un’altra principale differenza si scopre a tavola: i calamari hanno carni più morbide e pregiate rispetto alle carni di totano più dure e gommose.
Rischi e Precauzioni
Come altri molluschi (gamberi, cozze, vongole), sono in genere sicuri da consumare, ma possono provocare reazioni allergiche in alcune persone. I sintomi possono includere eruzioni cutanee, gonfiore di labbra o lingua, prurito e difficoltà respiratorie. In caso di allergia, è fondamentale evitarli del tutto.
Un’altra possibile criticità riguarda la presenza di mercurio, un metallo pesante potenzialmente tossico per il sistema nervoso: per questo è consigliabile non eccedere nel consumo, soprattutto in gravidanza e nei bambini. Crudi o poco cotti possono anche veicolare batteri come la salmonella o altre tossine, quindi è importante prepararli e cuocerli correttamente.
Calamari, Seppie e Polpo: un Confronto Nutrizionale
Seppia, calamaro e polpo sono molluschi cefalopodi con proprietà nutrizionali simili ma alcune differenze. Seppia e calamaro hanno circa 75-80 kcal per 100 g, mentre il polpo è più calorico (circa 100 kcal). Tutti e tre sono ricchi di proteine magre (15-25 g/100 g), con il polpo leggermente più proteico. Hanno pochi grassi saturi e buoni livelli di omega-3, ma il polpo ne contiene di più. Quanto a micronutrienti, seppia e polpo sono ricchi di vitamina B12, selenio, rame e zinco, mentre il calamaro spicca per la vitamina E.
| Nutriente | Calamaro (per 100g) | Seppia (per 100g) | Polpo (per 100g) |
|---|---|---|---|
| Calorie | 75-80 kcal | 75-80 kcal | Circa 100 kcal |
| Proteine | 15-25g | 15-25g | >25g |
| Omega-3 | Bassi livelli | Bassi livelli | Alti livelli |
| Vitamina B12 | Basso | Alto | Alto |
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