I trigliceridi sono una forma di grasso contenuta nel sangue, rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. Avere i trigliceridi alti livelli aumenta il rischio di malattie cardiache, ma un drastico cambiamento nella dieta limitando gli zuccheri, i carboidrati e i grassi trans, insieme a un regolare esercizio fisico e uno stile di vita sano, possono ribaltare la situazione.
I cardini della terapia nutrizionale in caso di trigliceridi alti sono rappresentati dalla normalizzazione del peso corporeo e della circonferenza addominale, da un’alimentazione con un basso apporto di zuccheri semplici, grassi saturi e dall’eliminazione di alcool.
Perché è Importante Abbassare i Trigliceridi?
Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarto, oltre a patologie del fegato e del pancreas. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno. Contribuiscono alla formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi) e, in casi gravi, possono causare pancreatite acuta.
Valori di Riferimento dei Trigliceridi
Con le analisi del sangue, si determina il valore dei trigliceridi circolanti. Il livello di trigliceridi nel sangue si misura con un valore che si chiama trigliceridemia. I valori di trigliceridi nel sangue devono essere contenuti entro certi valori perché il corpo sia sano.
Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.
Cause dei Trigliceridi Alti
Le cause più diffuse dei trigliceridi alti sono la sedentarietà e la cattiva alimentazione. Le cause includono una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, eccesso di calorie, e consumo elevato di alcol. Altri fattori sono obesità, sedentarietà, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcune condizioni mediche (es. malattie renali/epatiche, ipotiroidismo) e predisposizione genetica. Anche alcuni farmaci possono elevarli.
Come anticipato, i trigliceridi alti possono essere la conseguenza di condotte alimentari e stile di vita inappropriati; l'obesità è il frutto dell'abuso alimentare (talvolta correlato a disordini di natura psichica), generalmente esteso a tutti gli alimenti ipercalorici e alle bevande zuccherate o alcoliche, ed aggravato dall'insufficienza di attività fisica complessiva.
Purtroppo, l’ipertrigliceridemia non produce segni o sintomi che riconducono immediatamente alla malattia. L'insieme di queste condizioni, che aumenta ulteriormente il rischio di andare incontro nel corso della vita a malattie cardiovascolari, è più frequente in chi ha un accumulo di adipe a livello addominale, ossia un “girovita” più abbondante.
Cosa Non Mangiare con i Trigliceridi Alti
Gli alimenti ricchi di colesterolo e grassi saturi vanno ridotti drasticamente, quindi limitare la carne rossa, il burro, lo strutto, i latticini e i crostacei. Cosa non si deve mangiare se si hanno i trigliceridi alti? I grassi idrogenati come la margarina, gli hot dog, tutti gli snack come patatine e cracker e anche le torte e i biscotti.
Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico.
Per abbassare i trigliceridi, la regola d’oro è semplice: privilegiare cibi freschi e naturali e limitare al massimo quelli processati, ricchi di zuccheri e grassi “cattivi”.
Ecco una lista dettagliata degli alimenti da evitare:
- Alcolici e superalcolici
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta
- Cibi da fast-food
- Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande
- Marmellata e miele
- Dolci
- Frutta sciroppata e candita
- Prodotti da forno con “grassi vegetali”
- Grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna
- Frattaglie
- Insaccati e salumi
- Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo
- Maionese e altre salse
- Patate, poiché non sono una verdura ma importanti fonti di amido, quindi sono un vero e proprio sostituto di pane, pasta e riso
Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi
Un’alimentazione adeguata e una riduzione dal 5% al 10% del peso corporeo possono ridurre i trigliceridi. Introdurre a colazione la frutta è un’ottima abitudine, soprattutto se si tratta di ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi. L’avena è il jolly raccomandato in tutte le diete perché è un grande alleato della salute del cuore e aiuta a regolare i livelli di colesterolo e trigliceridi e a perdere peso senza perdere energia.
A pranzo è una buona idea introdurre i cereali integrali per aumentare l'assunzione di fibre, quindi pane e panini integrali, pasta integrale e riso integrale. Accompagnare con una verdura condita con olio d’oliva ricco di omega 3 e qualche noce che contiene molti nutrienti salutari per il cuore.
La frutta contiene piccole quantità di fruttosio e si può tranquillamente inserire in una dieta sana, inoltre le fibre, naturalmente presenti, aiutano a rallentare l'assorbimento del fruttosio nel sangue.
Ecco alcuni alimenti consigliati:
- Pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone
- Tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca
- Tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione
- Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
- Cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale
- Fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi
- Acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero
- Cereali (pane, pasta e riso), ma solo integrali
- Frutta fresca, con moderazione, per il suo contenuto di zuccheri (fruttosio)
- Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile
Esempio di Colazione per Trigliceridi Alti
Un esempio di colazione? Colazione con spirali di pane. La colazione per trigliceridi alti deve essere ricca di frutta e verdura, che grazie alle fibre che apportano riducono l’impatto sul metabolismo di grassi e zuccheri, basta evitare la frutta con un alto contenuto di zuccheri come i fichi o le banane e optare per mirtilli, fragole, melograno, mela e kiwi, ricchi di antiossidanti e leggeri.
Ecco, per esempio, cosa si può mangiare a colazione con i trigliceridi alti: qualche fetta di pane integrale con della ricotta vaccina, da mangiare accompagnata a una bevanda non dolcificata, per esempio una tazza di orzo;
Integrare Omega-3
Esistono anche nutrienti utili alla riduzione dei trigliceridi ematici; è il caso degli acidi grassi essenziali omega-3, ovvero l'acido alfa linolenico (18:3 ALA), l'acido eicosapentaenoico (20:5 EPA) e l'acido docosaesaenoico (22:6 DHA). Gli alimenti che li contengono sono soprattutto: pesce azzurro (aringa, sardina, sgombro, lanzardo, alaccia, aguglia, palamita, tonno, alice, salmone, "merluzzo" ecc.) ed oli vegetali o di pesce (olio di semi di lino, di soia, di noce, ribes nero, colza ecc; olio di fegato di merluzzo).
L’Olio di pesce, ricco di acidi grassi omega-3, ha dimostrato di ridurre i trigliceridi e molti altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
Salmone, tonno, pesce spada, aringhe, sarde, acciughe e, in generale, il pesce azzurro apportano dosi significative degli Omega 3 biologicamente attivi (l'EPA - acido eicosapentaenoico - e il DHA - acido docosaesaenoico).
Attività Fisica e Stile di Vita
Attività fisica, 30 minuti di esercizio al giorno per almeno cinque giorni è un buon inizio. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300.
La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!
Anche per questo è consigliabile abbinare un'alimentazione adatta a promuovere la riduzione dell'ipertrigliceridemia a un'attività fisica regolare, soprattutto di tipo aerobico (come la camminata veloce, la corsa, il nuoto e il ciclismo).
Esempio di Menù Settimanale per Abbassare i Trigliceridi
| Giorno | Pranzo | Cena |
|---|---|---|
| Lunedì | Sgombro con spinaci salsa di yogurt e curcuma | Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti |
| Martedì | Alici con verdure | Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile). |
| Mercoledì | Insalata salmone e lenticchie | Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana. |
| Giovedì | Merluzzo in crosta di patate | Cereali come pane, pasta, riso, avena, orzo, farro, ecc. |
| Venerdì | Bucatini sgombro e rosmarino | Formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure formaggi stagionati prodotti con latte che durante la lavorazione è parzialmente decremato, come Grana Padano DOP. |
| Sabato | Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP | Sgombro con spinaci salsa di yogurt e curcuma |
| Domenica | Strudel di pesce con verdure | Alici con verdure |
Integratori Naturali Utili
Gli integratori naturali possono abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, in base al proprio quadro clinico, il medico può consigliare quelli giusti per raggiungere lo scopo in maniera tempestiva. Tra i principali integratori:
- Zeta colest a base di riso rosso fermentato ed estratti di Berberis, cardo mariano e guggul.
- Berberis e cardo mariano contribuiscono alla normale funzione epatica.
- Il guggul contribuisce al normale metabolismo dei lipidi.
- Clinnix Trigliceridi aiuta a ridurre la formazione eccessiva di trigliceridi cattivi nel sangue, che possono essere dannosi per la salute.
- Abbate Gualtiero Clinnix Integratore alimentare utile per tenere sotto controllo il valore dei trigliceridi, da assumere contestualmente a una dieta equilibrata.
- AdiPharma Liver Up Integratore Alimentare utile per corroborare la funzionalità di fegato, stomaco e pancreas. Efficace specialmente nei casi di eccesso di alcol e di regimi alimentari alterati.
- Edp Laboratories Colevit Integratore alimentare in capsule formulato con estratti vegetali che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, limitandone l'assorbimento e la sua secrezione a livello epatico e stimolandone l’escrezione.
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