Scopri la Frutta Magica per Abbassare i Trigliceridi: La Guida Completa che Cambierà la Tua Vita!

I trigliceridi sono lipidi (grassi) presenti normalmente nel nostro sangue che provengono per la maggior parte dalla dieta. Soltanto una minima parte, infatti, è prodotta dal fegato. Quando si mangia, il corpo converte in grassi tutte le calorie di cui non ha bisogno e li immagazzina nelle cellule adipose. Da queste poi vengono rilasciati durante l’arco della giornata per garantire il giusto apporto energetico per azione degli ormoni.

I trigliceridi rappresentano la riserva energetica del nostro organismo, pronta ad essere utilizzata secondo le necessità. Per questo motivo, sono molto importanti per il mantenimento della salute. Senza i trigliceridi, quindi, non riusciremmo ad affrontare la nostra giornata. Dovremmo mangiare di continuo per immettere nuovo “carburante” nel nostro corpo.

Quando però si assumono molte più calorie di quelle necessarie per funzionare, i livelli di trigliceridi nel sangue possono aumentare a dismisura. Ciò contribuisce all’insorgenza della condizione patologica nota come ipertrigliceridemia. Se in seguito a un dosaggio ematico ci rendiamo conto che i valori superano i 200 mg/dl, è importante informare il proprio medico di base.

Prendendo in considerazione anche altri parametri come glicemia, colesterolo e fattori come fumo e vita sedentaria, il medico potrà valutare la presenza o meno di rischio cardiovascolare e trattarlo nel modo più indicato. I trigliceridi alti sono infatti una condizione molto pericolosa per la salute umana soprattutto in ambito cardiovascolare.

Cosa Sono i Trigliceridi e Qual è la Loro Funzione

I trigliceridi sono una forma di grasso, rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. In un precedente articolo pubblicato sul nostro blog abbiamo spiegato nel dettaglio cosa sono i trigliceridi e perché valori troppo elevati nel sangue possono causare non pochi problemi di salute, soprattutto cardiovascolari.

Di solito, quando si eseguono controlli relativi al colesterolo è opportuno analizzare anche i livelli di trigliceridi, in modo da avere un quadro più completo della situazione. I trigliceridi sono dei grassi, che svolgono una funzione importante per il nostro organismo, ovvero immagazzinano le calorie inutilizzate e forniscono energia al corpo, questo vuol dire che non rappresentano affatto un nemico da sconfiggere a tutti i costi.

Quello che è importante, piuttosto, è evitare un accumulo eccessivo di trigliceridi nel sangue, anche attraverso una corretta alimentazione. Vediamo insieme cosa mangiare per abbassare i trigliceridi e prevenire patologie cardiache, circolatorie, epatiche e renali.

Valori di Riferimento dei Trigliceridi

I valori dei trigliceridi di una persona che gode di buona salute sono inferiori a 150 mg/dL e, in linea di massima, è bene siano al di sotto di 100 mg/dL. I valori limite (specialmente in caso di concomitanza con altri fattori di rischio) rientrano tra 150 e 199 mg/dL, mentre sono elevati quelli compresi tra 200 e 499 mg/dL e molto elevati dai 500 mg/dL in su. Negli adolescenti i limiti da tenere in considerazione sono più bassi, aggirandosi intorno ai 90 mg/dL.

Trigliceridi: Valori Normali, Bassi e Alti

Sopra i 200 mg/dl parliamo di ipertrigliceridemia, mentre tra i 120-150 mg/dl siamo nella situazione di normalità. Ci rendiamo conto che vi è una fascia definita border-line tra i 150-199 mg/dl. Proprio in questa fascia è altrettanto importante intervenire per creare un’inversione di marcia e riportare i valori da una situazione di potenziale rischio a normali.

Anche avere i trigliceridi bassi (sotto i 40 mg/dl) è da tenere presente come indice di anormalità e disequilibrio. Può infatti essere segnale di presenza di altri disturbi, come l’ipertiriodismo, malassorbimenti intestinali o problematiche a livello del fegato.

Cause dei Trigliceridi Alti

Quando si hanno i triglicerdi alti, quindi oltre il valore massimo, si parla di ipertrigliceridemia, condizione che può essere causata da abitudini scorrette, sia dal punto di vista alimentare che di vita quotidiana, ma anche a disturbi preesistenti. Capita spesso che si abbiano colesterolo e trigliceridi alti per la correlazione che c’è tra questi due valori e le cause simili che portano a valori alterati. Tra esse troviamo:

Sovrappeso e obesità.
Diabete mellito di tipo 2.
Costante abuso di alcol.
Almentazione sregolata (troppi grassi)
Stile di vita scorretto (troppo sedentario)
Eccesso nell’assunzione di farmaci (soprattutto diuretici, betabloccanti, cortisonici, estrogeni)

Trigliceridi Alti: Cause e Rischi

Una delle cause principali di ipertrigliceridemia è la dieta disordinata e ricca in grassi e carboidrati. L’aumento dei trigliceridi nel sangue è legato all’introduzione di calorie in eccesso. In particolare dall’introduzione di grandi quantità di zuccheri semplici e all’assunzione di alcool, nutrienti che vengono convertiti dal fegato in trigliceridi. Anche la qualità dei grassi introdotta con l’alimentazione è importante. Infatti, i grassi saturi (carne, insaccati, salumi) aumentano i valori di trigliceridi mentre i grassi monoinsaturi e polinsaturi hanno l’effetto opposto.

La mancanza di attività fisica aggrava ulteriormente il quadro , portando anche a un accumulo di adipe a livello addominale e all’aumento del girovita. Anche l’assunzione di determinati farmaci (per esempio gli estrogeni, i glucocorticoidi, i betabloccanti e alcuni tipi di contraccettivi) può portare all’ipertrigliceridemia. Tutti in concerto diventano fattori di rischio.

L’ipetrigliceridemia è ritenuta una delle cause principali dell’insorgenza di aterosclerosi e altre malattie cardiovascolari, come ictus, infarto e diabete. È associata spesso ad aumento dei valori di pressione arteriosa, aumento della glicemia a digiuno, steatosi epatica e aumento dei valori del colesterolo LDL.

Alimenti Consigliati per Abbassare i Trigliceridi

Per abbassare i trigliceridi è importante assumere carboidrati da fonti a basso apporto glicemico, quindi preferendo quelli integrali. È molto importante optare per fonti di proteine e grassi di origine vegetali, come semi, frutta secca, legumi, oppure il pesce di piccola taglia come sardine e sgombro, oppure il salmone, insieme all’olio d’oliva, che è benefico assumere quotidianamente.

La colazione per trigliceridi alti deve essere ricca di frutta e verdura, che grazie alle fibre che apportano riducono l’impatto sul metabolismo di grassi e zuccheri, basta evitare la frutta con un alto contenuto di zuccheri come i fichi o le banane e optare per mirtilli, fragole, melograno, mela e kiwi, ricchi di antiossidanti e leggeri. È interessante notare anche il legame tra caffè e trigliceridi, in quanto la caffeina aiuta a limitare il rischio di obesità e sovrappeso.

Vediamo insieme cosa mangiare per abbassare i trigliceridi e prevenire patologie cardiache, circolatorie, epatiche e renali. Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico. Ma cosa è consigliato mangiare?

pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone;
tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca;
tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio);
latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi;
cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale;
fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi;
acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero.

Come accennato, il principio generale consiste nel ridurre l’apporto di grassi, zuccheri e carboidrati, e per farlo si possono seguire alcune linee guida abbastanza semplici, come quelle indicate dal NHS, l’equivalente inglese del nostro Servizio Sanitario Nazionale.

Seguire una dieta povera di grassi, con meno del 30% delle calorie giornaliere dal grasso totale. Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di:

provare a cuocere a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere;
acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate (es. salsicce e pancetta);
togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne prima di iniziare la cottura;
utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi ove disponibili, ad es. latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, yogurt 0% di grassi, creme spalmabili a basso contenuto di grassi anziché margarina o burro;
evitare tutti i formaggi ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta;
evitare o scegliere porzioni molto più piccole di cibi grassi come patatine, noci, pasticceria, torte, biscotti, panna, carne in scatola, gnocchi e sugo a base di carne;
quando si mangiano le patate, sceglierle bollite o a purè (senza burro) piuttosto che arrosto.

Assumere Omega-3, che si trovano negli oli di pesce, in quanto possono avere un effetto benefico sulla riduzione dei livelli di trigliceridi; Ridurre il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero e scegliere fonti di carboidrati non raffinati.

Per farlo, l’NHS consiglia di:

scegliere bevande senza zuccheri aggiunti o versioni non zuccherate di bibite gassate e succhi di frutta;
provare a sostituire un cereale ad alto contenuto di zucchero con uno a basso contenuto di zucchero come i biscotti integrali ai cereali o i cereali integrali;
ridurre il consumo di biscotti, torte, cioccolato e dolci;
invece di aggiungere zucchero/miele alle bevande calde, usare dolcificanti artificiali o, meglio, abituarsi al gusto delle bevande senza zucchero;
scegliere gomme o mentine senza zucchero invece delle versioni normali.
fare uno spuntino con frutta intera invece di succhi di frutta;
controllare le etichette degli alimenti per scegliere cibi a basso contenuto di zucchero: un prodotto a basso contenuto di zucchero ne conterrà meno di 5 g per 100 g.

Ridurre il consumo di alcolici. Il tipo di bevanda è irrilevante, perché tutte hanno il potere di aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue. Ovviamente, è importantissimo e raccomandato seguire le indicazioni del proprio medico, perché non esiste l’alimentazione perfetta per tutti ma va tarata sulle reali esigenze del paziente.

Alimenti da Evitare per Abbassare i Trigliceridi

È sicuramente importante evitare gli zuccheri semplici contenuti in dolci e bevande zuccherate, ma anche cereali raffinati, e il consumo di grassi non sani, soprattutto quelli provenienti da fonti animali (quindi carne, soprattutto quella rossa, e il latte), ma attenzione anche all’olio cotto e, soprattutto, agli alcolici, dato che anche piccole dosi possono avere un impatto considerevole sui valori dei trigliceridi.

Abbiamo visto che per abbassare i trigliceridi è importante seguire un regime alimentare povero di grassi, zuccheri raffinati, carboidrati e alcolici, e abbiamo elencato alcuni cibi da preferire per raggiungere questo obiettivo. Ma quali sono gli alimenti e le bevande che si consiglia vivamente di non consumare?

alcolici e superalcolici;
bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”;
cibi da fast-food;
zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante;
marmellata e miele;
dolci;
frutta sciroppata e candita;
prodotti da forno con “grassi vegetali”;
grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna;
frattaglie;
insaccati e salumi;
latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo;
maionese e altre salse.

Di fatto, le istruzioni per abbassare i trigliceridi con l’alimentazione sono pressoché le stesse suggerite nel nostro articolo “Come abbassare il colesterolo: alimentazione e stile di vita”. Il nostro consiglio resta comunque lo stesso: rivolgersi a un medico specialista e seguire le sue indicazioni, che possono prevedere non solo una dieta adeguata, ma anche l’eventuale assunzione di farmaci dedicati e un po’ di attività fisica.

Che Frutta Scegliere per Abbassare i Trigliceridi

La frutta, con il suo apporto di fibre, vitamine e antiossidanti, può essere un valido alleato. Tuttavia, non tutti i frutti sono uguali: alcuni possono effettivamente aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi, mentre altri possono aumentarli. La frutta è un alimento ricco di fibre, vitamine e antiossidanti, che contribuiscono a mantenere il corpo in salute. Tuttavia, la frutta contiene anche zuccheri, che se assunti in eccesso possono portare ad un aumento dei trigliceridi.

Per questo motivo, è importante scegliere con attenzione quali frutti mangiare e in che quantità. Tra la frutta consigliata per chi ha i trigliceridi alti troviamo le mele, le pere, le prugne e le pesche, che hanno un basso contenuto di zuccheri e un alto contenuto di fibre. Anche le fragole e i mirtilli sono una buona scelta, grazie al loro contenuto di antocianine, potenti antiossidanti che aiutano a ridurre i trigliceridi.

Al contrario, esistono alcuni frutti che è meglio evitare se si hanno i trigliceridi alti. Tra questi, i frutti esotici come l’ananas, il mango e la papaya, che contengono grandi quantità di zuccheri. Anche le banane, nonostante siano ricche di potassio, contengono molti zuccheri e quindi è meglio consumarle con moderazione.

Tra la frutta fresca, i fichi, le banane, le pesche, l’uva, i cachi, andrebbero evitati. Infatti il fruttosio, lo zucchero di cui sono ricchi, è un potente stimolo alla produzione di trigliceridi. Il kiwi, invece, è il frutto perfetto per abbassare i trigliceridi, dato che contiene molte fibre che eliminano i lipidi, ma anche Vitamina C e antiossidanti, che combattono l’accumulo di grassi in eccesso.

È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini). La frutta contiene piccole quantità di fruttosio e si può tranquillamente inserire in una dieta sana, inoltre le fibre, naturalmente presenti, aiutano a rallentare l'assorbimento del fruttosio nel sangue. Introdurre a colazione la frutta è un’ottima abitudine, soprattutto se si tratta di ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi.

Come Integrare la Frutta nella Dieta Quotidiana

Integrare la frutta nella dieta quotidiana è semplice e può essere fatto in molti modi. Ad esempio, si può iniziare la giornata con una colazione a base di frutta, come una macedonia o un frullato. Durante il giorno, la frutta può essere consumata come spuntino tra i pasti, preferendo sempre la frutta fresca a quella in scatola o disidratata, che spesso contiene zuccheri aggiunti.

Altri Consigli Utili

Stile di Vita e Attività Fisica

Abbassare i trigliceridi è importante per evitare il rischio di andare incontro a patologie cardiovascolari, come infarto o ictus. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! L’attività più efficace è quella aerobica. Attività fisica, 30 minuti di esercizio al giorno per almeno cinque giorni è un buon inizio.

Gestione del Peso

Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano. Perdere peso, mangiare meno calorie riducendo grassi, carboidrati e proteine. L’obiettivo deve essere quello di mantenere un basso apporto calorico poiché le calorie in eccesso vengono trasformate in trigliceridi e poi in grasso.

Grassi Sani e Insaturi

In passato si è erroneamente creduto che per migliorare i principali parametri lipidici plasmatici fossero necessarie diete a basso contenuto di grassi. Ma grazie alle ricerche in campo medico negli ultimi anni, si è scoperto che per ridurre il rischio cardiovascolare è importante non tanto la quantità del grasso alimentare consumato, quanto la qualità. Tutti i grassi, in quanto tali, sono molto calorici. Il grasso è la principale riserva di energia del corpo e la fonte calorica più concentrata: fornisce il doppio delle calorie a parità di peso rispetto alle proteine e ai carboidrati.

Non tutti i grassi animali, però, sono saturi. Ad esempio, nei grassi presenti nel Grana Padano DOP (fatto con latte fresco decremato durante la lavorazione) i grassi monoinsaturi, come quelli dell’olio d’oliva, sono il 28% e i polinsaturi, come quelli del pesce, il 4%. Attenzione ai grassi, da preferire quelli monoinsaturi e polinsaturi che si trovano nell'olio d'oliva, nelle noci e in alcuni pesci.

Perché la Frutta Secca Fa Bene?

La frutta secca a guscio è un prezioso alleato non solo per il suo contenuto di acidi grassi insaturi, che protegge il cuore e l’apparato cardiovascolare dal rischio di attacco cardiaco e arteriosclerosi, ma anche per quello di vitamine, fibre e sali minerali. Possiede un elevato potere saziante, energetico e anti-infiammatorio.

Noci, mandorle, nocciole e frutta secca a guscio in generale, indipendentemente dalla varietà consumata, si confermano tra gli alimenti fondamentali per abbassare i valori di colesterolo cattivo (totale e LDL). La frutta secca a guscio contiene comunque un buon quantitativo calorico e per questo è importante non abusarne. In tutti gli studi, il consumo quotidiano di frutta secca, standardizzato alla porzione di circa 28 grammi al giorno, determina una riduzione della colesterolemia totale, delle LDL e dei trigliceridi.

Al pranzo è una buona idea introdurre i cereali integrali per aumentare l'assunzione di fibre, quindi pane e panini integrali, pasta integrale e riso integrale. Accompagnare con una verdura condita con olio d’oliva ricco di omega 3 e qualche noce che contiene molti nutrienti salutari per il cuore.

Perché le Noci Fanno Bene al Cuore? E le Mandorle?

L’effetto benefico della frutta secca sul cuore è ormai noto. Esistono numerose tipologie di frutta secca oleosa, ognuna con le sue caratteristiche e proprietà.

Prodotti Utili

Abbate Gualtiero Clinnix Integratore alimentare utile per tenere sotto controllo il valore dei trigliceridi, da assumere contestualmente a una dieta equilibrata. AdiPharma Liver Up Integratore Alimentare utile per corroborare la funzionalità di fegato, stomaco e pancreas. Efficace specialmente nei casi di eccesso di alcol e di regimi alimentari alterati. Edp Laboratories Colevit Integratore alimentare in capsule formulato con estratti vegetali che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, limitandone l'assorbimento e la sua secrezione a livello epatico e stimolandone l’escrezione.

Integratori Naturali

Gli integratori naturali possono abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, in base al proprio quadro clinico, il medico può consigliare quelli giusti per raggiungere lo scopo in maniera tempestiva. Tra i principali integratori l’Olio di pesce, ricco di acidi grassi omega-3, ha dimostrato di ridurre i trigliceridi e molti altri fattori di rischio per le malattie cardiache. Zeta colest a base di riso rosso fermentato ed estratti di Berberis, cardo mariano e guggul. Berberis e cardo mariano contribuiscono alla normale funzione epatica. Il guggul contribuisce al normale metabolismo dei lipidi. Clinnix Trigliceridi aiuta a ridurre la formazione eccessiva di trigliceridi cattivi nel sangue, che possono essere dannosi per la salute.

Tabella Riepilogativa: Cibi Consigliati e da Evitare

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

Ricordiamo che questa guida è solo un punto di partenza. Se vuoi approfondire l’argomento o hai qualche domanda, contattaci. Il nostro team di professionisti sarà felice di risponderti.

ATTENZIONE: Le informazioni qui riportate hanno carattere divulgativo e orientativo, non sostituiscono la consulenza medica.