Evitare di assumere troppi carboidrati è una buona regola, non solo per chi ha il diabete, ma per chiunque voglia mantenersi in forma tenendo la glicemia controllata. L’indice glicemico (IG) indica la capacità di un alimento di far aumentare la glicemia, espressa in percentuale rispetto ad un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco). Controllare l’IG degli alimenti può aiutare a limitare questi “picchi” di glicemia. Il CG indica l’effetto glicemico di un alimento in base alle quantità effettivamente consumate. Si calcola moltiplicando l’IG per il contenuto di carboidrati dell’alimento, quindi il valore ottenuto viene diviso per 100.
L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. L’indice glicemico misura la velocita con la quale i carboidrati ingeriti si trasformano in glucosio nel sangue. È un dato importante soprattutto per chi non ha il diabete ma rischia di svilupparlo. L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).
Cosa vuol dire? Che per calcolare l’indice glicemico di un alimento è necessario mettere in relazione l’impatto sulla glicemia dello stesso con quello utilizzato come punto di riferimento standard, ovvero il glucosio o il pane bianco. In pratica, si procede mettendo in relazione l'area sotto la curva (AUC): i dati raccolti vengono utilizzati per tracciare una curva che rappresenta l’aumento della glicemia nel tempo. Lo stesso processo viene ripetuto con un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco) per il confronto con l’alimento standard.
Come si misura l'Indice Glicemico?
Il calcolo dell’indice glicemico di un alimento è una procedura complessa. Il test va eseguito su persone sane disponibili a farsi misurare la glicemia a digiuno. Dopo il prelievo del sangue a digiuno devono bere una soluzione di acqua contenente 50 grammi di glucosio e poi sottoporsi a prelievi di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore totali, per dosare la variazione della concentrazione di glucosio a distanze di tempo ben definite. Dopo qualche giorno, le stesse persone devono consumare l’alimento di cui si vuole misurare l’indice glicemico in quantità tale da contenere 50 grammi esatti di carboidrati. Bisogna, quindi, conoscere la composizione esatta in sostanze nutritive dell’alimento in esame. Dopo averlo mangiato, vengono nuovamente prelevati campioni di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore, per effettuare il dosaggio del glucosio.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
L'indice glicemico degli alimenti è influenzato in primo luogo da vari fattori. Tra questi troviamo:
- Variazioni individuali: la risposta glicemica può variare notevolmente da una persona all’altra.
- Composizione degli alimenti: l’IG di un alimento non è fisso. Può variare in base alla maturazione, al tipo di coltivazione, alla varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso) e al trattamento subito (raffinazione, conservazione, etc.).
- Metodo di preparazione: la cottura e la lavorazione degli alimenti influenzano l’IG. Per esempio, la pasta al dente avrà un IG più basso rispetto a quella ben cotta.
- Porzioni reali e composizione del pasto: gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG.
- Condizioni sperimentali: gli studi che determinano l’IG utilizzano protocolli standardizzati che non rispecchiano sempre le condizioni reali di consumo.
Il glucide con maggior indice glicemico è il glucosio in forma monomerica, perché non richiede digestione, viene assorbito facilmente e può essere metabolizzato così com'è; le cellule del nostro organismo, infatti, "funzionano" principalmente a glucosio. Il tempo impiegato per questo processo enzimatico rallenta l'indice glicemico.
L'indice glicemico di un alimento o di un pasto non dipende solo dalle caratteristiche dei carboidrati. Paradossalmente, una porzione o un pasto molto abbondante ha un indice glicemico inferiore rispetto ad uno più piccolo. Inoltre, molto substrato necessita un'alta quantità di enzimi. I numerosi fattori che influenzano l'indice glicemico rendono difficile determinare questo dato con precisione.
Indice Glicemico: Valori e Classificazione degli Alimenti
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
In base all'indice glicemico, gli alimenti sono infatti suddivisi in:
- Alimenti ad alto indice glicemico, ovvero quelli che hanno un valore IG superiore a 70: anguria, pane bianco, patate, riso bianco bollito, per esempio.
- Alimenti a medio indice glicemico, ovvero quelli che hanno un valore compreso tra 55 e 70: cous cous, ananas, riso integrale, per esempio.
- Alimenti a basso indice glicemico, ovvero quelli con valore IG inferiore a 55: legumi e banane, per esempio.
Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Esempi di Alimenti e Indice Glicemico
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Fruttosio | 23 |
| Spaghetti integrali | 50 |
| Spaghetti di semola bianca | 75 |
| Pane bianco | 75 |
A Cosa Serve l'Indice Glicemico?
L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.
Antonio Ceriello è stato tra i primi ricercatori a sottolineare l’impatto dei ‘picchi iperglicemici’ vale a dire i rialzi della glicemia brevi ma rapidi e significativi. Le pareti delle arterie per esempio sono scalfite e infiammate da queste impennate del glucosio e lo stesso vale anche per il metabolismo intracellulare.
Chi deve stare attento all’indice glicemico? Devono fare attenzione invece le persone con diabete, soprattutto quelle che usano insulina rapida prima dei pasti, per calcolare bene dose e tempi di assunzione ma ancora di più le persone con il cosiddetto ‘pre-diabete’ che sono almeno il doppio e quindi 10 milioni in Italia.
In linea di massima gli zuccheri sono facilmente assorbiti e il loro consumo provoca in tempi brevi un innalzamento della glicemia, ma questo aumento varia a seconda del tipo di zucchero: il glucosio induce un rialzo glicemico più alto del saccarosio che, a sua volta, è più alto di quello determinato dal fruttosio. In generale ogni rialzo glicemico fa aumentare anche i livelli dell’insulina.
Come indicato nelle già citate Linee guida, la risposta glicemica al consumo di un alimento varia da persona a persona e, anche nel medesimo soggetto, a seconda della composizione del pasto, della ricetta e altre variabili. Infatti, diversi fattori alimentari sono in grado di influenzare la risposta glicemica: oltre al tipo di zucchero, la presenza o meno di proteine, grassi, fibra o amido (quest’ultimo è un carboidrato composto da numerose molecole di glucosio e lo troviamo in cereali, legumi, patate). Anche i processi di produzione e l’associazione con altri cibi e ingredienti contribuiscono a modificare l’indice glicemico di un alimento.
Come Abbassare l'Indice Glicemico
Come puoi immaginare, per tenere a bada il tasso glicemico sarebbe opportuno seguire una dieta ricca di alimenti a basso indice glicemico e povera di cibi dall’elevato tasso glicemico. Il suo valore è influenzato anche dai livelli di grasso, fibre, proteine, il processo di produzione dell’alimento, il tempo e le modalità di cottura.
Ecco alcuni consigli:
- Evitare come la peste le bevande zuccherate sempre e soprattutto fuori pasto.
- Dimenticare i fuori pasto che quasi sempre comprendono carboidrati il cui effetto non è ‘ammortizzato’ da grassi o fibre.
- Inserire sempre in ogni pasto una buona quota di fibre e - se non vi sono controindicazioni dl altro tipo - di grassi che abbassano l’indice glicemico.
- Preferire farine non raffinate, il pane ‘nero’ o comunque colorato a quello bianco.
leggi anche:
- Ecografia al Ginocchio: A Cosa Serve, Come Si Esegue e Quando Farla
- PCR nelle Analisi del Sangue: Cosa Significa e Quando è Alta
- Ecografia Toracica: A Cosa Serve, Come Si Fa e Quando Farla
- Spermiogramma: Scopri a Cosa Serve e Come Viene Eseguito
- Radiografia del Torace: Guida Definitiva per Riconoscere Polmoni Sani e Prevenire Malattie
- Ecografia e ovulazione: Si può vedere l'ovulazione con un'ecografia?