La lotta al colesterolo inizia a tavola. Il motivo è semplice: fra le principali cause di colesterolo alto ci sono abitudini alimentari scorrette, e ciò che mangiamo influenza i livelli di colesterolo nel nostro sangue.
Il colesterolo è una sostanza grassa presente nel sangue in diverse forme: i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein), detto comunemente “colesterolo buono”, e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein), chiamato spesso “colesterolo cattivo”.
Quando i livelli di colesterolo nel sangue sono eccessivi, si è in presenza di ipercolesterolemia. Questo particolare grasso è indispensabile per il nostro organismo, infatti la maggior parte è prodotta internamente dal fegato, mentre una minor quantità viene introdotta con i cibi.
Il colesterolo è un componente importantissimo delle membrane di tutte le cellule del nostro corpo, partecipa alla sintesi di alcuni ormoni e della vitamina D, tuttavia, averne troppo nel sangue (soprattutto LDL) può causare gravi problemi di salute perché tende a depositarsi sulla parete delle arterie, facendole così ispessire, rendendole meno elastiche e facilitando la formazione di trombi.
Il trombo peggiora il flusso del sangue e può ostruire le arterie, più frequentemente le coronarie e le cerebrali. Per queste ragioni il colesterolo LDL rappresenta uno dei principali fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, come l’infarto del miocardio e l’ictus.
Alcuni fattori predispongono allo sviluppo di ipercolesterolemia, come introdurre troppe calorie, seguire una dieta eccessivamente ricca di carne o altri cibi che contengono molto colesterolo, essere sedentari, il fumo, l’età avanzata, il sesso (si sviluppa soprattutto tra le donne), l’assunzione di alcuni farmaci.
Alimenti da evitare per il colesterolo alto
I cibi da evitare non sono però solo quelli che contengono colesterolo in quanto tale. Infatti il colesterolo cattivo aumenta anche con l’assunzione di grassi saturi, quelli tipici degli alimenti di origine animale. D’altra parte, i cosiddetti grassi trans (quelli che possono essere associati ai grassi idrogenati, come alcune margarine), fanno sia aumentare il colesterolo cattivo che diminuire quello buono.
In generale, l’assunzione quotidiana di colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg. I grassi saturi non dovrebbero invece superare il 10% delle calorie quotidiane, e i grassi trans dovrebbero essere evitati il più possibile.
Ecco una lista di alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Esempi specifici di alimenti da limitare:
- Il tuorlo d’uovo. Apporta circa 1,3 g di colesterolo ogni 100 g. Secondo i principi della Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (Inran) non si dovrebbero mangiare più di 2-4 uova alla settimana.
- I prodotti da forno contenenti grassi idrogenati. Può trattarsi di cibi dolci o cibi salati.
- Il salame e, più in generale, gli insaccati. Possono portare con loro molti grassi saturi. Secondo la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea dell’Inran dovrebbero essere mangiati solo occasionalmente, anche meno di una volta alla settimana.
- La selvaggina. E’ un altro tipo di carne ricca di grassi saturi e fonte di colesterolo, combinazione pericolosa per il sistema cardiovascolare.
- Il burro. E’ il grasso di origine animale per antonomasia.
Come Abbassare il Colesterolo: Consigli Utili
Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo viene introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia. Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato.
Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.
Una dieta bilanciata in macro e micronutrienti, varia e che preveda il consumo di tutti gli alimenti della tradizione mediterranea, con le giuste quantità e frequenze settimanali e nel rispetto del proprio fabbisogno energetico, può essere adottata anche in caso di colesterolemia moderata.
Ecco alcuni consigli aggiuntivi:
- Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico.
- Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, in microonde, sulla griglia o piastra, in pentola a pressione, etc.
- Rendere lo stile di vita più attivo. Abbandona la sedentarietà!
- Praticare attività fisica almeno tre volte a settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300 minuti). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
- Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti.
- Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini oltre i 40 anni e le donne oltre i 50 anni dovrebbero effettuare ogni anno uno screening lipidico, che è bene sia anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci e/o in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni e insufficienza renale cronica.
Alimenti consigliati
Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.
In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte a settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.
Tabella riassuntiva
| Alimenti da Limitare | Alimenti Consigliati |
|---|---|
| Carni rosse, insaccati, frattaglie | Verdure e legumi (bieta, spinaci, zucca, ecc.) |
| Formaggi stagionati e latticini grassi | Frutta e frutta secca (uva, mele, noci, ecc.) |
| Alimenti fritti | Cereali integrali (pane, pasta, riso integrali) |
| Prodotti da forno industriali | Carni magre (pollo, tacchino) |
| Bevande zuccherate | Pesce azzurro (sgombro, salmone, acciughe) |
| Latte scremato e latticini freschi | |
| Olio d'oliva e olio di semi di lino |
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