Scopri i Benefici Incredibili della Ceci sul Colesterolo + Ricette Facili e Gustose

I ceci possiedono un alto contenuto proteico e proprietà energetiche che li rendono i legumi più diffusi dopo i fagioli. Presenti nelle cucine tradizionali di molte regioni, sono ricchi di fibre, carboidrati e grassi insaturi che aiutano la funzionalità del sistema cardiocircolatorio. Forniscono magnesio, ferro, calcio, fosforo e acido folico e sono una buona fonte delle vitamine del gruppo B e C. Sono disponibili tutto l'anno, sia in versione secca, sia in scatola e possono essere neri, verdi e marroni.

Benefici dei Ceci per la Salute

I ceci si distinguono per il loro profilo nutrizionale ricco e bilanciato. Cento grammi di ceci cotti forniscono circa 164 calorie, rendendoli un alimento energetico ma non eccessivamente calorico. Il contenuto proteico dei ceci è particolarmente significativo, rappresentando circa il 20% del peso secco. I carboidrati presenti nei ceci sono prevalentemente complessi, caratterizzati da un basso indice glicemico che favorisce un rilascio graduale di energia.

I ceci sono una fonte eccezionale di fibre alimentari, fornendo circa 12,5 grammi per 100 grammi di prodotto cotto. Le fibre solubili aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo al controllo glicemico. Il consumo regolare di ceci può migliorare la salute dell’intestino promuovendo la crescita di batteri benefici. I ceci sono ricchi di vitamine del gruppo B, particolarmente folati, tiamina e vitamina B6. Il contenuto di minerali include quantità significative di ferro, magnesio, potassio, zinco e manganese. Il magnesio supporta la funzione muscolare e nervosa, mentre il potassio aiuta a regolare la pressione arteriosa.

Impatto sul Sistema Cardiovascolare

Il consumo regolare di ceci può apportare significativi benefici al sistema cardiovascolare. Il potassio contenuto nei ceci supporta la salute cardiaca aiutando a regolare la pressione arteriosa.

Gestione del Peso e Diabete

I ceci possono essere un alleato prezioso per il controllo del peso corporeo. L’indice glicemico basso dei ceci previene i picchi di insulina che possono favorire l’accumulo di grasso. I ceci rappresentano un’ottima scelta alimentare per le persone diabetiche o a rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Le fibre solubili rallentano l’assorbimento del glucosio, contribuendo a mantenere stabili i livelli glicemici dopo i pasti.

Proprietà Antiossidanti

I ceci contengono diversi composti bioattivi con proprietà antiossidanti, inclusi flavonoidi, acidi fenolici e saponine. Gli antiossidanti presenti nei ceci possono proteggere le cellule dai danni ossidativi associati all’invecchiamento e a diverse patologie.

Colesterolo sotto controllo

I ceci sono molto ricchi di fibre che aiutano a regolarizzare l'intestino. Inoltre contenendo “acidi grassi omega 3” che sono validi alleati del sistema cardiovascolare, ossia controllano la pressione arteriosa e aumentano i valori del colesterolo HDL, quello cosiddetto buono, riducendo i livelli di LDL, il colesterolo cattivo.

È oramai consolidato da numerosi studi scientifici che i ceci hanno la capacità di aiutare la riduzione dell'assorbimento dello zucchero e del colesterolo nel nostro intestino. Queste proprietà sono particolarmente vantaggiose per la nostra salute e quindi contrariamente a quello che molti pensano sono alimenti ottimi anche per chi soffre sindrome metabolica o è affetto da diabete di tipo 2. Studi effettuati su adulti di età compresa tra i 30 e i 70 anni hanno dimostrato che il consumo settimanale di un paio di porzioni di questi legumi per circa tre mesi aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Molti studi sono stati inoltre effettuati sulla capacità di alcuni composti come flavoinoidi, polifenoli e isoflavoni di ridurre la proliferazione delle cellule tumorali e avere funzioni epatoprotettive.

Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi. I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità. L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina, una sostanza già nota alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache. Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo. Via libera dunque a ceci, fagioli, piselli e lenticchie, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5% se consumati una volta al giorno. Nello stesso tempo si ridurrebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari. L’avena è risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione. Noci, ma anche mandorle e arachidi, e, in generale, la frutta secca, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo. Una mela al giorno toglie il medico di torno, in tutti sensi, riducendo anche il colesterolo. Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali. Le statine sono farmaci che vengono prescritti proprio per abbassare il colesterolo.

Come Cucinare i Ceci

I ceci vanno lasciati 12 ore in ammollo, possibilmente cambiando l'acqua circa ogni 3 ore. La cottura a fiamma bassa e per tempi prolungati aiuta a mantenere il sapore e l’aggiunta del sale solo alla fine permette di evitare che i ceci si induriscano.

I ceci sono reperibili in qualsiasi supermercato e possono essere acquistati freschi o secchi, in lattina o in barattolo di vetro. È più facile riconoscere la qualità e la tipologia dei ceci venduti nel barattolo di vetro, ma anche quelli in lattina hanno le stesse caratteristiche nutrizionali: è però necessario assicurarsi sempre che non ci siano ammaccature e che il recipiente non sia bombato, per ragioni di sicurezza. I ceci in scatola sono molto pratici in quanto pronti all'uso: scegliete l'azienda che più vi piace e con il più basso contenuto di sale. Conservateli nella dispensa in un luogo fresco e asciutto. Se comprate i ceci secchi utilizzateli entro un anno dall'acquisto, perché più a lungo vengono conservati e più diventano asciutti (e così aumenta molto il tempo di cottura, già lungo per i ceci). I ceci secchi sono tra tutti i legumi quelli che hanno tempi di cottura più lunghi, potete anche comprare quelli decorticati che si cuociono in meno tempo e sono più digeribili. Una volta cotti, i ceci si possono conservare per giorni in un contenitore in frigorifero oppure possono essere congelati. Se utilizzate i ceci secchi controllateli prima della cottura per verificare che non ci siano elementi avariati e residui di ciottoli o ramoscelli. I ceci secchi devono essere tenuti in ammollo per almeno 4 ore, la soluzione migliore è lasciarli in acqua tutta la notte per ottimizzare i tempi. Per ogni tazza (250 millilitri) di ceci sono necessarie tre tazze (750 millilitri) di acqua. Nella cottura di zuppe o altre pietanze aggiungete ingredienti dal sapore acido (esempio pomodori): fatelo però solo quando i ceci diventeranno abbastanza teneri in quanto l'acidità rallenta il processo di cottura.

Ricette Gustose con i Ceci

Esistono tantissime modalità di preparazione e di cottura dei ceci. Che tu li preferisca secchi, in scatola o cucinati in padella o al forno, qui troverai numerosi consigli per portare i ceci in tavola preservando tutta la loro bontà.

Bicchierino stuzzicante

Questa è la ricetta di un piatto pugliese che può diventare uno sfizioso antipasto. È una preparazione che richiede un po' di tempo, ma il risultato è assicurato.Dovete impastare circa 60 g di farina di grano duro con lo stesso quantitativo di farina integrale, acqua, e avvolgere poi la pasta in un foglio di carta trasparente e lasciarla riposare per 30 minuti in frigorifero.Intanto lavate e tagliate a cubetti un cuore di sedano, un pomodoro maturo a cui avrete tolto i semi e la pelle, 2 cipollotti e del peperoncino fresco. A parte frullate 300 g di ceci lessati, conditeli con olio, sale e una macinata di pepe bianco. Se volete ottenere un risultato più omogeneo, passate la crema al setaccio.A questo punto stendete la pasta precedentemente preparata e ricavatene delle strisce larghe come tagliatelle e lunghe un dito. Friggetele in abbondante olio di semi di arachidi e asciugate poi con carta assorbente.Preparate i bicchierini: sul fondo disponete l'insalatina di pomodori, sedano e cipollotti condita con un filo di olio evo, dell'aceto di vino e un pizzico di sale. Versate sopra la crema di ceci e guarnite con i bastoncini di pasta appena fritti e qualche foglia di prezzemolo.

Insalata di quinoa, ceci e zenzero

Insalata fresca, veloce e molto nutriente. Fate lessare la quinoa in acqua salata. Quando è pronta, scolatela e mettetela in una ciotola, aggiungendo un pizzico di olio di oliva. Unite 200 g di ceci lessati, qualche pomodoro ciliegino tagliato a metà, olive taggiasche in salamoia denocciolate, della menta tritata, la scorza di un limone non trattato e lo zenzero fresco grattugiato. Aggiustate di sale e olio e servite.

Crema fredda di ceci con verdure fritte

Per questa ricetta potete utilizzare ceci in scatola. Frullateli dopo averli sgocciolati con olio, sale, pepe, e acqua quanto basta perché il risultato sia una crema vellutata ma non troppo densa. A parte pulite una carota, una melanzana e una cipolla, rossa o bianca non importa. Riducete le verdure a bastoncini e immergetele in una pastella che avrete ottenuto stemperando 100 g di farina di riso con 140 g di acqua. Tuffate le verdure in abbondante olio di semi di arachidi bollente, lasciatele dorare e poi scolatele quando la pastella diventerà croccante. Asciugatele su carta da cucina. Servite la crema di ceci con le verdure ancora calde e croccanti.Una versione più delicata prevede che alla crema si aggiungano scampi flambé e qualche ago di rosmarino.

Tortino di baccalà in salsa di ceci

Per questo piatto avrete bisogno di piccoli stampini per forno. Cominciate con la preparazione dei pomodorini confit: tagliate a metà 20 pomodorini e disponeteli con la parte tagliata verso l'alto, in una teglia da forno. Spolverateli con un pizzico di sale e con uno di zucchero e fateli cuocere nel forno a 100° per un'ora e mezza.Intanto lessate 100 g di ceci che poi frullerete. Nel frattempo lavorate per qualche minuto con una forchetta 300 g di ricotta vaccina, stendetene una piccola quantità in ogni stampino ben unto con olio e sul cui fondo avrete tritato qualche fogliolina di finocchietto. Mettete gli stampini in forno a 200° per 10 minuti.Lessate il baccalà, scolatelo, asciugatelo e fatene piccoli pezzettini conditi con olio extravergine.Decorate i piatti con la salsa di ceci, il tortino di ricotta e sopra il baccalà guarnito con pomodori confit e zeste di limone non trattato.

Ceci trifolati, crumble all'aglio, noci e funghi porcini crudi

Ottimo antipasto autunnale. Soffriggete circa 300g di ceci lessati con un filo di olio e due o tre spicchi di aglio. Cuocete fino a che i ceci avranno una consistenza morbida, salate, pepate e aggiungete un trito di prezzemolo. Quando la crema sarà tiepida, frullatela e versate il composto ottenuto in piccole ciotole che terrete al caldo.

Altre Idee per Cucinare i Ceci

Hummus: Una delicata purea a base di ceci con aglio, tahina (pasta di sesamo) e succo di limone.
Falafel: Preparati con ceci e piselli cotti.
Insalate: Aggiunti a delle foglioline di spinaci freschi e dadini di mozzarella di bufala.
Curry e Dhal: Nella cucina indiana i ceci appaiono in numerose ricette.
Pancake (Dosa): In forma di pancake, spesso vengono fritti e profumati con il peperoncino per essere serviti come antipasti.

Tabella Nutrizionale dei Ceci (100g cotti)

Nutriente	Quantità
Calorie	164 kcal
Proteine	8.86 g
Carboidrati	27.42 g
Fibre	7.6 g
Grassi	2.59 g
Ferro	2.89 mg
Magnesio	48 mg
Potassio	291 mg

Conclusioni

Introdurre i ceci nell’alimentazione quotidiana è più facile (e gustoso) di quanto si pensi. Si possono aggiungere a zuppe, minestre e insalate, ma anche frullarli per preparare un hummus cremoso da spalmare sul pane integrale, oppure saltarli in padella con verdure e spezie per un piatto unico nutriente.