I cavoletti di Bruxelles sono un tipo di cavoli appartenenti alla specie Brassica oleracea. Il loro nome deriverebbe dalla zona d’origine delle prime coltivazioni, che pare fosse proprio accanto alla città belga. Gli ortaggi che la pianta produce hanno un diametro relativamente piccolo rispetto ai cavoli “classici”, un diametro che può andare da quelli più piccoli di circa 1-1,5 cm a quelli più grandi di circa 4 cm; i più piccoli sembrano davvero dei cavoli in miniatura.
I cavoletti di Bruxelles sono ortaggi dall’odore poco gradevole, ma con numerose proprietà benefiche per l’organismo. Sono i germogli di una pianta erbacea, la Brassica oleracea (della famiglia delle Crucifere o Brassicaceae), di cui invece il cavolfiore e i broccoli ne rappresentano i fiori. Ad accomunare tutti i membri di questa numerosa famiglia è la ricchezza di composti, i glucosinati, a cui si devono le eccezionali proprietà antitumorali.
Valori Nutrizionali dei Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles sono un'importante fonte di vitamina C, vitamina K, folato, diversi carotenoidi, tra cui il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina, e di fibre. Come gli altri cavoli e ortaggi del gruppo Brassica oleracea, contengono un particolare composto fitochimico denominato glucosinolato, responsabile del caratteristico odore di tutti i cavoli a causa della presenza di un certo quantitativo di zolfo.
Come tutti gli altri cavoli, anche i cavoletti di Bruxelles sono particolarmente ricchi di vitamine e minerali. Per quanto riguarda gli zuccheri, su 100 grammi ce ne sono 2,2 grammi, tra cui saccarosio, glucosio e fruttosio. In 100 grammi di cavoletti di Bruxelles sono presenti all’incirca 43 calorie. In una tazza di cavolini di Bruxelles bolliti da 156 grammi, sono presenti 11 grammi di carboidrati e poco più di 4 grammi di essi sono riconducibili alle fibre.
Per quanto riguarda l’indice glicemico, anch’esso risulta abbastanza basso. Gli stessi cavoletti di Bruxelles, dunque, sono ottimi per chi deve stare attento al proprio livello glicemico oppure vuole portare avanti una dieta con basso contenuto di carboidrati. Sempre nella suddetta tazza da 156 grammi di cavoletti di Bruxelles cotti ci sono 4 grammi di proteine vegetali, un apporto considerabile come discreto.
Benefici per la Salute
Nel cavoletto di Bruxelles è presente una sostanza denominata glucosinolato glucobrassicina. Si tratta di un composto a base di zolfo che può prevenire danni al DNA e può contrastare anche il cancro. I cavoletti di Bruxelles, in ogni caso, si rivelano utili anche per altre condizioni tra cui il colesterolo troppo alto, l’ipertensione, il diabete e le patologie cardiache. I carotenoidi in essi presenti, poi, sono salutari per la vista.
I cavoletti di Bruxelles non fanno ingrassare: sono considerati un alimento ottimo per chi deve portare una dieta, sia essa a basso consumo di carboidrati che indirizzata semplicemente a perdere peso. Essendo molto nutrienti, forniscono un quantitativo di alcune vitamine (tra cui la vitamina C e la vitamina K) importante e ciò aiuta nell’acquisire i livelli giornalieri necessari dei più importanti nutrienti senza incamerare altre cibi, dunque altre calorie. Sono inoltre relativamente ricchi di fibre, altro fattore sicuramente utilissimo per non mettere su peso.
- FUNZIONE ANTITUMORALE: I cavolini di Bruxelles sono ricchi di antiossidanti come tiocianati, indoli, luteina, zeaxantina, sulforafano e isotiocianati che offrono un’ottima difesa e prevenzione contro alcuni tipi di tumori, soprattutto del colon e della prostata.
- PROTEGGONO GLI OCCHI: Grazie alla zeaxantina, che viene assorbito nella macula lutea della retina in cui si ritiene fornisca una forte attività anti-ossidante e protettiva per gli occhi. Inoltre è in grado di filtrare i dannosi raggi UV.
- PROTEGGONO LO SCHELETRO OSSEO: Sono ricchi di calcio e quindi consigliati per avere ossa e denti sani.
- SONO AMICI DELL’INTESTINO: I cavoletti di Bruxelles hanno una buona fonte di fibre che nutrono il nostro microbiota e aiutano il corretto svuotamento.
- AIUTANO IL SISTEMA CARDIOVASCOLARE: Grazie al contenuto degli antiossidanti e degli steroli vegetali.
Cavoletti di Bruxelles e Colesterolo
Il colesterolo alto è un nemico della salute. Eccessi di questa sostanza (soprattutto del cosiddetto “colesterolo cattivo”) possono promuovere la formazione delle placche aterosclerotiche, accumuli di materiale all’interno della parete delle arterie che possono ostacolare il flusso del sangue e causare eventi gravi come infarti e ictus.
Fortunatamente esistono degli alimenti che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Tra questi, i cavoletti di Bruxelles, grazie alla presenza di steroli vegetali, sono un valido alleato. Detti anche “fitosteroli”, queste sostanze sono naturalmente presenti all’interno di diversi alimenti. Oli, frutta a guscio, cereali, broccoli, cavolini di Bruxelles e olive ne sono alcune possibili fonti.
La loro assunzione è stata associata alla riduzione del colesterolo cattivo, quello che accumulandosi nella parete delle arterie promuove la formazione delle placche aterosclerotiche. Purtroppo, però, l’intestino non li assorbe efficacemente, e la quota di fitosteroli che dagli alimenti passa nell’organismo arriva al massimo al 5%. Il consumo di alimenti addizionati di fitosteroli è sicuro e ben tollerato anche nel lungo periodo.
La loro efficacia è scientificamente dimostrata; anche nel loro caso, però, per trarne benefici è fondamentale consumarne quantità tali da garantire un’assunzione sufficiente di steroli vegetali. Secondo gli esperti dell’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) per ridurre in modo duraturo il colesterolo nel sangue è necessario assumere steroli vegetali per 2-3 settimane.
Assumendone ogni giorno 1,6 grammi si ha una riduzione del 7-10%; assumendone circa 2,5-3 grammi è possibile abbassarlo all’incirca del 12%.
Steroli Vegetali: Dosi Raccomandate
| Dose Giornaliera di Steroli Vegetali | Riduzione del Colesterolo LDL |
|---|---|
| 1,6 grammi | 7-10% |
| 2,5-3 grammi | Circa 12% |
Come Cucinare i Cavoletti di Bruxelles per Massimizzare i Benefici
Si consiglia di preparare i cavoletti di Bruxelles cuocendoli il meno possibile e in poca acqua. Con la bollitura il contenuto di glucosinolati si riduce di circa il 35-60%. Meglio quindi stufarli a vapore e poi saltarli velocemente in padella.
Per eliminare l'odore sulfureo, si può mettere una tazzina o un piccolo contenitore ripieni di aceto sopra la pentola: evaporando, l’aceto contrasta l’odore diffondendo il suo caratteristico aroma. I cavoletti di Bruxelles sono versatili in cucina, perfetti in diverse ricette. Sono ottimi semplicemente lessati e conditi con un filo di olio extravergine, oppure gratinati al forno o saltati in padella.
Controindicazioni
Il consumo di cavoletti di Bruxelles è sconsigliato in caso di colite e patologie gastrointestinali (colon irritabile) per l’elevata presenza di fibre fermentabili. La notevole presenza di purine rende i cavoletti di Bruxelles poco adatti a un regime nutrizionale contro l’iperuricemia e la gotta.
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