Scopri il Segreto delle Castagne: Indice Glicemico e Valori Nutrizionali Svelati!

Le castagne sono tra i più noti frutti autunnali. Con un apporto di circa 165 kcal per 100 grammi, sono ricche di carboidrati e fibre. Possono essere gustate arrostite, lessate, o trasformate in farina per dolci.

Cosa sono le castagne?

Le castagne sono i frutti dell'albero di castagno, che appartiene alla famiglia delle Fagaceae. Si sviluppano all'interno di “ricci” spinosi, e ciascuno di essi può contenere in media da uno a tre frutti. Sono caratterizzati da una buccia marrone lucida e legnosa, e da una polpa bianca o giallastra. La forma delle castagne varia a seconda della loro posizione all'interno del riccio: i frutti laterali tendono ad essere emisferici, mentre quello centrale è un po’ più schiacciato.

Varietà di castagne

Esistono diverse varietà di castagne, con oltre 300 tipi riconosciuti in Italia. Le più comuni sono:

Vulgaris (o sativa), tipica del territorio europeo;
Dentata, tipica del Nord America;
Mollissima, coltivata in Cina;
Crenata, giapponese.

A seconda della varietà, la consistenza può risultare più o meno farinosa, il sapore più o meno forte e il frutto può variare nella forma e nelle dimensioni.

Periodo di raccolta

In Italia, la stagione di raccolta delle castagne va da ottobre a dicembre, periodo in cui è più probabile trovare le caldarroste: castagne arrostite lentamente sul fuoco. Sono quindi considerabili frutti sia invernali, sia autunnali.

Valori nutrizionali delle castagne

I valori nutrizionali per 100 grammi di castagne sono, in media, ripartiti come segue:

Nutriente	Quantità per 100 grammi
Calorie	165 kcal
Acqua	56 g
Proteine	2.9 g
Lipidi	1.7 g
Amido	25 g
Zuccheri solubili	8.9 g
Fibra totale	4.7 g
Fibre solubili	0.4 g
Fibre insolubili	4.3 g
Niacina	1.1 mg
Riboflavina	0.3 mg
Tiamina	0.1 mg
Potassio	395 mg
Calcio	30 mg
Fosforo	81 mg
Sodio	9 mg
Ferro	0.9 mg
Rame	0.4 mg

100 grammi di castagne sono pari a circa 7-8 frutti, a seconda della loro grandezza.

Proprietà benefiche

Alle castagne vengono attribuite diverse proprietà benefiche.

Generose di carboidrati, le castagne da una parte forniscono energia preziosa all'organismo; contenendo anche amminoacidi essenziali, una dieta in cui si assumono dosi equilibrate di castagne è in grado si apportare benefici ai tessuti, dalla pelle ai muscoli, alle fibre nervose. L’elevato contenuto di fibre caratteristico delle castagne le rende un cibo a basso indice glicemico adatto ad evitare pericolosi picchi nelle concentrazioni di zuccheri nel sangue.

Inoltre la castagna contiene sostanze antiossidanti quali tannini, acidi gallico ed ellagico e flavonoidi (quercetina, rutina e apigenina), che aiutano a prevenire il danno ossidativo causato dai radicali liberi. Ad alcune di queste molecole sembra si debba anche un'azione antimicrobica della castagna, che potrebbe così contribuire a difenderci meglio dalle infezioni batteriche.

Le castagne sono un ottimo frutto anti-stress grazie al contenuto di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B3 (niacina) che aiuta a potenziare la memoria, contrastare l’ansia e ridurre il colesterolo nel sangue. Nei loro valori nutrizionali spiccano potassio e magnesio, ideali per combattere stanchezza e crampi muscolari.

Come si mangiano le castagne?

Le castagne vengono mangiate dopo essere state cotte, e il loro impiego in cucina è variegato. Possono essere infatti consumate:

Arrostite;
Macinate sotto forma di farina, per preparare dolci come il cosiddetto castagnaccio, polenta, lievitati e così via;
Lesse;
Candite o glassate. È il caso del Marron glacé, dolce tipico francese costituito appunto da castagne sciroppate e ricoperte con una glassa a base di zucchero.

Come cuocere le castagne?

Quando ci si chiede come cuocere le castagne ci si riferisce solitamente, piuttosto, a come preparare le caldarroste: dunque, a come arrostire il frutto. Tradizionalmente occorrerebbe utilizzare una padella bucherellata, tuttavia è possibile prepararle anche in forno, in forno a microonde, oppure in friggitrice ad aria.

In primis, occorre incidere la buccia, senza tuttavia rimuoverla. Il taglio deve essere netto, e penetrare bene. Poi, è consigliabile mettere le castagne in ammollo per una trentina di minuti.

Infine, è l’ora di arrostirle. È possibile arrostire le castagne:

In una padella tradizionale a fiamma moderata, per 20-25 minuti;
In forno statico, preriscaldato a 200 gradi per una trentina di minuti;
In forno a microonde, a 750W per circa 5-6 minuti;
In friggitrice ad aria, a 200 gradi per una quindicina di minuti.

Castagne e caldarroste

Praticamente sì, ma per la precisione definiamo le caldarroste le castagne dopo averle arrostite lentamente sul fuoco. Tradizionalmente vengono cotte con tutta la buccia, dopo averla incisa, all’interno di una padella bucherellata. Non è raro vederle vendute da ambulanti, praticamente in tutto il territorio italiano, sotto il periodo natalizio.

Castagne e Diabete

Come per tutto ciò che è frutta (fresca o secca), anche per le castagne la domanda è spesso la stessa: chi ha il diabete può mangiare le castagne? Quando si parla di castagne e diabete è infatti fondamentale capire se è possibile inserire questo alimento della particolare dieta di chi deve tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue. Cominciamo col dire che, a differenza di altri frutti a guscio come noci o mandorle, le castagne hanno un contenuto di carboidrati più elevato: non a caso in passato erano considerate a tutti gli effetti un’alternativa al pane. Questo goloso alimento contiene però anche tanti altri nutrienti come fibre, vitamine e minerali molto utili per il benessere generale e che ne compensano l’apporto zuccherino.

Le castagne contengono circa 165 calorie per 100 grammi e circa 40 grammi di carboidrati. Questo significa che, a differenza di altra frutta secca a guscio ricca di grassi buoni, come mandorle o nocciole, le castagne possono incidere maggiormente sull’indice glicemico.

Quando si parla di castagne e diabete, quindi, la risposta è sì: anche i diabetici possono mangiarle, a patto che il consumo non sia eccessivo. Insomma, farsi prendere la mano dalla bontà delle castagne può essere rischioso per chi soffre di diabete. Consumare più di 50 grammi in una sola volta può infatti causare un rapido aumento della glicemia.

Proprio per tutti questi benefici che le castagne portano con sé, i diabetici attivi (che fanno movimento e sporti) possono quindi utilizzare questo frutto come fonte di energia prima o dopo l’attività fisica.

Attenzione, come già ricordato, alle porzioni: la quantità di carboidrati abbastanza elevata rende le castagne un alimento da consumare con moderazione, soprattutto nei casi di diabete di tipo 2.

Per diminuire i rischi, le castagne lesse sono una delle modalità di preparazione più adatte ai diabetici: sono semplici senza però perdere sapore e consistenza. Bollirle in acqua permette di mantenere intatti molti nutrienti senza aggiungere grassi e lasciandole morbide compatte. La prima parte della giornata è la migliore per consumare le castagne: a colazione, come spuntino a metà mattina e a pranzo.

La farina di castagne usata in molte ricette tradizionali ha un indice glicemico moderato e un alto contenuto di carboidrati. Bisogna quindi farne un uso parsimonioso se si è diabetici, soprattutto qualora non si voglia escluderla del tutto dalla propria dieta. Il binomio fra farina di castagne e diabete è quindi possibile. Senza contare che il suo sapore dolce e intenso consente di ridurre o eliminare del tutto l’aggiunta di zucchero in molte ricette.

Tenendo a mente le dosi massime riportare sopra, quando si utilizza la farina di castagne è anche possibile miscelarla con altre farine di cereali, prediligendo quelle integrali perché - essendo ricche di fibre - riducono l’impatto sui livelli di zucchero nel sangue.

Controindicazioni

Premettendo che non esistono cibi che fanno bene o male di per sé, consumando le castagne vi sono alcune possibili controindicazioni. Tra queste: L’elevato contenuto di fibre può causare gonfiore o meteorismo. Si tratta comunque di una condizione transitoria, per quanto fastidiosa.

Ricche di carboidrati, e quindi zuccheri, le castagne non sono consigliate in genere a chi soffre di diabete. Per chi presenta colon irritabile, ha problemi di aerofagia deve sentire il parere del proprio medico.

A causa dell’elevato indice glicemico, il consumo di castagne va limitato in soggetti diabetici o con insulino-resistenza. In questi casi sarà sempre opportuno mangiare castagne lontano dall’assunzione di altre fonti glucidiche ed evitare la bollitura.

La cautela principale riguarda chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile, con gonfiore, dolore o altri sintomi di discomfort addominale. Le castagne infatti contengono oligosaccaridi, ovvero piccoli carboidrati, quali raffinosio e stachiosio, afferenti al gruppo dei FODMAP, che possono fermentare nel colon perché vengono utilizzati come fonte energetica dai batteri della flora qui residente, con la conseguente produzione di gas e l'aggravamento di questo disturbo e dei relativi sintomi.

Non sono pochi coloro che consumano le castagne senza cuocerle. Tuttavia, le castagne crude sono ben poco digeribili. La pellicina che le riveste inoltre deve essere rimossa prima del consumo e certo l'operazione non è agevole se la castagna è cruda.

Le castagne andrebbero dunque mangiate preferibilmente cotte. Invece, chi deve tenere sotto controllo il peso può fare scelte di consumo delle castagne anche con riferimento alle particolari modalità di cottura, privilegiando, come preannunciato, le castagne bollite alle caldarroste.