Prima di analizzare il carico glicemico, è essenziale comprendere il concetto di indice glicemico (IG). Spesso, gli alimenti più salutari presentano un basso indice glicemico, contrariamente a quelli considerati meno sani.
Indice Glicemico (IG)
L’Indice Glicemico (IG) è un parametro nutrizionale che indica quanto rapidamente un alimento innalza la glicemia, prendendo come riferimento il glucosio (o il pane bianco) con un valore di 100. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.
- <35 basso IG (B);
- 35-50 medio IG (M);
- >50 alto IG (A).
L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia.
Tuttavia, i valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.
Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico
L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- La composizione dell’alimento;
- Il luogo di coltivazione e di raccolta;
- Il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
- La combinazione con altri alimenti;
- Il tipo di cottura;
- Il grado di maturazione (per es. per la frutta).
Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
Carico Glicemico (CG)
Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.
La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.
Valori del Carico Glicemico
- Carico glicemico basso <10
- Carico glicemico medio 11-19
- Carico glicemico alto >20
Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:
Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100
Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti.
Il Vino e la Glicemia
Un bicchiere di vino rosso al giorno può migliorare l’attività del cuore e aiutare a gestire il colesterolo nei pazienti con diabete di tipo 2. Le persone con diabete hanno un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiovascolari, così come bassi livelli di colesterolo “buono” o HDL.
Insieme ad una dieta sana, un bicchiere di vino al giorno sembra ridurre il rischio di problemi al cuore e al metabolismo, soprattutto grazie alla presenza dell’alcol etilico.
Yftach Gepner e Rachel Golan della Ben-Gurion University del Negev Medical Center-Soroka e Nuclear Research Center Negev a Beer Sheva, in Israele, hanno valutato gli effetti su cuore e metabolismo dell’assunzione moderata di vino in persone con diabete mellito di tipo 2 e se ha importanza quale vino viene consumato.
Allo studio hanno partecipato 224 uomini e donne, di età 40-75 anni, astemi e con diabete mellito di tipo 2 ben controllato.
Ai partecipanti è stato chiesto di consumare a cena 150 ml di acqua, vino bianco, vino rosso per 2 anni affiancati ad una dieta mediterranea senza limiti di calorie.
Il consumo moderato di vino rosso ha mostrato un miglioramento dei parametri del cuore e metabolici.
I valori di pressione sanguigna, adiposità, funzione epatica e qualità di vita non hanno mostrato differenze tra il consumo moderato di vino e il consumo di acqua, durante i 2 anni di osservazione dello studio.
Consigli Alimentari Generali
Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri.
E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale.
Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!
Ecco alcuni consigli alimentari utili:
- Ridurre il consumo di dolci, di tutte le preparazioni artigianali, industriali e casalinghe che contengono zuccheri semplici (glucosio e saccarosio), sciroppi di tutti i tipi, bevande zuccherate - succhi inclusi - e alcoliche.
- Consumare raramente i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi) oppure quelli con un più alto indice glicemico, come melone e anguria.
- Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmo.
- Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti per l’importante apporto di fibra.
- Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione, 25 g al giorno garantiscono un buon apporto di vitamina E.
- Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.) perché sono un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti) e, seppur contengono una piccola quantità di carboidrati, hanno un indice glicemico basso e sembrano ridurre il picco glicemico.
- Spezie e aromi: sono alimenti a basso indice glicemico che aiutano a insaporire le pietanze riducendo il consumo di sale.
leggi anche:
- Radiografia Arti Inferiori e Bacino Sotto Carico: Quando Farla e Perché
- Radiografia Ginocchia Sotto Carico: Utilità e Preparazione all'Esame
- Radiografia Piedi in Carico: Quando e Perché Farla?
- Holter ECG a 3 Derivazioni: Scopri Come Posizionarlo e Interpretarlo Come un Esperto!
- Laboratorio Analisi Richichi Catona: Orari Precisi, Servizi Completi e Contatti Rapidi!