Carboidrati e Colesterolo Alto: Scopri la Verità che Nessuno Ti Dice!

I carboidrati sono uno dei tre principali macronutrienti necessari al corpo per funzionare correttamente e rappresentano una fonte principale di energia. Diversi fattori legati ai carboidrati, come l'indice glicemico e il carico glicemico, sono associati ai livelli di colesterolo.

Il Ruolo dei Carboidrati nel Metabolismo del Colesterolo

L’aumento dell’apporto alimentare di carboidrati, in sostituzione di una quota isocalorica di grassi saturi e trans, si associa ad una riduzione della colesterolemia totale ed LDL. Tuttavia esso può anche presentare effetti sfavorevoli sui lipidi plasmatici, come un aumento della trigliceridemia, che rappresenta secondo alcuni autori un fattore di rischio indipendente per le patologie cardiovascolari, e della presenza nel plasma delle cosiddette lipoproteine LDL “piccole e dense”, particolarmente aterogene.

Numerose evidenze suggeriscono in realtà che gli effetti sul metabolismo dei lipidi e delle lipoproteine siano diversi per i mono-disaccaridi e per i polisaccaridi. Tra gli zuccheri semplici il saccarosio, ad alti livelli di assunzione, sembra indurre una riduzione del colesterolo HDL, e un contemporaneo aumento della concentrazione dei trigliceridi plasmatici: questo perché l’arricchimento in trigliceridi delle particelle HDL porta ad un aumento del loro catabolismo. Inoltre due studi di tipo osservazionale-retrospettivo hanno dimostrato che la colesterolemia HDL è inversamente correlata con l’IG medio della dieta abituale.

Indice Glicemico e Colesterolo

L'indice glicemico (IG) è una misura utilizzata per classificare gli alimenti in base al loro effetto glicemico rispetto al glucosio o al pane bianco. Le lipoproteine a bassa densità (LDL) e i trigliceridi promuovono il restringimento dei vasi sanguigni, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.

Fibre: Un Alleato Contro il Colesterolo Alto

La Società Europea di Cardiologia (ESC) e la Società Europea di Aterosclerosi (EAS) raccomandano l'assunzione di fibra per il suo effetto ipocolesterolemizzante. La fibra è la parte commestibile del carboidrato delle piante che resiste all'assorbimento e alla digestione nell'intestino. Si trova principalmente nei cereali integrali, nella frutta, nei semi, nei legumi, nelle verdure, nella frutta secca e nei semi di psillio.

La fibra non solo previene la stitichezza aumentando il volume delle feci, ma abbassa anche i livelli di colesterolo nel sangue inibendo la sua assorbimento nell'intestino. Tale efficacia sembra maggiore per le fibre solubili o formanti gel (pectine, gomme, beta-glucani, mucillagini e le rimanenti emicellulose), le cui principali fonti alimentari sono alcuni cereali come l’avena e l’orzo (ed i prodotti da essi derivati) ed i legumi.

L’assunzione di 5-10 g/die di fibre solubili come i β glucani, i glucomannani, il guar e lo psyllium induce in particolare una riduzione della colesterolemia LDL di circa il 5%. Secondo i risultati di una metanalisi, per ogni grammo di fibra alimentare solubile aggiunto alla dieta si ottiene una riduzione della colesterolemia totale di circa 2,0 mg/dL ed una riduzione della colesterolemia LDL di circa 2,5 mg/dL, con piccole variazioni a seconda delle casistiche e dei dosaggi considerati.

Le fibre agiscono riducendo l’assorbimento del colesterolo a livello dell’ileo ed aumentandone l’escrezione fecale. Una review della Cochrane Collaboration ha recentemente analizzato, nello specifico, i trials randomizzati controllati che hanno studiato gli effetti dei cereali integrali (che sono, come si ricordava, la fonte principale di fibra solubile) sui fattori lipidici di rischio cardiovascolare. Otto studi, in particolare, esaminavano gli effetti dell’avena e dei suoi derivati sul profilo lipidemico, dimostrando chiaramente l’efficacia degli alimenti integrali contenenti questo tipo di cereale nella riduzione della colesterolemia LDL.

Questi risultati sono almeno in parte attribuibili anche a piccole riduzioni del peso corporeo osservate negli stessi studi, probabilmente come risultato del maggior senso di sazietà associato al consumo di cibi più voluminosi ed a minore densità energetica.

Esempi di Alimenti Ricchi di Fibre

Verdure e frutta: carote, mele, arance.
Avena e orzo.
Legumi: piselli spezzati, fagioli pinto, fagioli rossi, fagioli lima, fagioli guar, fagioli neri e ceci.
Crusca di frumento, noci, farina di frumento integrale e verdure come fagiolini e cavolfiori.

Diete Low Carb: Un'Analisi Approfondita

L’interesse per le diete a basso contenuto di carboidrati (diete “low-carb”) è crescente, probabilmente perché il potenziale ruolo che viene proposto per questi regimi alimentari abbraccia non solo l’obesità e il diabete di tipo 2, ma anche le malattie infiammatorie intestinali e alcuni disturbi neurologici. Tuttavia, la superiorità di queste diete, rispetto a quelle caratterizzate da una composizione in nutrienti più equilibrata, trova conferme solo parziali in letteratura.

Dall’analisi dei dati è emersa un’associazione complessivamente inversa tra la variazione dei valori di BMI e quella dei livelli plasmatici del colesterolo LDL nei soggetti che avevano seguito una dieta low carb. Analizzando questi dati in dettaglio si osserva tuttavia che negli studi che hanno coinvolto persone con BMI basale medio inferiore a 25 kg/m2 si osservava un aumento marcato del colesterolo LDL in risposta alla dieta, mentre in condizioni di sovrappeso, per valori di BMI, cioè, superiori a 25 kg/m2, non emergono variazioni significative della colesterolemia.

Effetto delle Diete Low Carb sul Colesterolo LDL in Base al BMI

Uno studio ha analizzato l'effetto delle diete low-carb (LCD) sui livelli di colesterolo LDL in base al BMI. I risultati hanno mostrato che:

Per i soggetti con BMI inferiore a 25 kg/m², il colesterolo LDL è aumentato di 41 mg/dL con una dieta LCD.
Per i soggetti con BMI tra 25 e 35 kg/m², non ci sono state variazioni significative nel colesterolo LDL.
Per i soggetti con BMI superiore a 35 kg/m², il colesterolo LDL è diminuito di 7 mg/dL con una dieta LCD.

Strategie Alimentari per Gestire il Colesterolo Alto

Quando si ha il colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci come la statina, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione. In che modo? La prima cosa da fare per tenere i valori di colesterolo nel sangue su livelli ottimali è quella di ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico.

L’elevata produzione di insulina dovuta agli alti livelli di glucosio nel sangue, infatti, provoca un aumento dell’attività di HMG-CoA Reduttasi. Quest’ultimo costituisce l’enzima che regola la produzione di colesterolo nel fegato. Il consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati integrali. Oltre a diminuire l’indice glicemico degli alimenti che li contengono, poi, anche gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari.

La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni). I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi. Il consiglio è quindi quello di ridurre il consumo di carne rossa ad 1/2 volte alla settimana.

I grassi insaturi svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL. Scegliere alimenti salutari risulta operazione più semplice quando si parla di prodotti non lavorati. Una scelta che può diventare più ardua quando invece si ha a che fare con prodotti industriali.

I grassi trans sono grassi insaturi che, oltre ad aumentare la colesterolemia totale e i livelli di LDL (come i grassi saturi e i grassi idrogenati), sono addirittura capaci di abbassare i livelli di HDL.

Alimenti da Limitare in Caso di Colesterolo Alto

Pasta, pane e pizza da farine raffinate
Carne rossa
Burro, strutto, lardo e margarine
Cibi fritti
Alcolici e superalcolici
Formaggi stagionati e tagli grassi di carne, compresi insaccati e salumi

Alimenti Consigliati in Caso di Colesterolo Alto

Cereali integrali (pane, pasta e riso integrali, farro, avena e orzo)
Legumi (almeno 2-4 volte a settimana)
Pesce (cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore)
Olio extravergine d'oliva (con moderazione)
Tagli magri di carne (sia rossa che bianca)
Vegetali ricchi di fibre

Il Ruolo dello Zucchero

Un’eccessiva quantità di zucchero nell’alimentazione è responsabile di un aumento della produzione di colesterolo cattivo o LDL e trigliceridi. Gli zuccheri vanno correttamente ripartiti nell’arco della giornata e soprattutto non vanno consumati in quantità eccessive, un discorso che vale anche per gli zuccheri definiti “complessi”.

In queste condizioni la dislipidemia può aggravare la patogenesi del diabete, poiché una quantità elevata di zuccheri aumenta il colesterolo intracellulare a livello delle cellule beta pancreatiche interferisce con la secrezione di insulina e quindi con il metabolismo del glucosio.

Tipi di Zuccheri

Zuccheri semplici (a rapido assorbimento): glucosio, fruttosio, lattosio, saccarosio.
Zuccheri complessi (a lento assorbimento): amidi.

Un consumo elevato di zucchero provoca un aumento della glicemia con una produzione inadeguata di insulina, alterandone i livelli e costringendo la persona a controllarne periodicamente i valori. Si pensa che limitando i grassi dall’alimentazione i valori di colesterolo tendono a migliorare, ma purtroppo non è così. Da un punto di vista nutrizionale, ad incidere maggiormente sulla fluttuazione della colesterolemia (ed anche trigliceridi) sono gli zuccheri, per via di una stimolazione importante di insulina, che, a sua volta, stimola l’enzima principale della via biosintetica del colesterolo.

Sappiamo che gli zuccheri, sia semplici che complessi, stimolano il rilascio di insulina, un ormone, tra l’altro, anabolizzante; in quanto tale, l’insulina stimola l’enzima principale per la produzione di colesterolo: HMG-CoA reduttasi. Dunque, un accumulo di zuccheri si traduce in accumulo di grasso, aumento dei trigliceridi e colesterolo cattivo LDL e insorgenza di malattie cardiovascolari.

Secondo le tabelle LARN (livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) pubblicate nel 2012, il massimo consumo di zuccheri aggiunti giornalieri non deve superare il 15% del fabbisogno calorico nell’adulto. Eliminare totalmente lo zucchero è un’utopia, perché seppur considerata una “caloria vuota” (ovvero fornisce solo energia ed un valore nutritivo quasi nullo), è utilizzato in molte industrie alimentari per migliorare e rendere più appetibili degli alimenti, garantire una lunga shelf life del prodotto e conservare l’umidità contenuta in esso.

Altri Fattori Importanti

L’aumento dei livelli plasmatici di colesterolo è correlato a diversi fattori, modificabili e non: fattori genetici, stile di vita, alimentazione, attività fisica, ecc. Non esiste un modello alimentare che possa essere idoneo a tutti. Il metodo di cottura migliore che permette la conservazione delle proprietà nutrizionali è la cottura al vapore.

La Dieta Mediterranea

Per quanto concerne le abitudini alimentari, la piramide della vera dieta Mediterranea rappresenta un ottimo spunto e trova ampio spazio; alla base della piramide troviamo l’attività fisica da svolgere quotidianamente, così come il consumo di frutta, verdura, legumi, olio, carboidrati complessi e frutta secca. Frutta e verdura sono alla base di una dieta sana: contengono vitamine, cofattori e carotenoidi, che fungono come antiossidanti e quindi proteggono le cellule dall’eccesso di radicali liberi. Il pesce insieme alla carne rossa e bianca (preferibile tagli magri) è ricco di ferro biodisponibile.

Seguire una dieta sana è importante per la salute, specialmente se i valori di colesterolo sono alti. Mangiare sano implica l'assunzione dei nutrienti giusti per soddisfare il fabbisogno calorico. I nutrienti giusti promuovono la salute e riducono il rischio di malattie croniche. Mangiare sano non riguarda l’evitare i cibi, ma includere i cibi giusti nelle giuste quantità.

L'assunzione di grassi alimentari dovrebbe essere limitata al 25%-35% dell'apporto calorico totale. L'assunzione raccomandata di grassi saturi è inferiore al 10% dell'energia totale per individui con livelli di colesterolo normali e inferiore al 7% dell'energia totale per individui con colesterolo elevato.

Tabella 1: Piano alimentare sano