Carboidrati a Basso Indice Glicemico: La Lista Completa per Dimagrire e Stare in Salute!

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Vediamo nel dettaglio entrambi gli indici.

Indice Glicemico (IG) di un Alimento

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento è capace di far alzare la glicemia rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100). Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento). I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio). L’indice glicemico è un parametro nutrizionale elaborato agli inizi degli anni ’80 dal prof. David Jenkins, professore del dipartimento di Scienze Nutrizionali dell’Università di Toronto (Canada) e da allora - erano gli anni '80 - in base a questo parametro i cibi hanno cominciato ad essere classificati in base al loro impatto sulla glicemia.

Per molto tempo in passato si è ritenuto che tutti i carboidrati semplici (zucchero, dolci, bibite, succhi…) fossero uguali e facessero salire rapidamente il glucosio nel sangue; viceversa si riteneva che tutti i carboidrati complessi (farine e cereali, pizza, patate, gnocchi di patate, legumi, verdure, castagne) lo facessero salire lentamente e in modo graduale. Negli ultimi quindici anni, molti studi scientifici hanno dimostrato direttamente o indirettamente l’interesse dell’indice glicemico nella lotta contro l’obesità ma anche nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari.

Come si misura l’indice glicemico dei vari alimenti?

Formalmente, esso misura l’area sotto la curva della risposta glicemica conseguente al consumo di una quantità di carboidrati provenienti dall’alimento in esame (in genere 50 o 100 grammi) raffrontata all’area sotto la curva della risposta glicemica successiva al consumo di un alimento standard (soluzione di glucosio o pane bianco). Il rapporto viene espresso in percentuale. E’ importante sottolineare che le scale basate sul glucosio e sul pane bianco sono diverse: il glucosio, se rapportato al pane bianco, ha un indice glicemico di circa 130, ed il pane bianco, se rapportato al glucosio, di circa 75.

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.

Indice Glicemico: Fattori che lo Influenzano

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano, grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave”. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento
il luogo di coltivazione e di raccolta
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi
la combinazione con altri alimenti
il tipo di cottura
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

Tutti questi fattori possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Perché è importante l’IG per una persona con diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Carico Glicemico (CG)

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17. Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia. Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Tabelle e app per l’indice glicemico e il carico glicemico

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti. Di seguito, riportiamo alcuni esempi.

The complete list of the glycemic index and glycemic load for more than 1,000 foods can be found in the article “International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008” by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol.

Indice e carico glicemico è un applicazione che ti permette di navigare facilmente, cercare, visualizzare l’indice glicemico e il carico glicemico di vari alimenti.

Alimenti e Indice Glicemico

L’ Indice Glicemico (IG) è un valore che indica l’impatto sulla glicemia di un certo alimento. Questo si ottiene moltiplicando l’IG di un dato alimento per la quantità di carboidrati presenti nella porzione consumata. Ad esempio, l’anguria ha un IG più elevato rispetto agli spaghetti. Riso e pasta vengono considerati a medio IG. Via libera anche a verdura e frutta.

Un’altra ottima strategia è quella di accompagnare ogni pasto con una buona fonte di fibre. Anche la cottura può esserci di aiuto: ad esempio, la pasta al dente ha un IG più basso rispetto alla pasta a cottura prolungata.

Quali sono i cibi con carboidrati a basso glicemico?

In generale i carboidrati con indice glicemico più basso sono quelli integrali: pasta, pane, cracker e in generale tutti quei prodotti fatti con farine non raffinate. Le farine raffinate - di cui sono fatti tanti prodotti da forno specialmente industriali - sono quelle con indice glicemico più alto, le più ricche di zuccheri, che dovremmo ridurre al minimo o, ancora meglio evitare. Quanto alla frutta (insieme alla pasta e al pane è la principale fonte di carboidrati), i frutti di bosco, le ciliegie, e gli agrumi, sono tra quelli con l'indice glicemico più basso.

Carboidrati e Indice Glicemico: Cosa Sapere

Ci sono delle eccezioni: una buona pasta di grano duro non ha un indice glicemico così alto e, specie se abbinata alle verdure e a una fonte proteica, è la base di un pasto completo e bilanciato. E, sempre tra la pasta, ci sono alcuni formati, non integrali, con un indice glicemico più basso degli altri: è il caso degli spaghetti. Vi piace la pasta di legumi? Ha un indice glicemico molto basso dato che non contiene farina, o comunque ne contiene molto poca. Attenzione però alla pasta con farina di mais: ha l’indice glicemico più alto in assoluto.

Qual è il riso con il più basso indice glicemico?

Mangiare un piatto di pasta con farina di mais è un po' come mangiare riso bianco bollito, a meno che non sia parboiled (trattamento che lo rende anche più ricco dal punto di vista nutrizionale, oltre che resistente alla cottura) o, ovviamente integrale. Anche se basmati: ha un indice glicemico più basso di quello bianco, ma si abbassa ulteriormente se integrale. Alternativa? Gli pseudocereali, come quinoa, grano saraceno, amaranto.

Qual è il pane con il più basso indice glicemico?

Il discorso non cambia per il pane: quelli artigianali, fatti con farine non raffinate, oltre che più ricchi di sostanze nutritive, hanno un indice glicemico più basso di quelli industriali e quindi anche confezionati. In un’ipotetica scala, quello di segale integrale e artigianale (ovvero prodotto senza additivi, conservanti e zuccheri aggiunti) ha l’indice glicemico più basso in assoluto.

Perché non bisogna rinunciare ai carboidrati?

La soluzione, ovviamente, non è rinunciare a pane, pasta o lievitati in generale. Tutto sta nel saper scegliere e nel saper bilanciare i pasti evitando di abusarne. In linea di massima, sono da privilegiare i cereali integrali come pasta integrale, orzo, avena, farro, mais, grano saraceno, quinoa. I carboidrati sono necessari all'organismo perché svolgono una serie di funzioni essenziali. Innanzitutto, i carboidrati forniscono energia, sia di immediato utilizzo sia di lunga durata, impedendo che l'organismo vada in chetosi e che attinga aminoacidi dalla massa muscolare, indebolendola. Non bisogna dimenticare che sono uno dei costituenti del tessuto connettivo e servono per la sintesi dell'acido ialuronico, una sostanza che rende pelle e tessuti idratati e compatti.

C'è più di una ragione per cui è consigliato preferire fonti di carboidrati a basso indice glicemico. La prima è che sono quelli che che determinano un innalzamento della glicemia (cioè la quantità di glucosio nel sangue) più lento. Una questione che non riguarda sempre solo chi soffre di diabete: le fonti di carboidrati a basso indice glicemico saziano di più proprio perché rilasciano lentamente energia e, dato che sono ricche di fibre, fanno bene all’intestino favorendone la motilità. Inoltre, rispetto alle fonti di carboidrati ad alto indice glicemico, sono generalmente più ricche di micronutrienti come vitamine e sali minerali. Non da ultimo, contribuiscono ad abbassare il carico glicemico del pasto, rendendolo complessivamente più leggero e più sano, limitando ulteriormente l’assorbimento di zuccheri da cui possono dipendere anche aumenti di peso.

Deamidare il riso per ridurre l'indice glicemico

Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:

Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
Sciacquare.
Procedere con la cottura.

Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.

Queste diete aiutano anche a controllare il peso corporeo. In alcuni studi, hanno aiutato gli adulti sani a perdere 0,7-1,9 kg in 5-10 settimane. Inoltre, aiutano a controllare i valori di colesterolo.

La trasformazione del cibo tende ad aumentare l’indice glicemico, rendendo i carboidrati più facili da digerire. Èpossibile ridurre l’impatto degli alimenti a elevato indice glicemico combinandoli con alcuni alimenti a basso indice glicemico. Gli acidi alimentari aiutano ad abbassare l’indice glicemico di un pasto.