Carboidrati a Basso Indice Glicemico: Scopri Quali Scegliere per Dimagrire e Stare Bene!

L’Indice Glicemico (IG) è un valore che indica l’impatto sulla glicemia di un certo alimento. A parlare di indice glicemico per la prima volta è stato David Jenkins, professore del dipartimento di Scienze Nutrizionali dell’Università di Toronto (Canada) e da allora - erano gli anni '80 - in base a questo parametro i cibi hanno cominciato ad essere classificati in base al loro impatto sulla glicemia.

Cos'è l'Indice Glicemico e Come Funziona

L'indice glicemico rappresenta un criterio di misurazione della velocità di aumento della glicemia in risposta all'assunzione per via orale di un alimento in porzione standardizzata (per contenuto di carboidrati). Questo si ottiene moltiplicando l’IG di un dato alimento per la quantità di carboidrati presenti nella porzione consumata.

Nel soggetto sano, aumento della glicemia e aumento dell'insulina sono strettamente correlati, diciamo quasi proporzionali. L'insulina è un ormone ipoglicemizzante, ovvero che abbassa la glicemia. Da quanto esposto, pare subito logico che il "problema" non consista nella velocità di aumento della glicemia, ma nella lentezza della sua discesa a posteriori.

Un’altra ottima strategia è quella di accompagnare ogni pasto con una buona fonte di fibre. Anche la cottura può esserci di aiuto: ad esempio, la pasta al dente ha un IG più basso rispetto alla pasta a cottura prolungata.

Via libera anche a verdura e frutta. Ad esempio, l’anguria ha un IG più elevato rispetto agli spaghetti. Riso e pasta vengono considerati a medio IG.

Perché Preferire Carboidrati a Basso Indice Glicemico

C'è più di una ragione per cui è consigliato preferire fonti di carboidrati a basso indice glicemico. La prima è che sono quelli che che determinano un innalzamento della glicemia (cioè la quantità di glucosio nel sangue) più lento.

Una questione che non riguarda sempre solo chi soffre di diabete: le fonti di carboidrati a basso indice glicemico saziano di più proprio perché rilasciano lentamente energia e, dato che sono ricche di fibre, fanno bene all’intestino favorendone la motilità. Inoltre, rispetto alle fonti di carboidrati ad alto indice glicemico, sono generalmente più ricche di micronutrienti come vitamine e sali minerali. Non da ultimo, contribuiscono ad abbassare il carico glicemico del pasto, rendendolo complessivamente più leggero e più sano, limitando ulteriormente l’assorbimento di zuccheri da cui possono dipendere anche aumenti di peso.

Indice Glicemico: Valori di Riferimento

In linea generale i cibi con un indice intorno ai 50 sono considerati a basso indice glicemico, quelli sopra ai 70 ad alto indice glicemico.

Carico Glicemico: Un Parametro Importante

Non sono però i cibi in sé a causare iperglicemia: tutto dipende dalla quantità, ma anche da come si abbinano durante la giornata, ovvero dal carico glicemico dei pasti. Per esempio mangiare del pane bianco da solo fa alzare molto più velocemente la glicemia rispetto a del pane bianco accompagnato a delle verdure, che sono ricche di fibre che rallentano l'assorbimento di zucchero nel sangue.

Alimenti a Basso Indice Glicemico: Quali Sono?

In generale i carboidrati con indice glicemico più basso sono quelli integrali: pasta, pane, cracker e in generale tutti quei prodotti fatti con farine non raffinate. Le farine raffinate - di cui sono fatti tanti prodotti da forno specialmente industriali - sono quelle con indice glicemico più alto, le più ricche di zuccheri, che dovremmo ridurre al minimo o, ancora meglio evitare. Quanto alla frutta (insieme alla pasta e al pane è la principale fonte di carboidrati), i frutti di bosco, le ciliegie, e gli agrumi, sono tra quelli con l'indice glicemico più basso.

Ma ci sono delle eccezioni: una buona pasta di grano duro non ha un indice glicemico così alto e, specie se abbinata alle verdure e a una fonte proteica, è la base di un pasto completo e bilanciato. E, sempre tra la pasta, ci sono alcuni formati, non integrali, con un indice glicemico più basso degli altri: è il caso degli spaghetti. Vi piace la pasta di legumi? Ha un indice glicemico molto basso dato che non contiene farina, o comunque ne contiene molto poca. Attenzione però alla pasta con farina di mais: ha l’indice glicemico più alto in assoluto.

Mangiare un piatto di pasta con farina di mais è un po' come mangiare riso bianco bollito, a meno che non sia parboiled (trattamento che lo rende anche più ricco dal punto di vista nutrizionale, oltre che resistente alla cottura) o, ovviamente integrale. Anche se basmati: ha un indice glicemico più basso di quello bianco, ma si abbassa ulteriormente se integrale. Alternativa? Gli pseudocereali, come quinoa, grano saraceno, amaranto.

Il discorso non cambia per il pane: quelli artigianali, fatti con farine non raffinate, oltre che più ricchi di sostanze nutritive, hanno un indice glicemico più basso di quelli industriali e quindi anche confezionati. In un’ipotetica scala, quello di segale integrale e artigianale (ovvero prodotto senza additivi, conservanti e zuccheri aggiunti) ha l’indice glicemico più basso in assoluto.

Esempi di Alimenti a Basso, Medio e Alto Indice Glicemico

Per avere un quadro più chiaro, ecco alcuni esempi di alimenti suddivisi per indice glicemico:

Alimenti a Basso Indice Glicemico (IG ≤ 55)

Pane e prodotti da forno: Pane di segale integrale (IG ~45), Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55), Pane ai semi di chia (IG ~45-50), Pane di kamut (IG ~45)
Cereali e derivati: Orzo perlato (IG ~25), Orzo integrale (IG ~30), Pasta integrale al dente (IG ~40), Quinoa (IG ~35), Farro intero (IG ~40), Grano saraceno (IG ~40), Amaranto (IG ~35), Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50), Teff (IG ~35), Avena integrale (IG ~40)
Riso: Riso parboiled (IG 38-53), Riso integrale parboiled (IG ~50), Riso nero Venere (IG 42-45), Riso rosso integrale (IG 50-55)
Amidi e legumi: Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30), Lenticchie (IG 30-35), Ceci bolliti (IG ~30), Lupini (IG ~15-20), Edamame (IG ~15-20), Piselli freschi o lessati (IG ~39-50), Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
Frutta fresca e secca: Mele (IG ~39), Pere (IG ~38), Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40), Arance (IG ~48), Prugne fresche o secche (IG 34-39), Pompelmo (IG ~25), Pesche fresche (IG 28-42), Albicocche fresche o secche (IG 32-46), Kiwi (IG 48-51), Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
Latte e derivati: Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40), Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
Verdure con IG molto basso (~10-15): Spinaci, Lattuga, Broccoli, Cavolo riccio, Funghi, Sedano, Peperoni verdi e rossi

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno: Pane pita integrale (IG ~57), Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
Cereali e derivati: Couscous integrale o regolare (~65), Bulgur (~55)
Amidi e legumi: Patate dolci cotte al forno (~64)
Frutta fresca e secca: Uva rossa/bianca (~59)
Verdure: Barbabietola cotta (~64)

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (IG ≥ 70)

Pane e prodotti da forno: Pane bianco raffinato (~75)
Cereali e derivati: Riso jasmine (~70)
Amidi e legumi: Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca: Datteri (~103), Uva passa (~64), Banane molto mature (~62)
Verdure: Zucca cotta (~75)

Benefici di una Dieta a Basso Indice Glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono la chiave per mantenere un’alimentazione equilibrata, per prevenire picchi glicemici e per favorire il benessere del cuore. L’indice glicemico (IG) è un parametro che misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue. In particolare, i cibi a basso indice glicemico hanno un IG inferiore a 55 e rilasciano energia lentamente, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Gli alimenti a basso indice glicemico rappresentano un elemento fondamentale per chi desidera mantenere stabili i livelli di glicemia e prevenire patologie metaboliche come il diabete e le malattie cardiovascolari. La scelta di cibi con un IG ridotto non solo favorisce il controllo del peso, ma migliora anche la qualità della vita, grazie a benefici duraturi sulla salute metabolica e cardiovascolare.

Carboidrati e Indice Glicemico: Cosa Sapere

La soluzione, ovviamente, non è rinunciare a pane, pasta o lievitati in generale. Tutto sta nel saper scegliere e nel saper bilanciare i pasti evitando di abusarne. Recentemente si sta attribuendo agli alimenti a basso indice glicemico un'importanza essenziale nella buona riuscita della dieta dimagrante e, leggendo qua e là, parrebbe che questa caratteristica risulti addirittura più importante della natura chimico-nutrizionale dei cibi in oggetto (glucidi, proteine, lipidi) o delle porzioni con le quali vengono consumati.

Ciò detto, in questi casi, la soluzione non deve consistere nella scelta discriminante dei cibi, ma nell'eliminare i fattori che hanno pregiudicato la sensibilità insulinica: bilancio energetico positivo in cronico, sovrappeso, sedentarietà. Anche perché l'indice glicemico dei cibi subordina immediatamente all'associazione con altri alimenti (pertanto sarebbe più corretto parlare di indice glicemico del pasto) e al grado/tipo di cottura al quali sono sottoposti.

Consigli Pratici per Integrare Alimenti a Basso IG

Integrare alimenti a basso indice glicemico nella propria alimentazione quotidiana richiede alcune accortezze che possono fare la differenza per ottenere risultati tangibili.

Un altro aspetto cruciale riguarda la combinazione degli alimenti. Abbinare cibi a basso IG con fonti di proteine e grassi sani, come pesce, carne magra, legumi o avocado, rallenta ulteriormente l’assorbimento dei carboidrati, stabilizzando i livelli glicemici.

Inoltre, la cottura degli alimenti gioca un ruolo determinante: cuocere al dente la pasta o consumare verdure leggermente cotte aiuta a mantenere un IG più basso rispetto a metodi di cottura prolungati che tendono a innalzarlo. Infine, limitare il consumo di zuccheri raffinati e bevande zuccherate è essenziale per evitare picchi glicemici indesiderati.

Tabella: Indice Glicemico di Alcuni Alimenti Comuni

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Pane bianco	75
Pane di segale integrale	45
Riso bianco	70
Riso integrale	50
Pasta integrale	40
Mele	39
Banane	62
Patate bianche	85
Lenticchie	30