Insieme alla sana e corretta alimentazione, il movimento è una delle risorse più potenti con cui mantenerci in salute e in forma. L'attività fisica più facile che ci sia riduce i fattori di rischio di malattie molto diffuse.
L’attività fisica e il colesterolo sono strettamente collegati: il movimento costante aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare. Mantenere valori ottimali aiuta a sostenere la funzionalità delle arterie e a preservare la salute del cuore nel tempo.
Il Ruolo del Colesterolo e l'Importanza dell'Equilibrio
Il colesterolo è un tipo di grasso presente nel sangue e in tutto l'organismo, che circola nel sangue grazie a specifiche particelle di trasporto, le lipoproteine. Il colesterolo è una sostanza lipidica presente naturalmente nell’organismo, essenziale per la produzione di ormoni, la sintesi della vitamina D e la formazione delle membrane cellulari.
Per essere trasportato nel circolo sanguigno il colesterolo ha bisogno di una componente proteica che va a costituire le lipoproteine. Attraverso alcuni esami ematici è possibile valutare sia i livelli di colesterolo totale, sia la singola componente di LDL o di HDL.
Il colesterolo presente nel sangue viene trasportato attraverso strutture molecolari denominate lipoproteine. Si distinguono principalmente due tipi di lipoproteine:
- Le lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein, comunemente chiamate colesterolo “cattivo”), che trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, contribuendo alla formazione di aterosclerosi.
- Le lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein, note come colesterolo “buono”), che favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione attraverso i sali biliari, offrendo una protezione per cuore e vasi.
Il colesterolo LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo"), quando è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti arteriose, rendendo più difficile la normale circolazione sanguigna.
L’attività fisica contribuisce a supportare il metabolismo lipidico, influenzando positivamente il rapporto tra colesterolo LDL e HDL. L’obiettivo dell’attività fisica è quello di favorire l’aumento del colesterolo HDL ("buono"), che aiuta a eliminare l’eccesso di grassi, e ridurre in modo naturale il colesterolo LDL ("cattivo"), che tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie.
Come Camminare Influisce sul Colesterolo
Camminare, è stato dimostrato, aiuta a ridurre il livello di colesterolo "cattivo" (o LDL, lipoproteine a bassa densità che trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule di tutto l'organismo) e ad alzare quello "buono" (o HDL, lipoproteine ad alta densità, che portano il colesterolo in eccesso dai tessuti corporei verso il fegato a cui spetta il compito di smaltirlo).
L’attività aerobica regolare aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9% in persone adulte, sane e precedentemente sedentarie.
L'attività fisica migliore per la lotta al colesterolo è quella di tipo aerobico, cioè che coinvolge i muscoli con un preponderante consumo di ossigeno e bruciando, come fonte di energia, i grassi. Inoltre, deve essere d'intensità media, costante, prolungata e graduale. In questo senso, dunque, è ottima la camminata a passo sostenuto.
Nel dettaglio, il rischio di ipercolesterolemia (ossia di alti livelli di colesterolo nel sangue) e di ipertensione si abbassa del 7% negli appassionati della passeggiata veloce, contro il 4% registrato negli individui che praticano la corsa.
La camminata infatti aiuta anche a prevenire l'osteoporosi, promuove la funzionalità dell'intestino, concorre ad allontanare o mitigare la depressione e può ritardare il declino cognitivo età-correlato, compreso quello della malattia di Alzheimer.
A beneficiarne, non saranno soltanto la concentrazione di colesterolo nel sangue, o la riduzione dello stress, ma anche l'abbassamento della pressione arteriosa, contrastare l'insorgenza del diabete di tipo2, e a bruciare calorie.
Da una metanalisi di un grande gruppo di studi è emerso che nelle persone in sovrappeso per ogni kg di peso perduto si assiste ad un aumento di circa 0.35 mg/dL dei livelli plasmatici di colesterolo HDL.
Quanto e Come Camminare per Ottenere Benefici
Ma quanti minuti camminare al giorno per abbassare il colesterolo? Idealmente almeno 30-45. L'ideale, all'inizio sarebbe camminare per almeno 30 minuti, meglio 45 minuti, da quando si entra nella zona aerobica, mantenendo un'intensità e una velocità costanti.
Quando si è allenati, si può passare a un lavoro a intervalli, con recuperi attivi: per esempio, si possono fare 20 minuti di camminata a passo sostenuto, uno scatto di qualche minuto, poi altri 20 minuti di camminata, sempre restando all'interno della soglia aerobica.
Almeno 5 giorni alla settimana di attività fisica ad intensità moderata per 30-40 minuti al giorno, oppure almeno 3 giorni alla settimana di attività fisica ad intensità elevata per 20-30 minuti al giorno.
L’attività fisica ad intensità moderata non porta all’esaurimento delle forze ed equivale, ad esempio, a camminare di buon passo (4/5 km/h), ad usare la bicicletta da camera od il tappeto rotante senza troppa fatica, a praticare nuoto non competitivo o ad impegnarsi in danze popolari.
Una passeggiata di un’ora a quattro chilometri all’ora, per esempio, fa spendere fra le 100 e le 200 calorie e fa bruciare almeno sei grammi di grasso. Aspetto non meno importante, aiuta a migliorare l’umore, bilanciando gli ormoni dello stress prodotti nell’arco della giornata.
«Fare due passi dopo cena, a ritmo sostenuto ma senza sudare, è un’abitudine che ha un’efficacia cardiovascolare e neuropsicologica incredibile» spiega Carlo Cipolla, direttore dell’unità di Cardiologia dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano.
Come Calcolare la Soglia Aerobica
Per stabilire l'intensità massima che si può raggiungere durante l'allenamento si può calcolare la frequenza cardiaca massima, ossia il numero di battiti cardiaci al minuto, sottraendo a 220 la propria età oppure utilizzando una formula più raffinata, come 208 - (0,7 x età).
Oltre alla Camminata: Altre Opzioni e Considerazioni
Tuttavia, mentre la camminata rappresenta una modalità efficace per mantenere il colesterolo sotto controllo, altre opzioni di attività fisica possono altrettanto contribuire a questo obiettivo, ad esempio la cyclette. L'allenamento a casa, ad esempio, offre una vasta gamma di possibilità per migliorare la salute cardiovascolare e gestire i livelli di colesterolo.
In un soggetto sano ed in buona salute non esiste alcuna controindicazione alla pratica di regolare attività fisica, indipendentemente dal grado di intensità a cui viene svolta.
Altrettanto importante è intervenire con ulteriori modifiche del proprio stile di vita; particolare attenzione andrà posta all’astensione dal fumo, alla perdita di peso, ove necessario, e ad eventuali modifiche dell’apporto alimentare.
Inoltre, non possiamo sottovalutare l'effetto dello stress sul colesterolo. Ridurre lo stress può contribuire positivamente alla gestione del colesterolo nel corpo. Infine, una dieta di novembre per il colesterolo può completare efficacemente questi sforzi. Includere alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e legumi può favorire la riduzione del colesterolo.
Alimentazione e Colesterolo: Cibi da Consumare con Prudenza
Sì, esistono cibi che abbassano il colesterolo e sono tutti quegli alimenti ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre l’assorbimento del grasso nel sangue. La dieta può influire sul livello di colesterolo nel sangue nel corso del tempo, ma la velocità con cui si osservano cambiamenti dipende da diversi fattori.
Ecco alcuni alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Altri Consigli Utili
Seguire un’alimentazione equilibrata: consumare alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo LDL. I grassi sani, presenti nell’olio extravergine d’oliva, nel pesce e nella frutta secca, favoriscono il colesterolo HDL e riducono i livelli di LDL.
Mantenere il peso forma: anche una piccola perdita di peso aiuta a migliorare il metabolismo lipidico. Per mantenere un peso corretto, è essenziale combinare un’alimentazione bilanciata con attività fisica regolare. Non servono diete drastiche, ma un cambiamento graduale delle abitudini quotidiane.
Ridurre lo stress e migliorare il sonno: lo stress e la mancanza di sonno possono alterare il metabolismo dei grassi. Attività rilassanti come lo yoga o le passeggiate aiutano a ridurre la tensione.
Svolgere attività fisica con costanza: l’esercizio regolare, come camminata, corsa, nuoto o ciclismo, aiuta a migliorare il metabolismo e la circolazione. Anche l’allenamento di resistenza è utile per aumentare la massa muscolare e favorire la gestione del colesterolo.
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