Scopri Come Camminare Può Controllare la Glicemia e Prevenire il Diabete in Modo Naturale!

È ormai noto che uno stile di vita sedentario è causa di una gran quantità di disturbi e complicanze che possono favorire sovrappeso e obesità, diabete tipo 2, disturbi cardio-circolatori e molti altri. Per questo motivo sentiamo sempre più spesso consigliarci di camminare, camminare, camminare. Camminare fa bene alla salute di tutti e anche della persona con diabete: rinforza le difese immunitarie, migliora la capacità ventilatoria, contrasta sovrappeso e obesità, aiuta a ridurre i dolori articolari ed è certamente un toccasana per l’umore.

I Benefici Comprovati della Camminata

Diversi studi scientifici hanno confermato che una camminata quotidiana di almeno 30 minuti a passo sostenuto contribuisce a migliorare la sensibilità all’insulina, il che significa che il corpo utilizza meglio il glucosio presente nel sangue, riducendo il rischio di iperglicemia. L’attività aerobica come la camminata:

Aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo, uno dei principali fattori di rischio per il diabete.
Abassa i livelli di zucchero nel sangue.
Migliora la circolazione e riduce il rischio cardiovascolare, spesso associato al diabete.
Ha effetti positivi sull’umore, grazie alla produzione di endorfine, supportando anche la gestione dello stress, un altro elemento che può influenzare la glicemia.

Non serve correre o fare grandi sforzi: anche una camminata moderata ma costante, fatta tutti i giorni, può portare benefici significativi, soprattutto se abbinata a una dieta bilanciata e a uno stile di vita sano.

Camminare Velocemente Riduce il Rischio di Diabete

Una recente metanalisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha evidenziato come camminare velocemente - gli Autori parlano di un’andatura di circa quattro chilometri orari - si correli con un minor rischio di diabete tipo 2. Secondo gli Autori, quanto più veloce si cammina, tanto minore è il rischio di diabete.

Più veloce si cammina, minore è il rischio di manifestare diabete di tipo 2, secondo una relazione di causa-effetto. Nello specifico, rispetto alla camminata a una velocità inferiore a 3 km/ora, camminare a una velocità media di circa 3-5 km/ora diminuisce del 15% le possibilità di manifestare malattia, con percentuali in sensibile miglioramento in relazione all’incremento dei passi. Percorre 5-6 km/ora favorisce la riduzione del rischio fino al 24% con percentuali che si elevano al 39%, corrispondenti a 2,24 casi in meno di diabete di tipo 2 ogni 100 persone, in caso di velocità pari a 6 km/ora.

Come Rendere Efficace la Camminata

Il nostro corpo si adatta e migliora grazie a stimoli nuovi. Quindi già iniziare a fare qualcosa di diverso, in modo graduale, secondo le proprie potenzialità, ci porterà dei benefici. Purtroppo però questi non dureranno per sempre!

Compire sempre lo stesso percorso o fare sempre lo stesso allenamento, dopo un po’ ci produrrà meno risultati. Il cammino ha un dispendio energetico che si può calcolare verosimilmente con questa formula: 0,5 x Km percorsi x Kg di peso corporeo. Dalla formula si evince che se i chilometri percorsi non aumentano nel tempo, il nostro dispendio energetico non aumenterà. Anche se camminiamo più velocemente e quindi per lo stesso percorso utilizziamo meno tempo, comunque non aumenteremo il consumo calorico.

Programmare gli Stimoli

L’unica salvezza quindi è programmare correttamente gli stimoli. Possiamo per esempio iniziare a camminare 2-3 volte a settimana e lentamente aumentare i giorni di allenamento. Oppure, potremmo decidere di dedicare sempre 30 minuti al cammino, ma cercheremo di aumentare gradualmente il tragitto percorso.

Monitorare l'Attività

Oltre a monitorare il percorso come distanza e passi, consiglio sempre di controllare anche la propria frequenza cardiaca con l’utilizzo di un comune cardiofrequenzimetro, per avere un’idea più precisa del carico interno, quindi dello sforzo, che l’attività fisica che si sta svolgendo comporta.

Camminata e Alimentazione Sana: la Ricetta Vincente!

Camminare a passo svelto è un’attività fisica moderata che se fatta regolarmente aiuta a bruciare calorie e a mantenere la tonicità dei muscoli, la componente “magra” del peso corporeo. Una dieta ipocalorica bilanciata deve essere sempre accompagnata dalla giusta quota di attività fisica di tipo aerobico, come il cammino, proprio per contrastare questi meccanismi.

Chi è a dieta dovrà stare molto attento a monitorare l’andamento del calo di peso ed essere certo di dimagrire in modo corretto, cioè di perdere selettivamente l’eccesso di massa grassa, limitando la disidratazione (perdita di acqua corporea) o peggio il deperimento (perdita di massa magra muscolare). A tal fine è importante che la dieta sia ben bilanciata sulla base della situazione della singola persona con diabete. Per questo è sempre importante elaborarla insieme a un dietologo/ nutrizionista con cui ci si possa continuare a confrontare per valutare i risultati ottenuti.

Importantissima anche la corretta idratazione, quando si fa attività fisica regolarmente: se la pratica del cammino si prolunga nella giornata (oltre i 30 minuti continuativi), si consiglia di portare con sé una piccola borraccia con acqua naturale o aromatizzata non fredda da assumere a piccoli sorsi durante il cammino anche per prevenire la sete, già sintomo di disidratazione.

Consigli Pratici per una Camminata Efficace

Per non perdere i benefici di una camminata e renderla efficace, è necessario variare gli stimoli, ecco alcuni consigli:

Prima di iniziare l’attività fisica è sempre bene parlarne con il proprio medico di riferimento.
Parola d’ordine: gradualità! È necessario partire con stimoli leggeri e incrementare lentamente, in modo da non iniziare con un carico eccessivo e poter continuare a migliorare senza stalli.
Un chinesiologo specializzato è in grado di programmare correttamente gli stimoli per garantire sicurezza e successo.
Monitorare l’attività in termini di distanza percorsa e frequenza cardiaca.
Aumentare la distanza totale percorsa durante la settimana, aggiungendo un giorno di allenamento, come primo step.
Se non abbiamo possibilità di aumentare il tempo delle camminate, cerchiamo progressivamente di percorrere più distanza aumentando la velocità.

Ulteriori Benefici della Camminata

Camminare aiuta a ridurre il livello di colesterolo “cattivo” (o LDL, lipoproteine a bassa densità che trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule di tutto l’organismo) e alzare quello “buono” (o HDL, lipoproteine ad alta densità, che portano il colesterolo in eccesso dai tessuti corporei verso il fegato che ha il compito di smaltirlo). Camminare aiuta ad abbassare la pressione arteriosa, a controllare il rischio di diabete di tipo 2, a tenere il peso nei limiti desiderabili. Aspetto non meno importante, aiuta a migliorare l’umore, bilanciando gli ormoni dello stress prodotti nell’arco della giornata.

Camminare Dopo i Pasti: Un'Abitudine Salutare

Fare quattro passi dopo il pasto aiuta a digerire meglio. Studi hanno già dimostrato che passeggiare per un quarto d’ora dopo pranzo o cena è utile a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di conseguenza a scongiurare complicazioni come il diabete di tipo 2. Una camminata leggera dopo il pasto , di appena due-cinque minuti, ha un impatto significativo per abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Con una breve passeggiata è emerso che le variazioni di zucchero nel sangue risultavano più graduali e per chi ha il diabete è importante evitare forti fluttuazioni del livello di zucchero nel sangue per tenere sotto controllo la malattia.

Tipologie di Camminata e Diabete

Camminare migliora il controllo della glicemia nelle persone con diabete mellito di tipo 2: è dunque fortemente raccomandato svolgere una qualche attività di tipo aerobico.
L’interval training può essere consigliato alle persone con diabete, soprattutto alle più giovani e con una buona fitness.
Oltre all’intensità e alla durata della camminata va ‘prescritto’ anche il percorso (tipo di fondo e pendenza).
Nella prescrizione dell’allenamento va specificato anche il momento della giornata. Camminare dopo un pasto, può aiutare a ridurre i picchi post-prandiali di glicemia e la sua variabilità.