Livelli elevati di colesterolo nel sangue sono associati al rischio di malattie cardiache, ictus e problemi vascolari. Un momento chiave per ribadire e sensibilizzare l’importanza di contrastarla. Quindi come abbassare il colesterolo in maniera intelligente è quindi una domanda che tutti noi dovremmo porci ogni giorno.
Il Colesterolo: Cos'è e Perché è Importante
Il colesterolo è una sostanza lipidica presente naturalmente nell’organismo, essenziale per la produzione di ormoni, la sintesi della vitamina D e la formazione delle membrane cellulari. Il colesterolo è un tipo di grasso presente nel sangue, in parte prodotto dall’organismo e in parte introdotto attraverso la dieta. In quantità fisiologiche, il colesterolo svolge un ruolo cruciale in vari processi fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Tuttavia, quando i livelli circolanti sono elevati, costituisce uno dei maggiori fattori di rischio per le malattie cardiache.
Per essere trasportato nel circolo sanguigno il colesterolo ha bisogno di una componente proteica che va a costituire le lipoproteine. Il colesterolo presente nel sangue viene trasportato attraverso strutture molecolari denominate lipoproteine. Si distinguono principalmente due tipi di lipoproteine:
- le lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein, comunemente chiamate colesterolo “cattivo”), che trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, contribuendo alla formazione di aterosclerosi;
- le lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein, note come colesterolo “buono”), che favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione attraverso i sali biliari, offrendo una protezione per cuore e vasi.
Attraverso alcuni esami ematici è possibile valutare sia i livelli di colesterolo totale, sia la singola componente di LDL o di HDL.
L'Importanza dell'Attività Fisica
L’attività fisica e il colesterolo sono strettamente collegati: il movimento costante aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare. L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel mantenere l’equilibrio del colesterolo nel sangue. Mantenere valori ottimali aiuta a sostenere la funzionalità delle arterie e a preservare la salute del cuore nel tempo. L’attività fisica contribuisce a supportare il metabolismo lipidico, influenzando positivamente il rapporto tra colesterolo LDL e HDL.
Il colesterolo LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo"), quando è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti arteriose, rendendo più difficile la normale circolazione sanguigna. L’obiettivo dell’attività fisica è quello di favorire l’aumento del colesterolo HDL ("buono"), che aiuta a eliminare l’eccesso di grassi, e ridurre in modo naturale il colesterolo LDL ("cattivo"), che tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie. L’esercizio fisico svolge un ruolo chiave nel migliorare questo equilibrio, contribuendo al mantenimento di livelli ottimali di colesterolo LDL e HDL.
L’attività aerobica regolare aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9% in persone adulte, sane e precedentemente sedentarie. Da una metanalisi di un grande gruppo di studi è emerso che nelle persone in sovrappeso per ogni kg di peso perduto si assiste ad un aumento di circa 0.35 mg/dL dei livelli plasmatici di colesterolo HDL.
Camminare per Abbassare il Colesterolo
La camminata è un’attività fisica accessibile e benefica per la salute cardiovascolare, compreso il controllo del colesterolo. La camminata aiuta a ridurre il livello di colesterolo “cattivo” (o LDL, lipoproteine a bassa densità che trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule di tutto l’organismo) e alzare quello “buono” (o HDL, lipoproteine ad alta densità, che portano il colesterolo in eccesso dai tessuti corporei verso il fegato che ha il compito di smaltirlo). Camminare aiuta ad abbassare la pressione arteriosa, a controllare il rischio di diabete di tipo2, a tenere il peso nei limiti desiderabili.
Qualche anno fa l’Organizzazione mondiale della sanità lanciò lo slogan dei diecimila passi al giorno per stare bene. L'attività fisica più facile che ci sia riduce i fattori di rischio di malattie molto diffuse. Insieme alla sana e corretta alimentazione, il movimento è una delle risorse più potenti con cui mantenerci in salute e in forma.
Il dato centrale che si ricava è quindi che camminare può far bene al cuore e alle arterie e proteggere dal diabete quanto se non più della corsa. A beneficiarne, non saranno soltanto la concentrazione di colesterolo nel sangue, o la riduzione dello stress, ma anche l'abbassamento della pressione arteriosa, contrastare l'insorgenza del diabete di tipo2, e a bruciare calorie. La camminata infatti aiuta anche a prevenire l'osteoporosi, promuove la funzionalità dell'intestino, concorre ad allontanare o mitigare la depressione e può ritardare il declino cognitivo età-correlato, compreso quello della malattia di Alzheimer.
La quantità di camminata necessaria per abbassare il colesterolo può variare a seconda delle circostanze individuali, come l’età, il peso, lo stile di vita e la condizione fisica generale. Ma quanti minuti camminare al giorno per abbassare il colesterolo? Idealmente almeno 30-45.
Come Iniziare
L'ideale, all'inizio sarebbe camminare per almeno 30 minuti, meglio 45 minuti, da quando si entra nella zona aerobica, mantenendo un'intensità e una velocità costanti. Quando si è allenati, si può passare a un lavoro a intervalli, con recuperi attivi: per esempio, si possono fare 20 minuti di camminata a passo sostenuto, uno scatto di qualche minuto, poi altri 20 minuti di camminata, sempre restando all'interno della soglia aerobica. La semplice camminata è molto efficace da questo punto di vista.
L’attività fisica ad intensità moderata non porta all’esaurimento delle forze ed equivale, ad esempio, a camminare di buon passo (4/5 km/h), ad usare la bicicletta da camera od il tappeto rotante senza troppa fatica, a praticare nuoto non competitivo o ad impegnarsi in danze popolari.
Come Calcolare la Soglia Aerobica
Per stabilire l'intensità massima che si può raggiungere durante l'allenamento si può calcolare la frequenza cardiaca massima, ossia il numero di battiti cardiaci al minuto, sottraendo a 220 la propria età oppure utilizzando una formula più raffinata, come 208 - (0,7 x età).
Altri Esercizi Efficaci
In generale, gli esercizi più efficaci per ridurre il colesterolo sono quelli di tipo aerobico, che coinvolgono il sistema cardiovascolare e migliorano la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia. Se la camminata veloce è efficace, la corsa lo è ancora di più. Il nuoto, insieme agli sport aerobici in generale, è particolarmente efficace nell’aumentare i livelli di colesterolo HDL, definito “buono”. Ciò contribuisce al miglioramento del rapporto tra la concentrazione di LDL e quella di HDL, costituendo un fattore protettivo dal punto di vista cardiovascolare.
Tuttavia, mentre la camminata rappresenta una modalità efficace per mantenere il colesterolo sotto controllo, altre opzioni di attività fisica possono altrettanto contribuire a questo obiettivo, ad esempio la cyclette. L'allenamento a casa, ad esempio, offre una vasta gamma di possibilità per migliorare la salute cardiovascolare e gestire i livelli di colesterolo.
Almeno 5 giorni alla settimana di attività fisica ad intensità moderata per 30-40 minuti al giorno, oppure almeno 3 giorni alla settimana di attività fisica ad intensità elevata per 20-30 minuti al giorno.
Alimentazione e Stile di Vita
Oltre all'esercizio fisico, seguire un’alimentazione equilibrata è essenziale: consumare alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo LDL. Sì, esistono cibi che abbassano il colesterolo e sono tutti quegli alimenti ricchi di fibre solubili, che aiutano a ridurre l’assorbimento del grasso nel sangue. I grassi sani, presenti nell’olio extravergine d’oliva, nel pesce e nella frutta secca, favoriscono il colesterolo HDL e riducono i livelli di LDL.
Ridurre lo stress e migliorare il sonno: lo stress e la mancanza di sonno possono alterare il metabolismo dei grassi. Attività rilassanti come lo yoga o le passeggiate aiutano a ridurre la tensione.
Mantenere il peso forma: anche una piccola perdita di peso aiuta a migliorare il metabolismo lipidico. Per mantenere un peso corretto, è essenziale combinare un’alimentazione bilanciata con attività fisica regolare. Non servono diete drastiche, ma un cambiamento graduale delle abitudini quotidiane.
Altrettanto importante è intervenire con ulteriori modifiche del proprio stile di vita; particolare attenzione andrà posta all’astensione dal fumo, alla perdita di peso, ove necessario, e ad eventuali modifiche dell’apporto alimentare.
Includere alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali e legumi può favorire la riduzione del colesterolo. Inoltre, non possiamo sottovalutare l'effetto dello stress sul colesterolo. Ridurre lo stress può contribuire positivamente alla gestione del colesterolo nel corpo.
Le mandorle possono essere un’aggiunta salutare alla dieta per aiutare a ridurre il colesterolo. Questo perché contengono grassi insaturi, proteine, fibre e vitamine che contribuiscono a migliorare i livelli di colesterolo. L’avena, è bene dirlo, è un alimento altamente raccomandato per abbassare il colesterolo grazie al suo contenuto di fibre solubili chiamate beta-glucani. Potete integrare l’avena nella vostra dieta in diversi modi. L’avocado è un alimento salutare che contiene grassi monoinsaturi benefici per il cuore, fibre e una serie di nutrienti essenziali. Può essere un’aggiunta nutriente a una dieta finalizzata al controllo del colesterolo, ma senza però dimenticare che contiene un’elevata qualità di calorie.
Alimenti da Consumare con Prudenza
Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Precauzioni
In un soggetto sano ed in buona salute non esiste alcuna controindicazione alla pratica di regolare attività fisica, indipendentemente dal grado di intensità a cui viene svolta. In caso di colesterolo alto, prima di iniziare un'attività fisica, è meglio rivolgersi al medico per un controllo. Insomma, di consigli su come abbassare il colesterolo ne esistono tantissimi, anche se è sempre bene affidarsi al parere di uno specialista.
La dieta può influire sul livello di colesterolo nel sangue nel corso del tempo, ma la velocità con cui si osservano cambiamenti dipende da diversi fattori. Non esiste quindi un periodo di tempo definito dopo il quale si osserva un abbassamento del colesterolo.
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