Assieme a un’alimentazione controllata, l’attività fisica è alla base della prevenzione e della gestione del diabete. È ormai noto che uno stile di vita sedentario è causa di una gran quantità di disturbi e complicanze che possono favorire sovrappeso e obesità, diabete tipo 2, disturbi cardio-circolatori e molti altri.
Camminare fa bene alla salute di tutti e anche della persona con diabete: rinforza le difese immunitarie, migliora la capacità ventilatoria, contrasta sovrappeso e obesità, aiuta a ridurre i dolori articolari ed è certamente un toccasana per l’umore. Per migliorare il benessere psico-fisico associato all’attività motoria gli esperti consigliano di preferire la camminata all’aperto rispetto a quella sul tapis roulant.
I Benefici della Camminata per il Diabete di Tipo 2
Camminare migliora il controllo della glicemia nelle persone con diabete mellito di tipo 2: è dunque fortemente raccomandato svolgere una qualche attività di tipo aerobico. Camminare regolarmente aiuta a contrastare alcune alterazioni associate al diabete di tipo 2. Inoltre, camminare aiuta a contrastare le complicanze croniche del diabete: in particolare, riduce il rischio cardiovascolare.
Camminare migliora la capacità cardio-respiratoria delle persone con diabete di tipo 2. In particolare, una recente metanalisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha evidenziato come camminare velocemente - gli Autori parlano di un’andatura di circa quattro chilometri orari - si correli con un minor rischio di diabete tipo 2. Secondo gli Autori, quanto più veloce si cammina, tanto minore è il rischio di diabete.
Come Ottenere il Massimo dalla Camminata: Consigli e Strategie
Per chi ha il diabete, è raccomandato un allenamento di camminata supervisionato e basato su protocolli. È utile anche la camminata senza supervisione, soprattutto se associata a strategie motivazionali. Un gruppo di studio ha stabilito dodici regole base da seguire per praticare “il buon camminare” e trarne il massimo beneficio in termini di controllo glicemico e di prevenzione di fattori di rischio associati al diabete come sovrappeso, pressione alta, dislipidemia.
Oltre all’intensità e alla durata della camminata va ‘prescritto’ anche il percorso (tipo di fondo e pendenza). Nella prescrizione dell’allenamento va specificato anche il momento della giornata. Camminare dopo un pasto, può aiutare a ridurre i picchi postprandiali di glicemia e la sua variabilità. Camminare subito prima o dopo un pasto influenza i picchi di glicemia. Vanno considerate anche eventuali interazioni tra farmaci anti-diabete e attività fisica.
L'Importanza di Variare gli Stimoli
Il nostro corpo si adatta e migliora grazie a stimoli nuovi. Quindi già iniziare a fare qualcosa di diverso, in modo graduale, secondo le proprie potenzialità, ci porterà dei benefici. Il cammino ha un dispendio energetico che si può calcolare verosimilmente con questa formula: 0,5 x Km percorsi x Kg di peso corporeo. Possiamo per esempio iniziare a camminare 2-3 volte a settimana e lentamente aumentare i giorni di allenamento.
Per contrastare la sedentarietà, oltre all’esercizio fisico, sono consigliabili brevi momenti di camminata veloce (ad esempio 3 minuti di camminata ogni 30 minuti passati seduti), che influenzano positivamente il controllo della glicemia. Se non abbiamo possibilità di aumentare il tempo delle camminate, cerchiamo progressivamente di percorrere più distanza aumentando la velocità.
Tipologie di Allenamento per Persone con Diabete
L’interval training (allenamento a intervalli) può essere adatto alle persone con diabete, soprattutto alle più giovani e fisicamente in forma. Alternare 1 minuto di camminata veloce a 1 minuto di camminata lenta (o 3 e 3) è più efficace sul controllo glicemico e sulla capacità cardio-respiratoria rispetto alla camminata continua. Chi è diabetico, inoltre, può provare il cosiddetto “interval training”, ossia l’alternanza di camminata lenta e veloce: un tipo di esercizio che aiuta il controllo della glicemia e fa bene al sistema cardiovascolare.
Il Nordic Walking è più efficace della semplice camminata perché coinvolge non solo le gambe, ma anche la parte superiore del corpo. Indicato a chi può sostenere un esercizio più intenso è invece il nordic walking, che prevede l’uso di bacchette da hiking. In questo modo si attiva la muscolatura di braccia e torso e la spinta aumenta anche il dispendio di energia, promuovendo la riduzione del peso corporeo e allenando la capacità cardiorespiratoria. Il Nordic Walking con le racchette usate in diagonale, come suggerito da INWA (International Nordic Walking Association) aumenta il dispendio della camminata del 20-25%, rispetto alla camminata ordinaria (ingaggia anche la muscolatura della parte superiore del corpo).
Monitorare l'Attività e Consultare un Esperto
Oltre a monitorare il percorso come distanza e passi, consiglio sempre di controllare anche la propria frequenza cardiaca con l’utilizzo di un comune cardiofrequenzimetro, per avere un’idea più precisa del carico interno, quindi dello sforzo, che l’attività fisica che si sta svolgendo comporta. A mio avviso, è sempre bene chiedere al proprio medico di riferimento l’idoneità alla pratica di attività fisica ed eventualmente consultarsi con un chinesiologo esperto in attività preventiva e adattata per avere una corretta programmazione degli allenamenti.
Camminata ed Alimentazione Sana: la Ricetta Vincente
Una dieta ipocalorica bilanciata deve essere sempre accompagnata dalla giusta quota di attività fisica di tipo aerobico, come il cammino, proprio per contrastare questi meccanismi. Importantissima anche la corretta idratazione, quando si fa attività fisica regolarmente: se la pratica del cammino si prolunga nella giornata (oltre i 30 minuti continuativi), si consiglia di portare con sé una piccola borraccia con acqua naturale o aromatizzata non fredda da assumere a piccoli sorsi durante il cammino anche per prevenire la sete, già sintomo di disidratazione.
L'Attività Fisica Come Parte Integrante della Cura del Diabete
L’attività fisica e/o lo sport per una persona con diabete è parte integrante della cura, insieme alla dieta varia e bilanciata, ancor prima dei farmaci (nel caso del diabete tipo 2) e può aiutare non solo a prevenire il DT2 ma anche a migliorarne il controllo, riducendo il rischio di complicanze diabetiche nel lungo termine. L’esercizio fisico regolare ha un impatto benefico sulla composizione corporea, l’integrità cardiovascolare, la sensibilità all’insulina e la qualità della vita.
Take Home Message
Per non perdere i benefici di una camminata e renderla efficace, è necessario variare gli stimoli, ecco alcuni consigli:
- Prima di iniziare l’attività fisica è sempre bene parlarne con il proprio medico di riferimento.
- Parola d’ordine: gradualità! E’ necessario partire con stimoli leggeri e incrementare lentamente, in modo da non iniziare con un carico eccessivo e poter continuare a migliorare senza stalli.
- Un chinesiologo specializzato è in grado di programmare correttamente gli stimoli per garantire sicurezza e successo.
- Monitorare l’attività in termini di distanza percorsa e frequenza cardiaca.
- Aumentare la distanza totale percorsa durante la settimana, aggiungendo un giorno di allenamento, come primo step.
- Se non abbiamo possibilità di aumentare il tempo delle camminate, cerchiamo progressivamente di percorrere più distanza aumentando la velocità.
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