Per abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, oltre ad osservare uno stile di vita sano ed equilibrato che, in primis, contempli un regime alimentare salutare e povero di grassi saturi, è fondamentale fare attività fisica. L’attività fisica e il colesterolo sono strettamente collegati: il movimento costante aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare.
Mantenere valori ottimali aiuta a sostenere la funzionalità delle arterie e a preservare la salute del cuore nel tempo. Il colesterolo LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo"), quando è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti arteriose, rendendo più difficile la normale circolazione sanguigna. L’esercizio fisico svolge un ruolo chiave nel migliorare questo equilibrio, contribuendo al mantenimento di livelli ottimali di colesterolo LDL e HDL.
L'Importanza dell'Attività Fisica
L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel mantenere l’equilibrio del colesterolo nel sangue. Il colesterolo è una sostanza lipidica presente naturalmente nell’organismo, essenziale per la produzione di ormoni, la sintesi della vitamina D e la formazione delle membrane cellulari. L’attività fisica contribuisce a supportare il metabolismo lipidico, influenzando positivamente il rapporto tra colesterolo LDL e HDL.
L’obiettivo dell’attività fisica è quello di favorire l’aumento del colesterolo HDL ("buono"), che aiuta a eliminare l’eccesso di grassi, e ridurre in modo naturale il colesterolo LDL ("cattivo"), che tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie.
Camminare per Ridurre il Colesterolo
La semplice camminata, con costanza quotidiana, può essere un valido rimedio. Camminare, è stato dimostrato, aiuta a ridurre il livello di colesterolo "cattivo" (o LDL, lipoproteine a bassa densità che trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule di tutto l'organismo) e ad alzare quello "buono" (o HDL, lipoproteine ad alta densità, che portano il colesterolo in eccesso dai tessuti corporei verso il fegato a cui spetta il compito di smaltirlo).
A beneficiarne, non saranno soltanto la concentrazione di colesterolo nel sangue, o la riduzione dello stress, ma anche l'abbassamento della pressione arteriosa, contrastare l'insorgenza del diabete di tipo2, e a bruciare calorie.Camminare aiuta ad abbassare la pressione arteriosa, a controllare il rischio di diabete di tipo2, a tenere il peso nei limiti desiderabili. Una passeggiata di un’ora a quattro chilometri all’ora, per esempio, fa spendere fra le 100 e le 200 calorie e fa bruciare almeno sei grammi di grasso. Aspetto non meno importante, aiuta a migliorare l’umore, bilanciando gli ormoni dello stress prodotti nell’arco della giornata.
«Fare due passi dopo cena, a ritmo sostenuto ma senza sudare, è un’abitudine che ha un’efficacia cardiovascolare e neuropsicologica incredibile» spiega Carlo Cipolla, direttore dell’unità di Cardiologia dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano.
In generale, gli esercizi più efficaci per ridurre il colesterolo sono quelli di tipo aerobico, che coinvolgono il sistema cardiovascolare e migliorano la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia.
- Se la camminata veloce è efficace, la corsa lo è ancora di più.
- L’attività aerobica è essenziale, ma anche l’allenamento di resistenza gioca un ruolo importante nella regolazione del colesterolo.
L'attività fisica migliore per la lotta al colesterolo è quella di tipo aerobico, cioè che coinvolge i muscoli con un preponderante consumo di ossigeno e bruciando, come fonte di energia, i grassi. Inoltre, deve essere d'intensità media, costante, prolungata e graduale. In questo senso, dunque, è ottima la camminata a passo sostenuto.
Durata e Intensità della Camminata
Ma quanti minuti camminare al giorno per abbassare il colesterolo? Idealmente almeno 30-45. L'ideale, all'inizio sarebbe camminare per almeno 30 minuti, meglio 45 minuti, da quando si entra nella zona aerobica, mantenendo un'intensità e una velocità costanti. Quando si è allenati, si può passare a un lavoro a intervalli, con recuperi attivi: per esempio, si possono fare 20 minuti di camminata a passo sostenuto, uno scatto di qualche minuto, poi altri 20 minuti di camminata, sempre restando all'interno della soglia aerobica.
Per stabilire l'intensità massima che si può raggiungere durante l'allenamento si può calcolare la frequenza cardiaca massima, ossia il numero di battiti cardiaci al minuto, sottraendo a 220 la propria età oppure utilizzando una formula più raffinata, come 208 - (0,7 x età).
Qualche anno fa l’Organizzazione mondiale della sanità lanciò lo slogan dei diecimila passi al giorno per stare bene. L'OMS ha stabilito che per il benessere generale dell'organismo, è necessario camminare ogni giorno facendo 10 mila passi (che equivalgono a circa 7,5 km). L'attività fisica in questione, tuttavia, come qualsiasi movimento dell'apparato muscolo-scheletrico che richiede dispendio di energia. Queste attività possono essere fatte mentre si lavora, si gioca, si fanno le pulizie.
Altre Attività Fisiche Utili
Tuttavia, mentre la camminata rappresenta una modalità efficace per mantenere il colesterolo sotto controllo, altre opzioni di attività fisica possono altrettanto contribuire a questo obiettivo, ad esempio la cyclette. L'allenamento a casa, ad esempio, offre una vasta gamma di possibilità per migliorare la salute cardiovascolare e gestire i livelli di colesterolo. Il nuoto, insieme agli sport aerobici in generale, è particolarmente efficace nell’aumentare i livelli di colesterolo HDL, definito “buono”.
Consigli Aggiuntivi per la Gestione del Colesterolo
Oltre all'attività fisica, ci sono altri aspetti importanti da considerare per mantenere il colesterolo sotto controllo:
- Alimentazione equilibrata: Consumare alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo LDL. I grassi sani, presenti nell’olio extravergine d’oliva, nel pesce e nella frutta secca, favoriscono il colesterolo HDL e riducono i livelli di LDL.
- Mantenere il peso forma: Anche una piccola perdita di peso aiuta a migliorare il metabolismo lipidico. Per mantenere un peso corretto, è essenziale combinare un’alimentazione bilanciata con attività fisica regolare. Non servono diete drastiche, ma un cambiamento graduale delle abitudini quotidiane.
- Ridurre lo stress e migliorare il sonno: Lo stress e la mancanza di sonno possono alterare il metabolismo dei grassi. Attività rilassanti come lo yoga o le passeggiate aiutano a ridurre la tensione.
Colesterolo Alto: Alimenti da Consumare con Prudenza
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
In caso di colesterolo alto, prima di iniziare un'attività fisica, è meglio rivolgersi al medico per un controllo.
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