L’attività fisica e il colesterolo sono strettamente collegati: il movimento costante aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare. Mantenere valori ottimali aiuta a sostenere la funzionalità delle arterie e a preservare la salute del cuore nel tempo.
Il Ruolo del Colesterolo nel Corpo
Il colesterolo è una sostanza lipidica presente naturalmente nell’organismo, essenziale per la produzione di ormoni, la sintesi della vitamina D e la formazione delle membrane cellulari. Per essere trasportato nel circolo sanguigno il colesterolo ha bisogno di una componente proteica che va a costituire le lipoproteine. Attraverso alcuni esami ematici è possibile valutare sia i livelli di colesterolo totale, sia la singola componente di LDL o di HDL.
Il colesterolo presente nel sangue viene trasportato attraverso strutture molecolari denominate lipoproteine. Si distinguono principalmente due tipi di lipoproteine:
- le lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein, comunemente chiamate colesterolo “cattivo”), che trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, contribuendo alla formazione di aterosclerosi;
- le lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein, note come colesterolo “buono”), che favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione attraverso i sali biliari, offrendo una protezione per cuore e vasi.
Il colesterolo LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo"), quando è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti arteriose, rendendo più difficile la normale circolazione sanguigna. L’esercizio fisico svolge un ruolo chiave nel migliorare questo equilibrio, contribuendo al mantenimento di livelli ottimali di colesterolo LDL e HDL.
L'Importanza dell'Attività Fisica
L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel mantenere l’equilibrio del colesterolo nel sangue. L’attività fisica contribuisce a supportare il metabolismo lipidico, influenzando positivamente il rapporto tra colesterolo LDL e HDL. L’attività fisica è un valido alleato per mantenere sotto controllo il colesterolo e migliorare la salute cardiovascolare. Insieme alla sana e corretta alimentazione, il movimento è una delle risorse più potenti con cui mantenerci in salute e in forma.
Benefici dell'Attività Fisica
- Aumento del colesterolo HDL ("buono"): il colesterolo HDL ha il compito di trasportare il colesterolo in eccesso dai vasi sanguigni al fegato, dove viene eliminato.
- L’attività aerobica regolare aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9% in persone adulte, sane e precedentemente sedentarie.
- Da una metanalisi di un grande gruppo di studi è emerso che nelle persone in sovrappeso per ogni kg di peso perduto si assiste ad un aumento di circa 0.35 mg/dL dei livelli plasmatici di colesterolo HDL.
Quale Attività Fisica Scegliere?
Non tutte le forme di esercizio hanno lo stesso impatto sui livelli di colesterolo nel sangue. L’obiettivo dell’attività fisica è quello di favorire l’aumento del colesterolo HDL ("buono"), che aiuta a eliminare l’eccesso di grassi, e ridurre in modo naturale il colesterolo LDL ("cattivo"), che tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie. In generale, gli esercizi più efficaci per ridurre il colesterolo sono quelli di tipo aerobico, che coinvolgono il sistema cardiovascolare e migliorano la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia.
La Camminata: Un Esercizio Accessibile e Benefico
La camminata è un’attività fisica accessibile e benefica per la salute cardiovascolare, compreso il controllo del colesterolo. La semplice camminata è molto efficace da questo punto di vista. Camminare aiuta a ridurre il livello di colesterolo “cattivo” (o LDL, lipoproteine a bassa densità che trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule di tutto l’organismo) e ad alzare quello “buono” (o HDL, lipoproteine ad alta densità, che portano il colesterolo in eccesso dai tessuti corporei verso il fegato che ha il compito di smaltirlo).
L'ideale, all'inizio sarebbe camminare per almeno 30 minuti, meglio 45 minuti, da quando si entra nella zona aerobica, mantenendo un'intensità e una velocità costanti. Quando si è allenati, si può passare a un lavoro a intervalli, con recuperi attivi: per esempio, si possono fare 20 minuti di camminata a passo sostenuto, uno scatto di qualche minuto, poi altri 20 minuti di camminata, sempre restando all'interno della soglia aerobica.
Almeno 5 giorni alla settimana di attività fisica ad intensità moderata per 30-40 minuti al giorno, oppure almeno 3 giorni alla settimana di attività fisica ad intensità elevata per 20-30 minuti al giorno. L’attività fisica ad intensità moderata non porta all’esaurimento delle forze ed equivale, ad esempio, a camminare di buon passo (4/5 km/h), ad usare la bicicletta da camera od il tappeto rotante senza troppa fatica, a praticare nuoto non competitivo o ad impegnarsi in danze popolari.
Nel dettaglio, il rischio di ipercolesterolemia (ossia di alti livelli di colesterolo nel sangue) e di ipertensione si abbassa del 7% negli appassionati della passeggiata veloce, contro il 4% registrato negli individui che praticano la corsa. Il dato centrale che si ricava è quindi che camminare può far bene al cuore e alle arterie e proteggere dal diabete quanto se non più della corsa.
La camminata infatti aiuta anche a prevenire l'osteoporosi, promuove la funzionalità dell'intestino, concorre ad allontanare o mitigare la depressione e può ritardare il declino cognitivo età-correlato, compreso quello della malattia di Alzheimer.
Modellabile sulle esigenze individuali, incrementabile nel tempo - man mano che l'allenamento consente sforzi maggiori e più prolungati - e compatibile con la maggior parte delle terapie farmacologiche eventualmente in atto, l'attività fisica è benefica a tutte le età, anche nella sua forma più semplice: camminare.
Altri Esercizi Utili
Se la camminata veloce è efficace, la corsa lo è ancora di più. Il nuoto, insieme agli sport aerobici in generale, è particolarmente efficace nell’aumentare i livelli di colesterolo HDL, definito “buono”. Ciò contribuisce al miglioramento del rapporto tra la concentrazione di LDL e quella di HDL, costituendo un fattore protettivo dal punto di vista cardiovascolare.
L’attività aerobica è essenziale, ma anche l’allenamento di resistenza gioca un ruolo importante nella regolazione del colesterolo.
Come Integrare l'Attività Fisica nella Vita Quotidiana
Ecco alcuni consigli pratici:
- Svolgere attività fisica con costanza: l’esercizio regolare, come camminata, corsa, nuoto o ciclismo, aiuta a migliorare il metabolismo e la circolazione. Anche l’allenamento di resistenza è utile per aumentare la massa muscolare e favorire la gestione del colesterolo.
- 10 mila passi per stare bene: L'OMS ha stabilito che per il benessere generale dell'organismo, è necessario camminare ogni giorno facendo 10 mila passi (che equivalgono a circa 7,5 km).
- Queste attività possono essere fatte mentre si lavora, si gioca, si fanno le pulizie.
Ulteriori Strategie per Mantenere il Colesterolo Sotto Controllo
Altrettanto importante è intervenire con ulteriori modifiche del proprio stile di vita; particolare attenzione andrà posta all’astensione dal fumo, alla perdita di peso, ove necessario, e ad eventuali modifiche dell’apporto alimentare.
- Seguire un’alimentazione equilibrata: consumare alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo LDL. I grassi sani, presenti nell’olio extravergine d’oliva, nel pesce e nella frutta secca, favoriscono il colesterolo HDL e riducono i livelli di LDL.
- Mantenere il peso forma: anche una piccola perdita di peso aiuta a migliorare il metabolismo lipidico. Per mantenere un peso corretto, è essenziale combinare un’alimentazione bilanciata con attività fisica regolare. Non servono diete drastiche, ma un cambiamento graduale delle abitudini quotidiane.
- Ridurre lo stress e migliorare il sonno: lo stress e la mancanza di sonno possono alterare il metabolismo dei grassi. Attività rilassanti come lo yoga o le passeggiate aiutano a ridurre la tensione.
Tabella: Alimenti Consigliati e Da Evitare per il Colesterolo Alto
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare con Prudenza |
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