Il bulgur è un alimento che sta diventando sempre più popolare nella cucina contemporanea grazie alle sue molteplici proprietà nutrizionali e alla sua versatilità in cucina. Si tratta di un cereale integrale molto diffuso nella cucina mediterranea e del Medio Oriente, dove viene impiegato per la preparazione di numerose ricette tradizionali come l’insalata tabbouleh. Il bulgur è un’interessante alternativa alle fonti glucidiche più classiche, come il riso.
Cos'è il Bulgur?
Il bulgur (conosciuto anche come grano spezzato) è grano duro germogliato, i cui chicchi sono prima cotti al vapore, essiccati e poi macinati. Il termine utilizzato oggi deriva da “bulğur” che in turco significa letteralmente orzo bollito e, proprio in Turchia, viene usato per tantissime preparazioni, come il tabulè, e condito in vari modi o servito tale e quale.
Il bulgur è un prodotto a base di cereali originario della Turchia; più precisamente, si tratta di un derivato dei semi integrali e germogliati di una Graminacea appartenente al Genere Triticum e alla Specie durum, ovvero il frumento di grano duro. Il bulgur si ottiene mediante la cottura a vapore dei semi del frumento che, in un secondo momento, vengono essiccati e frantumati in una sorta di "granella".
Il bulgur viene ricavato dai chicchi di frumento, ma può essere sottoposto a due processi di lavorazione differenti da cui si ricavano il bulgur precotto o crudo. Per ottenere il bulgur precotto, i chicchi vengono prima cotti a vapore, lasciati essiccare e poi macinati e ridotti in piccoli pezzi. Il bulgur crudo, invece, si ottiene saltando la fase della cottura e questo fa sì che le proprietà nutritive rimangano intatte.
Ne esistono due forme: i pezzetti grandi, usati per zuppe e minestre e quelli più piccoli, destinati ai piatti freddi.
Esistono diverse "misure" di bulgur, ovvero granelle dallo spessore differente; quelle più grosse vengono destinate al confezionamento dei primi piatti caldi, mentre quelle più sottili si prestano alla produzione dei piatti freddi e dei contorni.
Valori Nutrizionali del Bulgur
Il bulgur è costituito per la maggior parte da carboidrati complessi, per lo più amido, e da proteine. I grassi sono invece presenti solo in minima parte. È molto ricco di sali minerali. Contiene magnesio, potassio, ferro e fosforo.
Considerando una quantità standard di cento grammi, il bulgur apporta 75,9 g di carboidrati (di cui 0,41 g di zuccheri) e 12,3 g di proteine vegetali. La quota lipidica, composta soprattutto da grassi insaturi, corrisponde a circa 1,33 g. Tenendo conto della composizione in macronutrienti, il valore energetico di cento grammi ammonta a circa 342 kcal.
Tra le vitamine del bulgur rientrano quelle del gruppo B, come niacina, tiamina, riboflavina e vitamina B6. I folati totali ammontano a 27 µg per 100 dell’alimento.
La composizione del bulgur è simile a quella del frumento integrale o della farina integrale, con l'unica differenza che in questi ultimi due la porzione NON digeribile risulta decisamente maggiore. Il bulgur apporta circa 340kcal per 100g di prodotto; è ricco di carboidrati complessi (amido) che costituiscono la stragrande maggioranza dell'energia totale, mentre le proteine (a medio valore biologico) e i lipidi (insaturi con una percentuale apprezzabile di polinsaturi essenziali) rappresentano una porzione marginale delle calorie totali.
Tabella dei Valori Nutrizionali del Bulgur (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 342 kcal |
| Carboidrati | 75,9 g |
| Zuccheri | 0,41 g |
| Proteine | 12,3 g |
| Grassi | 1,33 g |
| Fibre | 18 g |
| Folati | 27 µg |
Indice Glicemico del Bulgur
L’Indice Glicemico del bulgur, ovvero la velocità con cui l’alimento viene assorbito e influenza i livelli di glucosio nel sangue, è 48. Il valore risulta accettabile, a livello basso, analogo a quello del pane integrale, nella scala dell’I.G.
A differenza della pasta, il bulgur è un alimento a basso indice glicemico che mantiene quindi sotto controllo gli zuccheri nel sangue proprio come la pasta integrale, l’orzo, l’avena e i legumi.
Benefici del Bulgur per la Salute
Ricavato dal frumento integrale, il bulgur conserva tutte le proprietà benefiche dell’alimento originario. Apporta una grande quantità di fibre, che svolgono numerose azioni benefiche sull’organismo. Agiscono beneficamente sull’intestino e tengono anche sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo.
In virtù dell’apporto di fibra, soprattutto insolubile, è un toccasana per la regolarità intestinale, così come per la flora batterica che popola l’intestino. Per il contenuto, nuovamente, di fibra, il bulgur influisce positivamente sul senso di sazietà, per cui non è da escludersi nell’ambito di una dieta ipocalorica, purché consumato nelle quantità adeguate.
È indicato per chi soffre di anemia dal momento che il bulgur è ricco di ferro e consumandolo si può sopperire alla sua carenza. Contiene diverse vitamine, in particolar modo quelle del gruppo B, che lo rendono un cibo particolarmente adatto alle donne in gravidanza. È un alimento altamente digeribile. Tra i cereali è quello a più alta digeribilità e può perciò essere assunto anche da chi ha problemi di digestione. Non è un cibo off limits per chi soffre di diabete perché ha un indice glicemico basso. Infine, ha un indice di sazietà elevato e per questo è particolarmente adatto a chi vuole intraprendere una dieta.
Il bulgur è ricco di fibre, anche se tra queste prevalgono quelle NON viscose presenti nella cariosside (meno utili nella regolazione dell'assorbimento del colesterolo e nella moderazione dell'indice glicemico rispetto alle VISCOSE). D'altro canto, il rivestimento non digeribile contribuisce ad aumentare l'apporto di magnesio, potassio, ferro, fosforo, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina PP (niacina) e vitamina E (tocoferoli).
Un apporto equilibrato di questo cereale è compatibile anche con l’alimentazione del paziente diabetico, considerando un indice glicemico piuttosto moderato.
Il bulgur contiene alcune sostanze dal risaputo potere antiossidante, come la luteina, l’epicatechina e l’acido gallico. È quindi utile per controbilanciare l’azione dei radicali liberi, laddove anche l’alimentazione complessiva sia orientata in tal senso.
Consumare il bulgur nel contesto di un’alimentazione varia, nei quantitativi adatti ai fabbisogni energetici e con la giusta rotazione delle fonti glucidiche, si allinea con la nutrizione ottimale, favorendo diversi aspetti della salute.
Il bulgur si dimostra quindi un alimento energetico, adatto a tutti, in particolare a sportivi e persone che svolgono lavori faticosi. Per i suoi valori nutrizionali, il cereale potrebbe giovare a chi soffre di anemia e alle donne in gravidanza o durante l’allattamento.
Come Integrare il Bulgur nella Dieta
Il bulgur rientra nel più ampio gruppo di cereali e derivati. Le linee guida per una sana alimentazione, a tal proposito, ne consigliano un quantitativo giornaliero di circa ottanta grammi. Tuttavia, le porzioni possono variare a seconda del soggetto, tenendo conto dei fabbisogni nutrizionali, dell’impostazione dietetica, di eventuali patologie, ecc.
Per apprezzarlo al meglio, è preferibile consumarlo subito dopo la cottura in acqua bollente, che richiede non più di un quarto d’ora. In linea generale, presenta un aroma caratteristico, delicato e lievemente dolce, vagamente sovrapposto a quello delle nocciole.
In ogni caso, si tratta di un alimento alquanto versatile, per cui spendibile anche nelle preparazioni più estive, e dunque fredde, sempre previa cottura. In tal caso, è possibile aggiungerlo alle insalate di riso e unirlo alle verdure più disparate, ma anche ai legumi freddi e alle fonti proteiche animali, come pollo o tonno. L’accostamento con i legumi torna utile anche per la preparazione di burger e polpette, senza dubbio gettonati tra vegani e vegetariani.
Il bulgur può facilmente sostituire il couscous nelle ricette che lo richiedono, sebbene i due alimenti differiscano per il metodo di lavorazione e per i semi di origine, che per il bulgur sono integrali.
Ben scolati e sgranati, i chicchi possono essere conditi in ogni modo, ma il loro aroma viene esaltato da erbe e spezie.
Ricette con il Bulgur
- Taboulé: Mescola il bulgur cotto con prezzemolo, pomodori, cetrioli e cipolla. Condisci con succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe.
- Bulgur con verdure grigliate: Mescola il bulgur cotto con verdure grigliate come zucchine, peperoni e melanzane. Prepara una vinaigrette con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe.
- Polpette di bulgur e ceci: Trita il bulgur cotto, i ceci, la cipolla, l’aglio, il tahini, il cumino, la paprika, il sale, il pepe e il prezzemolo fino a ottenere un impasto omogeneo. Forma delle polpette e cuocile in padella con olio d’oliva.
- Bulgur saltato con verdure e curry: Aggiungi il bulgur cotto alle verdure saltate in padella con curry in polvere, sale e pepe.
- Bulgur ai funghi: Soffriggi la cipolla con i funghi, aggiungi il bulgur e tostalo. Versa il brodo vegetale bollente, aggiungi il timo, il sale e il pepe. Copri e cuoci a fuoco basso fino a quando il bulgur ha assorbito il liquido.
Controindicazioni del Bulgur
Componendosi di frumento integrale, contiene glutine. Intuibilmente, dunque, si tratta di un alimento non adatto per le persone celiache o allergiche al frumento. Il bulgur è controindicato per le persone celiache o allergiche al frumento.
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