Scopri il Segreto per Controllare la Glicemia con l’Attività Fisica: Guida Completa e Semplice!

L'attività fisica e/o lo sport per una persona con diabete è parte integrante della cura, insieme alla dieta varia e bilanciata, ancor prima dei farmaci (nel caso del diabete tipo 2) e può aiutare non solo a prevenire il DT2 ma anche a migliorarne il controllo, riducendo il rischio di complicanze diabetiche nel lungo termine.

Fare attività fisica con il diabete è sicuramente consigliato, perché lo sport ha effetti positivi sul buon controllo del diabete. Ma praticare attività fisica con il diabete richiede alcune precauzioni, innanzitutto quella di tenere sempre d’occhio la glicemia prima, durante e dopo lo sforzo ed effettuare gli eventuali interventi per raggiungere i valori corretti in rapporto all’esercizio che si intende svolgere (secondo durata e intensità) e al proprio equilibrio generale (considerando quindi anche la terapia insulinica e/o farmacologica prescritta e l’alimentazione seguita). È importante sapere che la glicemia non deve né scendere troppo, né salire troppo in alto.

Tipi di Esercizio Fisico

Esistono due principali tipologie di esercizio fisico:

Esercizio aerobico: movimenti ritmici, ripetuti e continui degli stessi grandi gruppi muscolari per almeno 10 minuti ciascuno. Il glucosio viene completamente utilizzato in presenza di ossigeno, fornendo molta energia. E’ uno sforzo fisico prolungato ma con intensità leggera o moderata, in grado di mantenere le pulsazioni cardiache costanti (es: camminare, andare in bicicletta, corsa lenta, nuoto, esercizi aerobici acquatici e molti sport).
Esercizio anaerobico: i muscoli prima bruciano il glucosio, poi i grassi, ma quando l’ossigeno non basta più si utilizzano le riserve del fegato e muscoli.

Sono consigliati almeno 150 minuti/settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata (50-70% della frequenza cardiaca massima) e/o almeno 90 minuti/settimana di esercizio fisico intenso (>70% della frequenza cardiaca massima). L’attività fisica deve essere distribuita in almeno 3 giorni/settimana e non ci devono essere più di 2 giorni consecutivi senza attività.

Tutti i livelli di esercizio, incluso lo sport agonistico, possono essere svolti dai soggetti con diabete tipo 1, che non hanno complicazioni e sono in buon compenso glicemico. Importante è l’automonitoraggio della glicemia prima, durante e dopo l’esercizio. Gli episodi di ipoglicemia si possono realizzarsi durante, immediatamente dopo o molte ore dopo l’esercizio.

Controllo Metabolico Prima, Durante e Dopo l'Esercizio

È opportuno intensificare l’automonitoraggio glicemico prima, eventualmente durante (se l’esercizio è di durata superiore a 1 ora), e dopo l’esercizio fisico per evitare il rischio di ipoglicemie. Nel diabete tipo 2 l’ipoglicemia può insorgere in pazienti che assumono farmaci segretagoghi.

1) Controllo Metabolico Prima dell’Esercizio

a) È consigliabile svolgere l’attività fisica almeno 3-4 ore dopo i pasti, in modo da non effettuare l’attività quando il livello di insulina nel sangue sia troppo elevato.
b) L’insulina del pasto che precede l’attività deve essere possibilmente iniettata nella pancia (l’iniezione nella spalla o nella coscia determina un accelerato assorbimento durante il movimento, con il conseguente rischio ipoglicemico) e adeguata all’attività che si intende praticare.
c) Misurare la glicemia prima di iniziare l’attività fisica, soprattutto se non programmata (e non è stata compiuta una riduzione della dose di insulina del pasto precedente). In particolare:

glicemia <70: assumere zuccheri, attendere 1 ora e misurare nuovamente la glicemia
glicemia tra 70-100: assumere una quantità di zuccheri differente in funzione del tipo di sforzo da praticare (15 g se leggero, 25 g se moderato)
glicemia tra 100-180: assumere una quantità di zuccheri differente in funzione del tipo di sforzo da praticare (nessun supplemento se leggero, 15 g se moderato, 25 g se intenso)
glicemia superiore a 180: non assumere alcun supplemento
evitare l’esercizio se la glicemia è maggiore di 250mg/dl ed è presente chetosi

2) Controllo Glicemico Durante l’Esercizio

a) Imparare la risposta glicemica ai differenti esercizi per individuare se saranno necessari variazioni di insulina o di assunzione di cibo negli allenamenti successivi. Ricordarsi che l’attività fisica molto intensa può anche causare una eccessiva produzione di glucosio da parte del fegato, sotto lo stimolo dell’adrenalina, causando delle iperglicemie.
b) Cibi ricchi in carboidrati dovrebbero essere prontamente disponibili durante e dopo l’esercizio.
c) La correzione dell’ipoglicemia va fatta assumendo spuntini contenenti zuccheri semplici, meglio se in soluzione acquosa (es.: succhi di frutta, acqua con 3 bustine di zucchero o Cola). La prevenzione, invece, va fatta con carboidrati complessi (es.: cracker, biscotti: 25-30 g per ogni ora di attività), che assicurano un apporto di zuccheri più duraturo nel tempo.

3) Controllo Glicemico Dopo l’Esercizio

Controllare la glicemia dopo un’ora dalla fine dell’attività sportiva, soprattutto se si è poco allenati e lo sforzo è effettuato nelle ore serali o pomeridiane, per evitare le ipoglicemie tardive.

Attività Quotidiana e Diabete: Piccoli Cambiamenti, Grandi Benefici

Qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio di energia è attività fisica, e va oltre lo sport. E anche le attività della vita di ogni giorno, come camminare, ballare, fare lavori domestici, andare a fare la spesa, o scegliere di lasciare l’auto a casa per andare a lavoro diventano azioni che si arricchiscono di significato perché contribuiscono al benessere psicofisico. Anche poco, vale molto se fatto con costanza!

Uno dei consigli pratici più semplici da seguire per il diabetico è quello di inserire la propria attività fisica all’interno della routine della giornata. Basta adottare soltanto dei piccoli accorgimenti. L’esercizio fisico dovrebbe essere svolto quotidianamente, alle ore più idonee in relazione ai pasti e alla somministrazione insulinica o quando è più opportuno ridurre la glicemia.

Cominciamo, ad esempio, a camminare di più ed a non utilizzare l’ascensore fino al terzo piano, per poi aumentare di un piano (sempre a piedi) ogni settimana successiva, fino a compiere l’intera salita senza l’ascensore.
È consigliabile iniziare con 15 minuti di camminata al giorno, aumentando di 5 minuti ogni giorno, fino ad arrivare a 1 ora di cammino giornaliero. L’ideale sarebbe farlo in un parco, in un bosco o in una zona alberata.

Benefici dell'Attività Fisica

L’esercizio fisico regolare ha un impatto benefico sulla composizione corporea, l’integrità cardiovascolare, la sensibilità all’insulina e la qualità della vita. Oltre a benefici effetti metabolici, l’esercizio fisico migliora l’umore perché favorisce la produzione di endorfine che abbassano la sensazione di fatica e inducono piacere. L’attività fisica stimola anche una maggiore produzione di serotonina, un mediatore ad attività antidepressiva. L’attività fisica migliora il rapporto con il proprio corpo.

Anche grazie a questo migliorato rapporto, la persona con diabete che fa attività fisica o sportiva regolare impara a gestire meglio il proprio diabete.

Esercizio Fisico e Controllo Glicemico: Uno Studio Recente

Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha confermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina. Naturalmente il segreto per vedere dei benefici è la costanza!

Secondo una recente metanalisi inglese, coordinata da Sophie Paddock, dell’University of East Anglia , presentata al Congresso Preventive Cardiology 2024 dell’European Society of Cardiology (ESC), fare regolarmente le scale aiuta a mantenere una buona salute cardiovascolare.

Gli Autori dello studio sollecitano ulteriori studi in una casistica specifica di soggetti con ridotta tolleranza al glucosio, insulino-resistenza o diagnosi di diabete tipo 2 conclamata e con l’uso di un vero pasto misto piuttosto che di solo destrosio.

Lo studio fa capire però come uno stile di vita attivo, anche con semplici esercizi economici e a portata di tutti come fare le scale, camminare a passo svelto, interrompere spesso i momenti sedentari possano influenzare in positivo i livelli della glicemia e della sensibilità all’insulina, quando fatti ad intensità moderata e soprattutto con regolarità, per garantire dei benefici più a lungo termine. Tanti piccoli gesti per un grande aiuto, che perduri nel tempo.

Tabella riassuntiva dei benefici dell'attività fisica in base alla durata:

Durata dell'attività fisica	Benefici
3 minuti (salire le scale)	Diminuzione del picco di glucosio postprandiale e dei livelli di insulina
10 minuti (salire le scale)	Aumento della sensibilità all'insulina

Consigli Pratici

Svolgere l’attività fisica, possibilmente in compagnia, in ambienti freschi e poco umidi, utilizzando calzature e abbigliamento sportivo idonei.
In caso di glicemia molto bassa (meno di 80), occorre quindi assumere zuccheri, restare fermi e calmi per un’ora e poi misurare di nuovo i valori di glucosio nel sangue.

Attività Fisica e Glicemia: Uno Studio Recente

È notorio che l’attività fisica moderata-vigorosa (AFMV) migliora l’omeostasi del glucosio negli adulti con sovrappeso/obesità, quelli a maggior rischio di sviluppare insulino-resistenza.

I risultati dello studio indicano che la tempistica giornaliera dell’AFMV è fondamentale e che praticarla prevalentemente di sera è associata a livelli di glucosio più bassi in adulti già con sovrappeso/obesità e compromissioni metaboliche.

Conclusioni

Va sempre tenuto a mente che “sebbene sia vero che un cambiamento minore di quello raccomandato porti a una minima riduzione del rischio, ogni cambiamento porta comunque beneficio”.

L'attività fisica deve essere distribuita in almeno 3 giorni/settimana e non ci devono essere più di 2 giorni consecutivi senza attività.

È sufficiente un’attività moderata ma costante.