Scopri l'Allenamento Perfetto per Abbassare il Colesterolo e Migliorare la Salute!

Muoversi, fare sport, fa bene! Ci viene insegnato da bambini. Si ha continuamente una richiesta da parte di genitori, amici, compagni, sposi o anche figli e nipoti, ma perfino da medici di famiglia, di rimanere attivi e quindi di fare una buona attività fisica. Come mai questa continua raccomandazione? Sintetizzando possiamo dire che l’attività fisica non è mirata solo a tonificare la muscolatura, a mantenere elastici i nervi e i tendini, ma anche per riuscire a mantenere giovani le ossa, stimolandole con il movimento.

Tuttavia, come si suol dire, la medaglia ha sempre due volti e lo stesso discorso vale per lo sport. Indubbiamente l’attività fisica ci aiuta a mantenerci giovani perché si stimola continuamente la muscolatura, ma in realtà è indispensabile per combattere il colesterolo.

Che cosa è il colesterolo e come si riduce

Il mondo medico e anche le analisi del sangue sono sempre mirati alla ricerca del colesterolo, alla sua presenza e quantità. Sapete cos’è esattamente questo “problema” di salute? Nonostante ci sia una consapevolezza che il colesterolo dia tanti problemi alla salute, al cuore, al sangue e allo sviluppo di determinate patologie, non possiamo dire di conoscerlo in modo profondo. Riassumiamo cosa sia per capire come mai l’attività fisica lo combatte. Una soluzione naturale, sana e che aiuta tutto l’organismo, senza tralasciare nulla del nostro corpo.

Il colesterolo viene prodotto dal fegato che lo trae dal cibo che assumiamo ogni giorno. Si parla di un grasso di consistenza “cerosa” che è indispensabile per sviluppare tantissime funzioni dell’organismo, ma che si divide poi in due tipologie. Esiste il LDL, cioè il colesterolo cattivo, e poi il HDL, cioè il colesterolo buono.

Essendo un “grasso” del sangue, esso va a trasportare direttamente le lipoproteine che sono importanti per le scorte di energia nell’organismo e anche per la creazione delle placche delle pareti delle arterie. Praticamente è un “cemento” che aiuta a mantenere attive i canali principali che trasportano il sangue al cuore.

Al contrario, il colesterolo cattivo, è particolarmente denso e grasso, quindi provoca delle occlusioni delle arterie. Il sangue si potrebbe bloccare nel suo percorso e appesantisce anche i battiti cardiaci perché li rende difficoltosi poiché le piastrine sono molto più pesanti.

Non basta controllare l’alimentazione per ridurre lo sviluppo del colesterolo, occorre fare attività fisica. Infatti, per ridurre la sua presenza nel sangue, si deve eseguire un lavoro di fitness preferendo l’attività aerobica, che permette di aumentare quello buono ed eliminare quello cattivo.

Praticamente si va a far fare ginnastica anche al fegato, alle vene, alle ossa e al sangue stesso. Si ha un aumento dell’ossigeno nel sangue e quindi riduce la presenza dell’adipe che poi ricade sulla creazione del colesterolo stesso.

Sport più indicati per mantenersi in forma

Le attività fisiche sono tantissime. Il fitness permette di avere un’ampia scelta degli sport da fare per migliorare la sua forma fisica e per avere una riduzione, ma anche il controllo, del colesterolo.

Gli sport indicati, per migliorare la propria forma fisica e anche per perdere peso, sono:

Camminata veloce
Corsa
Marcia sostenuta
Nuoto
Ciclismo
Sci di fondo
Danza ad attività intensa
Aerobica
Pattinaggio

Il programma da rispettare è quella di fare almeno uno di questi sport per una buona mezz’ora per 5 giorni a settimana. Ovviamente spesso il tempo manca, ma anche fare la marcia sul posto, chiusi in camera, oppure avere una cyclette in casa, permette di avere degli ottimi risultati.

Diciamo che l’aerobica e quegli esercizi che permettono di avere una buona frequenza cardiaca, sono rivolti spesso a tonificare il cuore.

Il cuore è l’organo più importante del nostro corpo. I suoi battiti riescono a dirigere e far trasportare il sangue nel corpo. Non possiamo identificarlo e capirlo in modo profondo perché il cuore riesce a dirigere tutto, in modo autonomo, le funzioni vitali ed emozionali che riguardano l’organismo.

Solo che non lo dobbiamo far invecchiare e per riuscire a “controllarlo” e quindi a tonificarlo, esiste solo l’attività aerobica. Lo sforzo che si fa per aumentare i battiti e quindi pompare più sangue, permette di allenare questo muscolo. Ovviamente si deve sempre cercare di non esagerare perché altrimenti si rischia di avere l’effetto contrario.

Un programma utile è allenarsi poco, ma tutti i giorni. Già 30 minuti di sport permettono di avere dei risultati eccellenti e di ridurre il colesterolo cattivo, ma di aumentare la produzione del colesterolo buono, ideale per riparare le pareti delle arterie.

Proteggere il nostro corpo prima e dopo l’attività fisica

Quali sono gli errori comuni che facciamo quando si decide di rimettersi in forma o di iniziare ad avere maggiore cura del proprio corpo e salute, sono molti. Alzarsi la mattina, infilarsi la tuta e le scarpe di ginnastica, pieni di volontà e tanto vigore mattutino, è uno dei problemi principali.

Ogni allenamento richiede un riscaldamento, almeno 15 minuti di riscaldamento o di passeggiata che inizia a passo lento e poi veloce.

I nuovi prodotti che sono rivolti al mondo del fitness permettono di usare anche delle creme o oli che sono utili per riscaldare la muscolatura e intensificare la circolazione sanguigna. In base al tipo di allenamento si può utilizzare un olio riscaldante per prevenire contratture a base di canfora. Infatti si parla di un’azione che avviene in modo naturale, ma è bene che ci siano dei prodotti naturali, magari con una grande quantità di estratti naturali. Questi oli riscaldanti permettono di avere una riattivazione della muscolatura e prepararla ad un’intensa attività fisica.

Attenzione che ci teniamo a sottolineare che l’utilizzo di oli o di gel, ma anche di creme, non ce ne dimentichiamo, deve essere scelto in base al tipo di sport che si intraprende. Ad esempio l’olio è utile quando si parla di sport aerobici, quindi quelli sopra elencati, dove ci possono essere molte contratture e dove si possono sviluppare dei dolori articolari. Mentre il gel è perfetto per quanto riguarda gli sport che sono da fitness. Le creme invece per gli sport da palestra.

Una volta che è terminata l’attività fisica meglio usare un decongestionante ideale per il corpo e per recuperare.

Spieghiamo che ogni volta che si termina una qualsiasi attività sportiva, anche se fosse molto leggera, si deve fare il defaticamento. Almeno 10 minuti di riduzione progressiva dell’intensità dell’attività sportiva e poi 10 minuti di stretching.

Un prodotto che sia decongestionante permette di ridurre l’acido lattico sviluppato nella muscolatura velocizzando il riassorbimento.

Colesterolo alto: quando i valori diventano preoccupanti

I livelli di colesterolo diventano preoccupanti quando superano i valori normali, portando a rischi per la salute. Il colesterolo alto può causare l'ostruzione delle arterie e, nel tempo, aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, infarto o ictus. I fattori che contribuiscono all’aumento del colesterolo includono una dieta ricca di grassi saturi e trans, uno stile di vita sedentario, predisposizione genetica o disturbi cronici come il diabete.

I valori di colesterolo ideali variano in base all’età, al sesso, a predisposizioni genetiche e allo stato di salute. I valori ottimali sono generalmente inferiori a 200 mg/dL [1]. Per gli anziani (61+), è cruciale mantenere i livelli di colesterolo LDL sotto controllo per evitare complicazioni legate alla circolazione sanguigna. Le persone sedentarie o chi lavora molte ore alla scrivania sono invece particolarmente a rischio di colesterolo alto. In questi casi, è fondamentale monitorare regolarmente i livelli di colesterolo e consultare un medico per possibili interventi.

I sintomi del colesterolo alto possono essere difficili da individuare, poiché spesso non si manifestano fino a quando non si verificano complicazioni gravi. Tuttavia, è possibile notare alcuni segnali che potrebbero indicare livelli elevati di colesterolo nel sangue, come ad esempio:

affaticamento
stanchezza
respiro corto
mancanza di resistenza durante una attività fisica

È importante controllare i valori del colesterolo per identificare eventuali problemi in tempo e intervenire precocemente. Se si ha il sospetto di avere un livello elevato di colesterolo, è sempre consigliabile di consultare un medico per definire una diagnosi e il relativo trattamento.

Ridurre il colesterolo: abitudini e rimedi naturali per restare in salute

Un supporto per tenere sotto controllo il colesterolo, è dato da una dieta sana ed equilibrata, che privilegi cibi ricchi di fibre, grassi buoni (come quelli contenuti negli oli vegetali, che possono essere assimilati assumendo frutta secca, avocado, olio d’oliva…). Inoltre, l'attività fisica regolare, come già accennato, può aiutare è essenziale per abbassare il colesterolo.

Camminare, correre o praticare sport in modo costante aiuta ad aumentare il colesterolo buono (HDL) e a ridurre il colesterolo cattivo (LDL). Anche il controllo del peso e l’eliminazione di abitudini dannose come il fumo e l’eccessivo consumo di alcol sono essenziali per aiutare a ridurre il colesterolo.

È possibile anche adottare un’alimentazione che prevenga l’assorbimento di colesterolo in eccesso, limitando i cibi ad alto contenuto di grassi saturi e trans (carni e formaggi grassi, burro, cibi fritti…).

Gli steroli vegetali sono composti naturali presenti in piccole quantità in frutta, verdura, semi e legumi. Studi scientifici hanno dimostrato che l'assunzione di steroli vegetali aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue, in particolare il colesterolo cattivo (LDL). Questi composti agiscono impedendo l'assorbimento del colesterolo intestinale, facilitando così la sua eliminazione dall’organismo.

L’assunzione di una quantità moderata di steroli vegetali (circa 1,5-3 g al giorno) può contribuire a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo senza effetti collaterali.

Perché fare attività aerobica?

L’allenamento aerobico - spesso più semplicemente definito Cardio - è molto diffuso e apprezzato nel mondo del fitness e si distingue dall’attività anaerobica principalmente per i tempi e l’intensità adottati nell’esecuzione degli esercizi e il tipo di risposta generata nell’organismo. Nello specifico, gli esercizi aerobici permettono al corpo di utilizzare l’ossigeno, i lipidi e i glucidi come fonte di energia.

Questo perché - a differenza dell’allenamento anaerobico che si concentra in gesti esplosivi che si esauriscono in poche ripetizioni - il lavoro di tipo aerobico sottopone il corpo a uno sforzo a bassa intensità, ma protratto nel tempo in maniera continuativa per diversi minuti. Sul piano estetico, praticare attività cardio aiuta ad asciugare il fisico dal momento che, per ricavare l’energia sufficiente a eseguire l’esercizio, l’organismo attinge alle riserve di zuccheri e grassi di deposito, abbassando anche i valori di colesterolo e trigliceridi.

Tra le attività aerobiche più amate e praticate spiccano sicuramente la corsa o la camminata veloce (all’aperto o su un tapis roulant), il nuoto, l’acquagym e il ciclismo, svolti a intensità moderata o elevata. Questi allenamenti, per portare i benefici di cui parleremo nel prossimo paragrafo, secondo quanto riportato nel rapporto stilato dall’OMS nel 2020, devono essere ripetuti per almeno 150 minuti alla settimana.

Le persone adulte, infatti:

dovrebbero praticare almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti settimanali di attività fisica aerobica vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità.

I benefici

L’allenamento aerobico di media o elevata intensità porta numerosi benefici non solo sul piano estetico, ma influisce positivamente anche per quanto riguarda il benessere psico-fisico della persona. previene le malattie delle ossa come l’osteoporosi e la sarcopenia.

E’ stato ampiamente dimostrato quanto l’attività fisica, svolta con continuità e costanza, sia fondamentale per mantenersi in salute, ridurre il rischio di contrarre numerose malattie e migliorare il benessere psico-fisico.

Alcuni benefici aggiuntivi includono:

Riduce il rischio di patologie cardiovascolari: fare esercizio fisico aumenta il colesterolo buono HDL e fa diminuire la percentuale di trigliceridi (grassi).
Migliora la qualità del sonno e riduce lo Stress: in pratica l’attività aiuta ad addormentarsi meglio e a dormire in maniera più profonda.

Altre attività aerobiche

Nuoto: Gli allenamenti in piscina permettono di consumare moltissime calorie e al contempo di rafforzare tutta la muscolatura. Oltre a contribuire al dimagrimento e alla tonificazione muscolare, nuotare con costanza e regolarità contribuisce a migliorare la postura, contrastare la cellulite e, grazie all’azione drenante dell’acqua, ridurre la ritenzione idrica.
Spinning: Questi allenamenti, svolti in compagnia e a ritmo di musica, permettono di consumare una grande quantità di calorie, tonificare e potenziare la muscolatura degli arti inferiori, aumentare la resistenza polmonare e giovare di tutti i benefici che l’attività aerobica comporta sull’apparato cardiovascolare.
Acquagym: La ginnastica in acqua, svolta a corpo libero o con l’utilizzo di attrezzi o macchinari come le biciclette, i tapis roulant o i tappeti elastici, è un’attività aerobica a basso impatto e accessibile a chiunque, a qualsiasi età e condizione fisica.
Ginnastica dolce: Consiste nell’esecuzione di movimenti lenti, naturali e a bassa intensità, ideati proprio per potenziare la muscolatura, migliorare la postura e l’elasticità dei tessuti senza gravare sulle articolazioni, escludendo il rischio di qualsiasi trauma o infortunio. Per questo motivo anche quest’attività aerobica è facilmente accessibile a chiunque e particolarmente indicata per le persone anziane o sedentarie che desiderano rimettersi in movimento e mantenersi in forma con un’attività a basso sforzo.
Step: E’ un’altra forma di ginnastica aerobica e consiste nell’esecuzione di una serie di esercizi guidati dal ritmo della musica, utilizzando la piattaforma individuale.

Cosa fare se i valori del colesterolo sono alti?

Il valore del colesterolo aumenta quando se ne assume troppo con una dieta sbagliata oppure quando il colesterolo endogeno è prodotto in quantità superiore alla norma. In questo caso una dieta corretta può essere insufficiente per raggiungere un livello ottimale di colesterolo e può essere necessario un trattamento farmacologico, dietro prescrizione medica.

La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati.

Alcuni accorgimenti utili sono:

Controllo del peso corporeo. In particolare, è utile tenere d’occhio il girovita. In media, sono ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Evitare il fumo.
Evitare gli alcolici.

L'importanza dell'alimentazione

Un’alimentazione varia ed equilibrata è raccomandata per tutte le persone, in ogni fascia d’età. Gli elementi chiave sono i vegetali e pochi grassi, in particolare quelli saturi.

Alcuni consigli alimentari includono:

Acidi grassi insaturi, presenti soprattutto negli oli vegetali. Abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli delle LDL nel sangue, a seconda del grasso considerato.
Acidi grassi saturi, che innalzano la colesterolemia, quindi il rischio cardiovascolare. Si trovano soprattutto in grassi da condimento di origine animale (come strutto, burro e panna), ma anche in alcuni oli vegetali (come quelli di cocco e di palma).
Aumentare l’apporto di vegetali, mangiando molta frutta, verdura e legumi. Infatti, i vegetali sono definiti gli alimenti amici del cuore perché sono ricchi di fibre, steroli vegetali e sostanze antiossidanti, che riducono i livelli di colesterolo nel sangue.
Legumi e frutta a guscio. È bene mangiare i legumi (come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia) da 2 a 4 volte la settimana, perché aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali.
Verdura e frutta. Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta, che forniscono fibra, riempiono e contribuiscono, con le vitamine e gli antiossidanti, a ridurre la presenza di radicali liberi che, oltre a danneggiare direttamente i cellule e tessuti, formano l‘LDL ossidato.
Il giusto condimento. Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Pesce. La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo.
Carne bianca. Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre.

Alimenti da evitare

Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali (come condimenti come burro, lardo, strutto, panna), carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano).
Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia.
Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate.
Sale.

Tabella dei valori di colesterolo totale

Valore	Livello di rischio
Inferiore a 200 mg/dl (sotto i 17 anni, fino a 170 mg/dl)	Desiderabile
200-239 mg/dl	Al limite
240 mg/dl e superiore	Alto

Nota: Nel leggere i risultati dell’analisi del sangue, è importante considerare che i livelli di colesterolo nel sanguepossono variare anche del 10% da un giorno all’altro.