Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo: ad esempio, è un costituente delle membrane cellulari ed è utilizzato per produrre sostanze utili all’organismo come la vitamina D, il testosterone e gli estrogeni.
In effetti, il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”. Questa distinzione dipende dalle proteine che lo trasportano nel sistema sanguigno.
Infatti, i grassi non possono viaggiare liberamente nel sangue, costituito prevalentemente da acqua: come l’olio nell’acqua, non resta in sospensione. Quindi, il colesterolo è trasportato da delle proteine (lipoproteine).
- LDL (lipoproteine a bassa densità) trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato (definito colesterolo LDL) al resto del corpo.
- HDL (lipoproteine ad alta densità) rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che lo eliminerà.
L’ipercolesterolemia è la condizione in cui il colesterolo totale (LDL e HDL insieme) è troppo alto. Si può individuare grazie all’esame del sangue noto come colesterolemia, profilo lipidico o pannello lipidico, che misura i livelli di colesterolo ematico.
Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl (sotto i 17 anni, fino a 170 mg/dl). Nel leggere i risultati dell’analisi del sangue, è importante considerare che i livelli di colesterolo nel sangue possono variare anche del 10% da un giorno all’altro.
La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati. In particolare, è utile tenere d’occhio il girovita. In media, sono ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Nelle forme lievi, la correzione dello stile di vita può essere risolutiva. Un’alimentazione varia ed equilibrata è raccomandata per tutte le persone, in ogni fascia d’età. Gli elementi chiave sono i vegetali e pochi grassi, in particolare quelli saturi.
I Grassi e il Colesterolo
Esistono due tipi principali di grassi, quelli saturi e quelli insaturi.
Acidi Grassi Insaturi
Gli acidi grassi insaturi abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli delle LDL nel sangue, a seconda del grasso considerato. Si trovano soprattutto negli oli vegetali. Il nome deriva dalla loro struttura chimica: tra le molecole, presentano legami insaturi, che fanno sì che si formino dei “gomiti” in queste molecole.
Quanti più legami insaturi presenta un grasso insaturo, tanto più sarà a “zigzag”: gli acidi grassi monoinsaturi presentano un solo “gomito”, quelli polinsaturi più di uno. Le loro forme li rendono poco capaci di compattarsi, per cui generalmente sono liquidi a temperatura ambiente, come gli olii vegetali.
Acidi Grassi Saturi
Gli acidi grassi saturi, che innalzano la colesterolemia, quindi il rischio cardiovascolare. Si trovano soprattutto in grassi da condimento di origine animale (come strutto, burro e panna), ma anche in alcuni oli vegetali (come quelli di cocco e di palma).
Quindi, la dicitura “grassi vegetali” in etichetta può riferirsi anche ai grassi saturi di cocco, palma e altri oli ricchi di grassi saturi. Ridurre gli alimenti ricchi di grassi saturi e di grassi trans e preferire i grassi insaturi al loro posto.
Assumere entrambi in quantità può portare a un'alimentazione troppo ricca di grassi e calorie, vanificando l'effetto protettivo di questi ultimi sul rischio cardiovascolare.
Alimenti che Abbassano il Colesterolo
Diversi alimenti abbassano il colesterolo in vari modi. Aumentare l’apporto di vegetali, mangiando molta frutta, verdura e legumi. Infatti, i vegetali sono definiti gli alimenti amici del cuore perché sono ricchi di fibre, steroli vegetali e sostanze antiossidanti, che riducono i livelli di colesterolo nel sangue.
Fibre
Le fibre creano una sorta di barriera nel tratto digerente, riducendo così l’assorbimento dei grassi a livello intestinale.
Steroli vegetali
Gli steroli sono grassi vegetali che chimicamente assomigliano al colesterolo animale e possono essere assorbiti al suo posto.
Legumi e frutta a guscio
È bene mangiare i legumi (come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia) da 2 a 4 volte la settimana, perché aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali.
Verdura e frutta
Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta, che forniscono fibra, riempiono e contribuiscono, con le vitamine e gli antiossidanti, a ridurre la presenza di radicali liberi che, oltre a danneggiare direttamente i cellule e tessuti, formano l‘LDL ossidato.
Il giusto condimento
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare l’HDL.
Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Pesce
La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo.
Carne bianca
Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre.
Il giusto modo di cucinare
Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
Alimenti da Evitare
Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare soprattutto i grassi animali presenti nei seguenti alimenti:
- Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali (come condimenti come burro, lardo, strutto, panna)
- Carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano)
- Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi
- Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia
- Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate
- Sale
Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare, ma anche per la prevenzione dei tumori. Questi carboidrati dovrebbero costituire al massimo il 10% dell’energia giornaliera (equivalenti a meno di 50 grammi di zucchero al giorno). Anche in questo caso è importante tenere d’occhio le etichette.
Cosa Fare se il Colesterolo Totale è Alto
Se tutto funziona correttamente, più assumiamo colesterolo e meno ne produciamo e viceversa. Tuttavia, può capitare che questo equilibrio venga interrotto.
Se sibbene segua un’alimentazione sana, il colesterolo totale è 240: cosa fare? Il valore del colesterolo aumenta quando se ne assume troppo con una dieta sbagliata oppure quando il colesterolo endogeno è prodotto in quantità superiore alla norma.
In questo caso una dieta corretta può essere insufficiente per raggiungere un livello ottimale di colesterolo e può essere necessario un trattamento farmacologico, dietro prescrizione medica.
Il Ruolo degli Integratori
L’Istituto Superiore di Sanità sottolinea che sono poche le evidenze dei benefici degli integratori. Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari.
Tuttavia, ci sono un paio di vitamine che possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Parliamo in particolare di:
- Vitamina C: Aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono.
- Vitamina E: Garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo e riducendo il rischio di patologie cardiovascolari.
Tabella degli Alimenti Consigliati e Sconsigliati
| Alimenti Sconsigliati per il Colesterolo Alto | Alimenti Consigliati per il Colesterolo Alto |
|---|---|
| Carni rosse, insaccati e frattaglie (Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato) | Verdure, cereali integrali e legumi (Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie) |
| Latticini grassi e formaggi stagionati (Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola) | Frutta e frutta secca (Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle) |
| Fritture (Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate) | Cereali integrali (Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo) |
| Frutta zuccherina e grassa (Banane, avocado) | Carni magre (Pollo, tacchino, coniglio) |
| Prodotti da forno e industriali (Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate) | Pesce azzurro (Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo) |
| Bevande zuccherate (Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate) | Latticini freschi (Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale) |
| Uova (Albume) | |
| Olio vegetale (Olio d’oliva, olio di semi di lino) |
La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.
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