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Alimenti che aumentano il colesterolo LDL: cosa evitare per la salute cardiovascolare

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Il termine “colesterolo” è una delle parole mediche diventate più comuni negli ultimi anni e che con il tempo ha acquisito un’accezione piuttosto negativa, probabilmente perché quello del colesterolo alto è un problema assai diffuso. Secondo i dati forniti dall’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, infatti, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto.

Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo: ad esempio, è un costituente delle membrane cellulari ed è utilizzato per produrre sostanze utili all’organismo come la vitamina D, il testosterone e gli estrogeni. In generale, il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi e, infatti, è una sostanza grassa molto importante per il nostro organismo, essendo una componente della membrana cellulare.

Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. Il colesterolo è anche presente nel sangue e nei tessuti e risulta indispensabile per la costruzione delle cellule. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. Infatti, ogni giorno l’organismo produce un quantitativo di colesterolo (endogeno) che va da 600 a 1000 mg, grazie al lavoro del fegato e dell’intestino.

Il nostro corpo può sintetizzare tutto il colesterolo di cui necessita. Il nostro organismo, da solo, è in grado di produrre circa l’80% del colesterolo necessario, mentre la parte restante viene integrata con la dieta alimentare. Qualsiasi cellula è capace di sintetizzare il colesterolo, ma il suo principale centro di produzione è il fegato, un organo che elabora pure il colesterolo proveniente dall’intestino.

Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Infatti, i grassi introdotti con l’alimentazione, infatti, passano prima dall’intestino e poi al fegato, che lo distribuisce tramite delle strutture molecolari, le lipoproteine, al resto del corpo per popolare le riserve di energia. In effetti, il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”.

Questa distinzione dipende dalle proteine che lo trasportano nel sistema sanguigno. Infatti, i grassi non possono viaggiare liberamente nel sangue, costituito prevalentemente da acqua: come l’olio nell’acqua, non resta in sospensione. Quindi, il colesterolo è trasportato da delle proteine (lipoproteine).

  • LDL (lipoproteine a bassa densità) trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato (definito colesterolo LDL) al resto del corpo.
  • HDL (lipoproteine ad alta densità) rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che lo eliminerà.

Da qui diventa più chiara la distinzione tra:

  • Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein). In questo caso, le lipoproteine ad alta densità (da qui la sigla HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
  • Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein). Qui, le lipoproteine a bassa densità (da qui la sigla LDL) trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.

Il colesterolo totale presente nel sangue è dato allora dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi.

Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Quando il colesterolo supera i livelli di circolazione nel sangue diventa dannoso per la nostra salute.

Come si misura il colesterolo e quali sono i livelli ottimali?

Tuttavia, se il livello di colesterolo totale, rilevato con un semplice esame del sangue, è superiore a 240 mg/dl, si ha una condizione definita ipercolesterolemia, un fattore di rischio per problemi cardiovascolari come infarto e ictus. Tuttavia, può capitare che i livelli di colesterolo circolanti nel sangue diventino troppo alti (superiori a 240 mg/dl), causando un deposito di grassi nelle pareti dei vasi sanguigni (aterosclerosi), che man mano tendono a restringersi. Questa situazione aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, come ictus e infarti.

Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl. Chi ha alti livelli di colesterolo non presenta sintomi.

L’ipercolesterolemia è la condizione in cui il colesterolo totale (LDL e HDL insieme) è troppo alto. Si può individuare grazie all’esame del sangue noto come colesterolemia, profilo lipidico o pannello lipidico, che misura i livelli di colesterolo ematico.

Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl (sotto i 17 anni, fino a 170 mg/dl). Il colesterolo totale è considerato alto quando supera i 200 mg/dl (molto alto se supera i 240 mg/dl), mentre il colesterolo LDL è alto quando supera i 100 mg/dl. È importante anche che il valore di colesterolo buono (HDL) sia di almeno 50 mg/dl.

Nel leggere i risultati dell’analisi del sangue, è importante considerare:

  • che i livelli di colesterolo nel sangue possono variare anche del 10% da un giorno all’altro;
  • il rapporto tra la concentrazione dei due tipi di colesterolo;
  • la presenza o meno di altre malattie (es.
  • Età.

Il colesterolo LDL aumenta con l’età, soprattutto tra le donne.

Livelli troppo bassi di grassi nel sangue (colesterolo totale inferiore a 120 mg/decilitro o colesterolo LDL inferiore a 50 mg/dl) provocano problemi molto raramente. Quando il livello di grassi nel sangue è troppo alto (iperlipidemia) l’organismo può andare incontro a problemi rilevanti.

Infatti, si può accumulare sulla parete delle arterie, infiammandole e provocando l’indurimento delle arterie (aterosclerosi) e la formazione di incrostazioni all’interno di esse (ateroma), con la possibilità di formazione di trombi che compromettono il normale flusso sanguigno. Se un’arteria si chiude, la parte del corpo che riceve sangue da essa può morire: se è una coronaria (arteria del cuore), non ricevono ossigeno le cellule cardiache, per cui si può avere un infarto del miocardio; se l’arteria porta sangue al cervello, si può avere un ictus. In particolare, sono le proteine LDL ossidate a contribuire a questo processo.

Cosa fare se il colesterolo è alto?

La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati. Questa condizione può essere risolta con la correzione del proprio stile di vita, ad esempio interrompendo il vizio del fumo, evitando la sedentarietà e rimediando al sovrappeso (fattori che irrigidiscono le arterie), ma soprattutto perfezionando la propria dieta e integrazione alimentare.

Infatti, influiscono molto sui livelli di colesterolo nel sangue. L'apporto eccessivo di colesterolo alimentare (che rappresenta il 30% del colesterolo circolante) associato a quello di acidi grassi saturi o idrogenati (soprattutto in forma trans) è un fattore determinante nell'insorgenza e nel mantenimento dell'ipercolesterolemia; questo genere di alterazione prevede l'innalzamento eccessivo delle lipoproteine LDL (lipoproteine a bassa densità) a discapito di quelle che invece rimuovono il colesterolo periferico e lo conducono verso il fegato, le HDL (lipoproteine ad alta densità).

Gli alimenti da evitare se hai il colesterolo alto Ci sono dei cibi che fanno ingrassare più di altri e che soprattutto sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano dei veri nemici della salute. Per prevenire problemi di colesterolo LDL alto, i cibi da evitare o limitare sono principalmente quelli ricchi di grassi saturi, quali i condimenti derivanti da grassi animali, gli insaccati e le carni rosse (soprattutto se processate), i formaggi grassi e gli oli vegetali saturi come la margarina.

Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo. Tra questi:

  • pastapane e pizza da farine raffinate
  • carne rossa
  • burro, strutto, lardo e margarina
  • cibi fritti
  • alcolici e superalcolici

Ecco gli alimenti da consumare con prudenza:

  • Carne di manzo
  • Carne di agnello
  • Carne di maiale
  • Carne di pollo (con la pelle)
  • Lardo di maiale
  • Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
  • Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
  • Snack salati
  • Prodotti da forno
  • Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
  • Bevande alcoliche

Vediamo nel dettaglio alcuni alimenti da evitare:

  • Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali (come condimenti come burro, lardo, strutto, panna), carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano).
  • Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
  • Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare, ma anche per la prevenzione dei tumori.
  • Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia.
  • Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate.
  • Questi carboidrati dovrebbero costituire al massimo il 10% dell’energia giornaliera (equivalenti a meno di 50 grammi di zucchero al giorno).
  • Sale.

Le uova non sono tra gli alimenti da evitare per il colesterolo LDL. Infatti, è vero che le uova sono tra gli alimenti più ricchi di colesterolo, ma a innalzare i livelli di questo grasso nel sangue non è tanto l’assunzione di colesterolo quanto quella di grassi saturi. Il colesterolo del nostro organismo deriva solo per il 20% dall’alimentazione, il restante 80% viene sintetizzato dal fegato.

Se ne mangiamo più del necessario, il fegato ne produrrà di meno. Grazie al sistema di regolazione del colesterolo gestito dal fegato, non è fondamentale misurare la quantità di colesterolo che mangiano. Per tale ragione, è sbagliato demonizzare alimenti come le uova. Questi, insieme a tanti altri che sono particolarmente temuti e spesso evitati, costituiscono invece un’ottima fonte proteica.

Impariamo a conoscere la differenza tra colesterolo buono e colesterolo cattivo e ad adattare la nostra dieta e integrazione alimentare per correggere eventuali sgarri. La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione.

La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare. La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.

In caso di alterazioni colesterolemiche preesistenti (genetiche, familiari o ambientali), si consiglia di moderare l'apporto esogeno di colesterolo a non più di 200mg/die, e di accompagnare agli alimenti che lo contengono altri cibi che invece ne contrastano l'assorbimento, tra questi: i legumi, gli ortaggi, la frutta e l'olio di soia. Vediamo alcuni consigli:

  • Controllo del peso corporeo.
  • In particolare, è utile tenere d’occhio il girovita.
  • In media, sono ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
  • Evitare il fumo.
  • Evitare gli alcolici.

Quali alimenti preferire per abbassare il colesterolo LDL?

Si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

Gli elementi chiave sono i vegetali e pochi grassi, in particolare quelli saturi. A questi alimenti, che possono incidere in maniera negativa, se ne contrappongono altri che sono invece consigliabili per chi deve fare i conti con l’ipercolesterolemia. Esistono anche dei cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta brucia colesterolo:

  • Aumentare l’apporto di vegetali, mangiando molta frutta, verdura e legumi.
  • Infatti, i vegetali sono definiti gli alimenti amici del cuore perché sono ricchi di fibre, steroli vegetali e sostanze antiossidanti, che riducono i livelli di colesterolo nel sangue.
  • Le fibre creano una sorta di barriera nel tratto digerente, riducendo così l’assorbimento dei grassi a livello intestinale.
  • Gli steroli sono grassi vegetali che chimicamente assomigliano al colesterolo animale e possono essere assorbiti al suo posto.
  • È bene mangiare i legumi (come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia) da 2 a 4 volte la settimana, perché aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali.
  • Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta, che forniscono fibra, riempiono e contribuiscono, con le vitamine e gli antiossidanti, a ridurre la presenza di radicali liberi che, oltre a danneggiare direttamente i cellule e tessuti, formano l‘LDL ossidato.
  • La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare l’HDL.
  • Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
  • La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo.
  • Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre.

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Ecco una lista di alimenti consigliati per il colesterolo alto:

  • Verdure, cereali integrali e legumi: bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie.
  • Frutta e frutta secca: uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle.
  • Cereali integrali: grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo.
  • Carni magre: pollo, tacchino, coniglio.
  • Pesce azzurro: sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo.
  • Latticini freschi: latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale.
  • Uova: albume.
  • Olio vegetale: olio d’oliva, olio di semi di lino.

Acidi grassi insaturi, presenti soprattutto negli oli vegetali. Il nome deriva dalla loro struttura chimica: tra le molecole, presentano legami insaturi, che fanno sì che si formino dei “gomiti” in queste molecole. Quanti più legami insaturi presenta un grasso insaturo, tanto più sarà a “zigzag”: gli acidi grassi monoinsaturi presentano un solo “gomito”, quelli polinsaturi più di uno. Le loro forme li rendono poco capaci di compattarsi, per cui generalmente sono liquidi a temperatura ambiente, come gli olii vegetali.

Gli acidi grassi insaturi abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli delle LDL nel sangue, a seconda del grasso considerato. Acidi grassi saturi, che innalzano la colesterolemia, quindi il rischio cardiovascolare. Si trovano soprattutto in grassi da condimento di origine animale (come strutto, burro e panna), ma anche in alcuni oli vegetali (come quelli di cocco e di palma). Quindi, la dicitura “grassi vegetali” in etichetta può riferirsi anche ai grassi saturi di cocco, palma e altri oli ricchi di grassi saturi.

Ridurre gli alimenti ricchi di grassi saturi e di grassi trans e preferire i grassi insaturi al loro posto. Assumere entrambi in quantità può portare a un'alimentazione troppo ricca di grassi e calorie, vanificando l'effetto protettivo di questi ultimi sul rischio cardiovascolare. L'alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.

Scegliere alimenti salutari risulta operazione più semplice quando si parla di prodotti non lavorati. Una scelta che può diventare più ardua quando invece si ha a che fare con prodotti industriali. Il processo di idrogenazione, mediante il quale si trasforma un grasso dallo stato liquido a quello solido (o semisolido), porta dunque alla trasformazione dei grassi da insaturi a saturi.

I grassi trans sono grassi insaturi che, oltre ad aumentare la colesterolemia totale e i livelli di LDL (come i grassi saturi e i grassi idrogenati), sono addirittura capaci di abbassare i livelli di HDL.

Il ruolo degli integratori

Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Tuttavia, ci sono un paio di vitamine che, come anticipato, possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.

Parliamo in particolare di:

  • Vitamina C. Secondo alcuni dati forniti da una metanalisi condotta dalla National University of Health Sciences e intitolata Vitamin C supplementation lowers serum low-density lipoprotein cholesterol and triglycerides: a meta-analysis of 13 randomized controlled trials (2008), questa vitamina aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono. La vitamina C è, poi, un ottimo antiossidante, capace di proteggere le cellule dallo stress ossidativo e la conseguente ossidazione causata dai radicali liberi.
  • Vitamina E. Al pari della precedente, questa vitamina garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo. La vitamina E, inoltre, riduce il rischio di incorrere in tutte quelle patologie che riguardano l’apparato cardiovascolare, grazie alla sua azione protettiva antiossidante.

Queste vitamine, insieme ad altri ingredienti accuratamente selezionati, si trovano nella nostra linea di multivitaminici completi V / Essential. Nell’integratore per uomini dai 20 anni in su e nel multivitaminico donna, la vitamina C, contribuisce anche al rafforzamento delle difese immunitarie e alla riduzione della stanchezza; mentre nel multivitaminico dedicato agli uomini over 45, essa svolge anche il ruolo di protezione delle cartilagini.

La vitamina E è, invece inserita nell’integratore per donne dai 45 anni, per proteggere le cellule dai radicali liberi.

Se tutto funziona correttamente, più assumiamo colesterolo e meno ne produciamo e viceversa. Tuttavia, può capitare che questo equilibrio venga interrotto. Sebbene segua un’alimentazione sana, il colesterolo totale è 240: cosa fare? Il valore del colesterolo aumenta quando se ne assume troppo con una dieta sbagliata oppure quando il colesterolo endogeno è prodotto in quantità superiore alla norma. In questo caso una dieta corretta può essere insufficiente per raggiungere un livello ottimale di colesterolo e può essere necessario un trattamento farmacologico, dietro prescrizione medica.

Nelle forme lievi, la correzione dello stile di vita può essere risolutiva. Su suggerimento dei medici, può rendersi necessario un intervento farmacologico: esistono diverse categorie di farmaci in grado di ridurre la colesterolemia.

Un’alimentazione varia ed equilibrata è raccomandata per tutte le persone, in ogni fascia d’età. Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Fare sport. Smettere di fumare. Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.

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