Alimenti per Glicemici: La Lista Completa per Controllare la Glicemia in Modo Facile e Veloce

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue, uno zucchero semplice necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da ormoni come l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono dopo i pasti, il pancreas produce insulina, mantenendo questo meccanismo benefico per la nostra salute con uno stile di vita sano e un regime alimentare corretto.

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. I carboidrati sono essenziali nella nostra alimentazione, ma è importante non esagerare e scegliere alimenti che provochino una risposta ormonale favorevole, con un lento rialzo della glicemia per evitare picchi glicemici.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L’Indice Glicemico (IG) è una scala che classifica da 0 a 100 la quantità in grammi di carboidrati nei cibi, indicando la velocità con cui essi causano un innalzamento della glicemia. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, più rapido è l’aumento dello zucchero nel sangue. L’indice glicemico fornisce anche informazioni su come il corpo digerisce i carboidrati, utilizzando un sistema di misura da 0 a 100.

Per la valutazione dell’IG, è stato utilizzato il metodo della somministrazione di alimenti contenenti 50 gr di carboidrati a volontari non diabetici; in un momento successivo, è stato loro somministrato del cibo di controllo, come il pane bianco o il glucosio, con lo stesso contenuto di carboidrati.

Per capire meglio il funzionamento dell’indice glicemico e la sua importanza per la nostra salute, bisogna considerare i valori presenti negli alimenti in base alla categoria (basso, medio, alto indice glicemico). L’IG è di aiuto per prendere decisioni salutari dal punto di vista alimentare, favorendo una dieta sana.

Una dieta dal basso indice glicemico non impone di evitare tutti i cibi con IG alto; al contrario, ci si dovrebbe porre l’obiettivo di mantenere un’alimentazione equilibrata nel tempo, focalizzandosi su cibi ricchi di fibre, che hanno la capacità di abbassare l’IG totale di un pasto.

Perché è importante l'IG per una persona con diabete?

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia. Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie.

Indice glicemico: quali fattori lo influenzano?

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Cos'è il Carico Glicemico (CG)?

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

Indice glicemico e carico glicemico: qual è la differenza?

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta.

A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri.

I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).

Alimenti da Preferire e da Evitare

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

zucchero
dolciumi
pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
patate

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.

Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi.

Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.

Tabelle degli Alimenti in Base all'Indice Glicemico

Esistono diverse tabelle che classificano gli alimenti in base al loro indice glicemico. Di seguito, una panoramica:

Alimenti a Basso Indice Glicemico (<55)

Pane e prodotti da forno: Pane di segale integrale, crackers integrali senza zuccheri aggiunti, pane ai semi di chia, pane di kamut
Cereali e derivati: Orzo perlato, orzo integrale, pasta integrale al dente, quinoa, farro intero, grano saraceno, amaranto, pasta di grano duro cotta al dente, teff, avena integrale
Riso: Riso parboiled, riso integrale parboiled, riso nero Venere, riso rosso integrale
Amidi e legumi: Fagioli neri, rossi, cannellini, lenticchie, ceci bolliti, lupini, edamame, piselli freschi o lessati, patate dolci cotte al forno
Frutta fresca e secca: Mele, pere, fragole, lamponi, mirtilli, more, arance, prugne fresche o secche, pompelmo, pesche fresche, albicocche fresche o secche, kiwi, melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti
Latte e derivati: Latte di cocco senza zuccheri aggiunti, yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato
Verdure: Spinaci, lattuga, broccoli, cavolo riccio, funghi, sedano, peperoni verdi e rossi (IG molto basso ~10-15)

Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)

Pane e prodotti da forno: Pane pita integrale, pane d’avena o multicereali macinati a pietra
Cereali e derivati: Couscous integrale o regolare, bulgur
Amidi e legumi: Patate dolci cotte al forno
Frutta fresca e secca: Uva rossa/bianca
Verdure: Barbabietola cotta

Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)

Pane e prodotti da forno: Pane bianco raffinato
Cereali e derivati: Riso jasmine
Amidi e legumi: Patate bianche
Frutta fresca e secca: Datteri, uva passa, banane molto mature
Verdure: Zucca cotta

Come Misurare l'Indice Glicemico

Introdotto per la prima volta da D.J. Cosa vuol dire? Che per calcolare l’indice glicemico di un alimento è necessario mettere in relazione l’impatto sulla glicemia dello stesso con quello utilizzato come punto di riferimento standard, ovvero il glucosio o il pane bianco.

Come si procede, in pratica?

area sotto la curva (AUC): i dati raccolti vengono utilizzati per tracciare una curva che rappresenta l’aumento della glicemia nel tempo.
confronto con l’alimento standard: lo stesso processo viene ripetuto con un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco).
variazioni individuali: la risposta glicemica può variare notevolmente da una persona all’altra.
composizione degli alimenti: l’IG di un alimento non è fisso. Può variare in base alla maturazione, al tipo di coltivazione, alla varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso) e al trattamento subito (raffinazione, conservazione, etc.).
metodo di preparazione: la cottura e la lavorazione degli alimenti influenzano l’IG. Per esempio, la pasta al dente avrà un IG più basso rispetto a quella ben cotta.
porzioni reali e composizione del pasto: gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG.
condizioni sperimentali: gli studi che determinano l’IG utilizzano protocolli standardizzati che non rispecchiano sempre le condizioni reali di consumo. Ad esempio, come indicato nelle “Linee Guida per una sana alimentazione” elaborate da CREA, nella dieta italiana la fonte principale di carboidrati disponibili è rappresentata dal gruppo “Cereali e derivati”, che fornisce il 68% dell’apporto totale.

Consigli Pratici

Deamidare il riso: Mettere il riso in ammollo in acqua fredda per 2-3 ore, cambiando spesso l’acqua, per ridurre l’Indice Glicemico.
Variare le scelte alimentari: Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti.
Porzioni controllate: Tenere sempre d’occhio la quantità che si assume di ciascun alimento.

Esempio di Tabella con Indice Glicemico e Carico Glicemico

Questa tabella mostra alcuni esempi di alimenti con il relativo Indice Glicemico e Carico Glicemico:

Alimento	Indice Glicemico (IG)
Fruttosio	23
Spaghetti integrali	50
Spaghetti di semola bianca	75
Zucchero bianco	100

Fonte: M Szwillus, D Fritzsche, Mangiare sano con il diabete, Tecniche Nuove, 2010