Scopri i Migliori Alimenti per Controllare la Glicemia e Tenere Stabili i Livelli di Zucchero

La glicemia alta è uno dei temi che negli ultimi anni ha suscitato sempre più interesse quando si parla di alimentazione e salute. Avere livelli elevati di zuccheri nel sangue rappresenta un fattore di rischio importante. Questa condizione, nota come iperglicemia, può essere espressione di diabete o della condizione che può precedere il diabete, il cosiddetto prediabete, e può aumentare la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari, come infarto e ictus e persino alcuni tipi di tumori, tra cui quelli al pancreas, al colon-retto e, per le donne, anche al seno. Tenere sotto controllo la glicemia, anche attraverso scelte alimentari consapevoli, è quindi fondamentale, sia per chi soffre già di diabete sia per chi vuole prevenirlo. Per esempio, avere l’abitudine di fare uno spuntino tra un pasto e l’altro particolarmente sbilanciato nei confronti degli zuccheri può aumentare i rischi.

Cos'è la Glicemia e Quando è Alta?

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone. Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute.

«Un valore di glicemia a digiuno superiore a 126 mg/dl confermato in almeno due occasioni, o una glicemia superiore a 200 mg/dl in corso di una curva da carico orale di glucosio, o valori di emoglobina glicata maggiori di 6,5%, oppure un riscontro di glicemia superiore a 200 mg/dl in presenza di sintomi, sono indicativi di diabete» dice Elena Succurro. La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue aumentano sensibilmente rispetto a quelli standard. I livelli di glucosio nel sangue si misurano a 8 ore dall’ultimo pasto e vanno dai 70 ai 100 mg/dl: se questi valori aumentano il paziente ha sviluppato un’iperglicemia.

La causa della glicemia alta è dovuta nella maggior parte dei casi alle forme classiche di diabete mellito: il diabete di tipo 1 in cui c’è una assente produzione di insulina da parte del pancreas e il diabete di tipo 2 che è caratterizzato invece da una ridotta capacità delle cellule a utilizzare l’insulina, oltre a altri molteplici meccanismi che sono stati individuati negli ultimi anni e che hanno consentito di mettere a punto nuovi ed efficaci farmaci.

Possono sviluppare glicemia alta anche persone non diabetiche ma soggette a condizioni o patologie che comportano fattori di rischio. La glicemia alta è favorita da una dieta poco equilibrata, con un consumo eccessivo di zuccheri, grassi saturi e trans, e carboidrati raffinati.

«Ma esistono delle condizioni, definite prediabete, in cui i cui livelli glicemici non sono quelli soglia per la diagnosi di diabete, ma si collocano al di sopra dei livelli considerati normali e identificano soggetti ad alto rischio di sviluppare nel tempo il diabete, la cui insorgenza può essere rallentata o prevenuta mediante una dieta sana e la pratica regolare di attività fisica» dice l’esperta. «Nello specifico, il prediabete viene identificato con valori di glicemia a digiuno compresi tra 100 e 126 mg/dl, o dopo test da carico orale compresi tra 140 a 199 mg/dl, o valori di emoglobina glicata compresi tra 5,7% e 6,4%. Il diabete tipo 2 può decorrere non diagnosticato per anni, pertanto, è fondamentale eseguire periodicamente gli esami del sangue».

Il Legame tra Alimentazione e Glicemia

L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella gestione della glicemia alta, ma perché? Qual è il legame tra alimentazione e glicemia? Il legame tra alimentazione e glicemia è strettamente correlato al modo in cui il nostro corpo metabolizza i carboidrati presenti nei cibi che consumiamo. I carboidrati ci forniscono il glucosio, uno zucchero semplice che rappresenta la principale fonte di energia per il nostro organismo. Di conseguenza, quando mangiamo cibi contenenti carboidrati, il glucosio viene rilasciato nel nostro sangue e i livelli di zucchero nel sangue, noti come glicemia, aumentano, in maniera fisiologica.

Il pancreas risponde a questa elevazione del livello di glicemia producendo insulina, un ormone che svolge un ruolo chiave nel regolare i livelli di zucchero nel sangue. L’insulina aiuta le cellule del corpo a utilizzare il glucosio come energia o a immagazzinarlo per utilizzi futuri. Inoltre, contribuisce a mantenere la glicemia sotto controllo, evitando che i livelli siano troppo alti o troppo bassi.

Carboidrati Semplici e Complessi

Quando si parla di carboidrati è importante fare chiarezza, perché spesso si tende a demonizzarli come se fossero qualcosa da evitare ad ogni costo, ma non è così. Il nostro organismo, infatti, necessita di tutti i nutrienti, quindi vitamine, minerali, proteine, grassi, e, appunto, carboidrati. Questi ultimi si dividono in due categorie, i carboidrati semplici e quelli complessi, in base alla struttura molecolare dei carboidrati e alla velocità con cui vengono digeriti e assorbiti dal nostro corpo, influenzando i livelli di zucchero nel sangue.

Carboidrati Semplici

I carboidrati semplici, noti anche come zuccheri semplici, sono costituiti da molecole di zucchero relativamente piccole, facilmente digeriti e rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno, il che può portare a un rapido aumento della glicemia. Rientrano in questa categoria:

il saccarosio, ovvero il comune zucchero da tavola;
il lattosio, ovvero lo zucchero presente nel latte;
il fruttosio, contenuto nella frutta;
lo zucchero presente nel miele e nello sciroppo d’acero;
gli zuccheri aggiunti negli alimenti e bevande, come succhi di frutta, bibite zuccherate, dolci e caramelle.

I carboidrati semplici vengono spesso utilizzati come fonte di energia immediata - possono essere un valido alleato in caso di calo ipoglicemico drastico - ma l’eccesso di zucchero nel sangue può essere problematico, soprattutto per le persone con diabete o pre-diabete.

Carboidrati Complessi

I carboidrati complessi sono costituiti da catene più lunghe di molecole di zucchero e richiedono più tempo per essere scomposti e digeriti dal nostro corpo. Questa lenta digestione comporta un graduale rilascio di glucosio nel flusso sanguigno, mantenendo più stabili i livelli di glicemia. Sono carboidrati complessi i seguenti alimenti:

cereali integrali, come farro, orzo, avena, riso integrale;
legumi, come ceci, lenticchie, fagioli;
le verdure a radice, come le patate;
il frumento integrale, come pane e pasta integrale.

I carboidrati complessi sono spesso raccomandati per una alimentazione sana, poiché oltre a fornire energia, offrono anche fibre, vitamine e minerali essenziali per la salute.

In caso di glicemia alta, ma anche in generale, è importante trovare un giusto equilibrio tra carboidrati semplici e complessi. Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti e cibi ad alto contenuto di zucchero può contribuire a mantenere stabili i livelli di glicemia e promuovere una migliore salute metabolica. Allo stesso tempo, incorporare fonti di carboidrati complessi può favorire una sensazione di sazietà, aiutare a controllare l’appetito e fornire nutrienti essenziali per il benessere generale.

Cosa Mangiare con la Glicemia Alta

Quando si affronta la glicemia alta, l’obiettivo principale è mantenere i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo e prevenire picchi improvvisi. Per farlo, è consigliabile adottare un’alimentazione equilibrata e mirata, che includa una varietà di nutrienti importanti. Vediamo, quindi, alcuni alimenti e categorie di cibi che possono essere utili in caso di glicemia alta:

Cereali integrali: Pane, pasta, riso e cereali integrali contengono fibre, che rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Chi soffre di diabete può continuare a mangiare cereali, purché siano integrali. Orzo, farro, riso, ma anche quinoa e altri pseudo cereali apportano infatti carboidrati, fibre, vitamine e minerali fondamentali per la salute e il benessere.
Verdure non amidacee: Verdure a foglia verde, pomodori, carote, zucchine, peperoni, cavolfiori, broccoli e altri ortaggi a basso contenuto di carboidrati. La verdura non dovrebbe mai mancare sulle tavole e questo vale sia per le persone in perfetta salute sia per chi soffre di patologie come il diabete. Le carote sono radici commestibili non amidacee indicate anche per le persone che vogliono tenere sotto controllo la glicemia. Le cipolle hanno un basso indice glicemico e il loro consumo può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’iperglicemia nei diabetici.
Legumi: Ceci, lenticchie, fagioli neri, fagioli rossi e altre varietà di legumi, poiché sono ricchi di fibre e proteine, e aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. I fagioli contengono carboidrati ma sono anche una fonte di proteine perfetta da associare ai cereali integrali o alle patate e, ovviamente, sono perfetti anche per chi ha il diabete.
Frutta a basso indice glicemico: Mele, pere, prugne, ciliegie, fragole, mirtilli e agrumi, poiché contengono meno zuccheri rispetto ad altre varietà. In realtà la frutta dovrebbe essere sempre presente nell’alimentazione quotidiana. Questo perché, sebbene la frutta contenga zucchero, è anche ricca di fibre che ne rallentano l’assorbimento, senza contare il contenuto di vitamine, minerali e flavonoidi dall’azione antiossidante e antinfiammatoria.
Proteine magre: Pollo, tacchino, pesce e carne di manzo magra. Si consiglia, inoltre, di includere anche fonti proteiche vegetali come tofu, tempeh e legumi. Il pesce rientra tra gli alimenti proteici fonte di acidi grassi essenziali della serie omega tre. Chi ha il diabete non deve rinunciare a salmone, tonno, sgombro, aringhe e sardine, da consumare anche due volte a settimana.
Grassi sani: Preferire olio d’oliva, olio di semi di lino, avocado, noci e semi. Evitare grassi saturi e trans, tipici di alimenti fritti e cibi processati. L’avocado è un frutto che viene utilizzato per preparare ricette come la salsa guacamole o aggiunto alle insalate. Le noci e la frutta secca a guscio sono povere di carboidrati ma ricche di grassi, anche essenziali. In consumo regolare di noci può contribuire a ridurre gli stati infiammatori dell’organismo, a ridurre il colesterolo cattivo e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Latticini a basso contenuto di grassi: Se si consumano prodotti lattiero-caseari, scegliere opzioni a basso contenuto di grassi, come yogurt greco magro o latte scremato.
Bevande: Optare per acqua, tè non zuccherato e caffè senza zucchero come principali bevande.

Alimenti da Evitare o Limitare

Tra gli alimenti da evitare in caso di diabete troviamo invece tutti i cibi eccessivamente raffinati o trasformati e quelli ricchi di zuccheri aggiunti. Esempi di questi alimenti sono le farine e i cereali raffinati, il pane confezionato, le bevande e i succhi di frutta confezionati, le verdure e la frutta in scatola.

Con la glicemia alta è consigliabile limitare i carboidrati semplici, che vengono assimilati rapidamente e possono causare picchi iperglicemici, che stimolano la secrezione insulinica con conseguente ipoglicemia. Tra i carboidrati semplici troviamo gli zuccheri raffinati (come dolci, caramelle, bibite zuccherate), miele, marmellata, pane bianco e prodotti da forno fatti con farina bianca, patate fritte e altri cibi fritti, snack confezionati ad alto contenuto di zucchero o farina raffinata, ghiaccioli, melone, anguria, e altre varietà di frutta (fruttosio).

Anche i metodi di cottura sono importanti per la dieta per il diabete. È fondamentale evitare cibi ricchi di sale, alimenti con grassi trans (come il dado e derivati dei ruminanti) e cibi ricchi di sodio.

Spuntini Consigliati per Chi Ha la Glicemia Alta

«La dieta per il diabete deve essere suddivisa in cinque pasti al giorno: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena, prediligendo frutta e verdura di stagione, riducendo il consumo di cibi raffinati, grassi saturi e carni rosse e processate» dice Elena Succurro.

«Uno spuntino per un diabetico di tipo 2 dovrebbe essere nutriente, equilibrato e a basso indice glicemico, ovvero contenere alimenti che rilasciano il glucosio lentamente nel sangue. Questo aiuta a prevenire i picchi e i successivi cali rapidi dei livelli di glucosio nel sangue» dice l’esperta. Qualche esempio? «Lo yogurt greco o naturale (senza zuccheri aggiunti); la frutta a basso indice glicemico come le mele, le pere, le pesche, le prugne e i frutti di bosco; le verdure crude (come carote o cetrioli); i crackers integrali; il cioccolato fondente in quantità moderate oppure una fetta di pane integrale tostato con hummus di ceci» dice l’esperta.

«Ottima scelta anche la frutta secca e i semi, che sono perfetti per chi ha la glicemia alta, poiché sono a basso indice glicemico e ricchi di grassi sani, proteine e fibre. Mandorle, noci, semi di Chia, semi di lino e semi di girasole sono particolarmente indicati. Tuttavia, è importante consumarli con moderazione, poiché sono anche calorici».

Snack Proteici e Glicemia Alta

«Sì, gli snack proteici sono generalmente adatti per chi ha il diabete, poiché le proteine non causano picchi nei livelli di glucosio nel sangue» dice l’esperta. «Gli snack proteici aiutano a mantenere stabili i livelli glicemici, rallentano l’assorbimento dei carboidrati se assunti insieme e favoriscono la sazietà, evitando la fame improvvisa. Alcuni esempi: uova sode, fiocchi di latte, formaggi magri. Non è raccomandato nei soggetti con diabete, però, seguire diete ad alto contenuto proteico per favorire il calo ponderale. Le attuali raccomandazioni per il paziente con diabete prevedono un apporto proteico pari al 10 - 20% delle calorie totali».

Frutta di Stagione e Glicemia Alta

«I frutti di stagione a basso indice glicemico sono ideali per chi ha la glicemia alta. Quindi sì a mele, pere, frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole), kiwi e pesche.

Tabella degli Alimenti Consigliati e da Evitare

La seguente tabella riassume gli alimenti consigliati e quelli da evitare per chi ha la glicemia alta:

Alimenti Consigliati	Alimenti da Evitare
Cereali integrali (pane integrale, riso integrale, avena)	Zuccheri raffinati (dolci, caramelle, bibite zuccherate)
Verdure non amidacee (broccoli, spinaci, carote)	Pane bianco e prodotti da forno con farina bianca
Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)	Patate fritte e altri cibi fritti
Frutta a basso indice glicemico (mele, pere, frutti di bosco)	Snack confezionati ad alto contenuto di zucchero o farina raffinata
Proteine magre (pollo, pesce, tofu)	Melone e anguria (in quantità eccessive)
Grassi sani (olio d'oliva, avocado, noci)	Alimenti processati e confezionati

Consigli Aggiuntivi per Gestire la Glicemia Alta

I pazienti con diabete, dunque, oltre a seguire le terapie indicate, dovrebbero anche prestare attenzione alla propria alimentazione. Va quindi favorita la dieta mediterranea, ricca delle fibre contenute nelle verdure, che vanno sempre quando possibile aumentate, mentre tra la frutta è opportuno limitare quella con maggiori quantità di zuccheri, come uva, banane, fichi o la frutta essiccata. I formaggi vanno consumati con moderazione non più di 2-3 volte a settimana, privilegiando quelli freschi tipo ricotta, fiordilatte, primosale ed evitando quelli più grassi (es. mascarpone, gorgonzola) e stagionati. Anche il consumo di carne andrebbe limitato, in particolare le carni rosse, se lo si desidera si possono consumare moderatamente i tagli magri e le carni bianche, ma in generale è meglio inserire nella propria dieta altre fonti di proteine, come i legumi e il pesce. E i carboidrati? Come abbiamo detto sono da evitare quelli raffinati, che vanno sostituiti dai cereali integrali (da consumare comunque con limitazione). Gli alimenti andrebbero conditi a crudo con olio extravergine di oliva e al sale sono da preferire le spezie e le erbe aromatiche. Le porzioni, inoltre, vanno contenute: regolare la quantità di calorie ingerite è utile a evitare picchi glicemici.

È importante ribadire che chi ha il diabete deve seguire i consigli e le terapie proposte degli specialisti diabetologi di riferimento, ma ci sono una serie di accortezze quotidiane che possono aiutare a contenere i fattori di rischio e diminuire il livello di glicemia nel sangue. Tra le principali concause del diabete figurano obesità e sovrappeso, spesso dovuti a uno stile di vita errato, in cui non viene praticata attività fisica. Effettuare un’attività sportiva regolarmente, invece, aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia.

Una delle conseguenze dell’iperglicemia è la disidratazione: bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine. Anche lo stress favorisce la glicemia alta, a causa della maggior secrezione di ormoni che aumentano i valori di glucosio nel sangue. Infine anche avere un riposo notturno regolare aiuta l’organismo a mantenersi in salute: poco riposo e un ritmo sonno-veglia irregolare favoriscono l’iperglicemia, proprio come lo stress. Evitare caffeina e cioccolato nelle ore precedenti al sonno, non esporsi a schermi come quelli di televisione, computer o smartphone e creare una routine che introduca il corpo al riposo, possono essere semplici trucchi per dormire meglio.

Infine, per i pazienti diabetici in cui è indicato, è importante monitorare la glicemia mediante l’utilizzo degli appositi misuratori segnalati dagli specialisti.