L’alimentazione è un fattore cruciale per chi soffre di colesterolo alto. Per contrastare l’ipercolesterolemia è importante adottare uno stile di vita sano, in particolare è consigliato praticare attività fisica e seguire un’alimentazione bilanciata. Vediamo quali cibi è meglio consumare con moderazione e quali alimenti possono essere inclusi in una dieta equilibrata.
Cos’è il Colesterolo?
Il colesterolo è una molecola lipidica presente nel sangue, in gran parte prodotta dall’organismo (colesterolo endogeno). Una piccola parte viene introdotta con l’alimentazione (colesterolo esogeno). Esso, infatti, costituisce:
- Una componente fondamentale delle membrane cellulari.
- Il precursore della vitamina D, dei sali biliari e degli ormoni steroidei.
Se presente in quantità eccessive, però, il colesterolo costituisce un fattore di rischio per la nostra salute e favorisce lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Quando è in eccesso, infatti, il colesterolo tende a depositarsi sulle pareti delle arterie, portando alla formazione di placche aterosclerotiche, che ostacolano o bloccano del tutto il flusso sanguigno.
Colesterolo: Valori Normali
I valori di colesterolo considerati normali sono i seguenti:
- Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl
- Colesterolo LDL (colesterolo cattivo): fino a 116 mg/dL
- Colesterolo HDL (colesterolo buono): > 40 mg/dL.
Oltre i singoli valori, quindi, è importante conoscere il rapporto LDL/HDL che deve essere inferiore a 3.
Quando i valori di colesterolo sono invece molto alti, si parla di ipercolesterolemia. Livelli elevati di colesterolo totale, purtroppo, non presentano sintomi evidenti.
Colesterolo e Alimentazione
Quando si hanno i valori di colesterolo alto, è opportuno ridurre il consumo di grassi saturi e di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico. Consumare un eccesso di zuccheri, quindi, porta ad una maggiore produzione di colesterolo endogeno.
Il regime alimentare per eccellenza, che risulta efficace in caso di dislipidemia, è la Dieta Mediterranea. Questo tipo di alimentazione è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue.
Colesterolo Alto: Cosa Mangiare
Come detto, la Dieta Mediterranea costituisce un regime alimentare ideale in caso di colesterolo alto. Questo tipo di dieta è caratterizzata dal consumo quotidiano di:
- Frutta e verdura di stagione
- Legumi
- Cereali integrali
- Pesce
- Carni magre
- Olio di oliva
Questi alimenti vanno combinati in maniera tale da ottenere ogni giorno un equilibrato apporto di carboidrati (55-60%), grassi (30%) e proteine (10-15%).
Colesterolo Alto: Quali Cibi Limitare
Gli alimenti da limitare, quando si soffre di ipercolesterolemia, sono:
- Grassi di origine animale come burro, lardo e strutto
- Oli di origine vegetale saturi, come l’olio di palma
- Insaccati e carni conservate
- Formaggi ad elevato contenuto di grassi saturi
- Alcolici
- Zuccheri semplici
Ecco una lista più dettagliata di alimenti da consumare con prudenza:
- Carni grasse, salumi e insaccati
- Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero
- Alimenti contenenti grassi idrogenati
- Frattaglie, come fegato, cervello, polmoni ecc.
- Uova e derivati (limitare il tuorlo)
- Frutti grassi
- Cibi fritti e grassi
Colesterolo e Frutta Secca e Fresca: le Regole da Seguire
La frutta è essenziale in un’alimentazione sana, varia e bilanciata. Essa contiene vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Il quantitativo giornaliero è di 2-3 porzioni al giorno, che equivalgono a circa mezzo kg di frutta.
Va sottolineato che la frutta contiene zuccheri semplici (in particolare fruttosio) che, una volta introdotto con la dieta, viene trasformato dal fegato in glucosio. Per evitare quindi di aumentare i livelli di colesterolo in chi soffre di ipercolesterolemia, è importante non eccedere con le dosi.
Colesterolo: Frutta da Evitare o Consumare Moderatamente
Più che evitare, il consiglio è quello di consumare con moderazione quei frutti ad alto contenuto di zuccheri. Di seguito alcuni esempi:
- Fichi: circa 12/14g per 100g di prodotto
- Banana: circa 13g per 100g di prodotto
- Uva: circa 15g (dipende da maturazione, clima e coltivazione) per 100g di prodotto
- Cachi: circa 16/17g per 100g di prodotto
- Datteri: circa 63g per 100g di prodotto
Per questi tipi di frutta, il consiglio è un consumo moderato in chi soffre di ipercolesterolemia.
Frutta Secca e Colesterolo
Per quanto riguarda la frutta secca o frutta oleosa, essa ha un basso contenuto di zuccheri e un elevato contenuto di grassi buoni. Se consumata regolarmente (20-30g al giorno), la frutta secca oleosa migliora la sensibilità all’insulina e contribuisce ad abbassare il colesterolo LDL (in soggetti con pre-diabete). Inoltre, grazie al contenuto di fitosteroli, composti vegetali con struttura simile al colesterolo, ne favorisce la diminuzione.
Anche se si soffre di colesterolo alto, dunque, è possibile consumare la frutta secca. Il consiglio, come sempre, è di non eccedere in quanto si tratta di un alimento molto calorico.
Colesterolo alto, cosa mangiare: alimenti consigliati
Ecco una lista di alimenti consigliati per prevenire e abbassare il colesterolo:
- Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto.
- Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3.
- Noci, soia, semi di lino e altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni.
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme.
- Frutta (due porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno) di stagione.
Un'alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, è una potente alleata nella lotta al colesterolo alto. Questi alimenti, ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, contribuiscono a:
- Ridurre il colesterolo "cattivo".
- Mantenere sotto controllo la pressione arteriosa.
- Prevenire l'infiammazione.
- Prevenzione delle patologie cardiovascolari.
Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e sconsigliati
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Verdure, cereali integrali e legumi | Carni rosse, insaccati e frattaglie |
| Frutta e frutta secca (con moderazione per quella zuccherina) | Latticini grassi e formaggi stagionati |
| Carni magre (pollo, tacchino, coniglio) | Fritture |
| Pesce azzurro (sgombro, salmone, acciughe) | Frutta zuccherina e grassa (banane, avocado in eccesso) |
| Latticini freschi (latte scremato, ricotta) | Prodotti da forno e industriali (merendine, biscotti) |
| Olio vegetale (oliva, semi di lino) | Bevande zuccherate |
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