Colesterolo Alto? Scopri gli Alimenti da Evitare e i Segreti per una Dieta Equilibrata e Sana!

Si stima che nei paesi occidentali sia colpita dal colesterolo alto circa il 15-20% della popolazione. È, quindi, molto importante non sottovalutare l’importanza di una buona alimentazione. Quando il colesterolo supera i livelli di circolazione nel sangue diventa dannoso per la nostra salute. Scopriamo come tutelarci grazie a dieta e integrazione!

Il Colesterolo: Cos'è e Perché è Importante

Il termine “colesterolo” è una delle parole mediche diventate più comuni negli ultimi anni e che con il tempo ha acquisito un’accezione piuttosto negativa, probabilmente perché quello del colesterolo alto è un problema assai diffuso. Secondo i dati forniti dall’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, infatti, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto. Ma non tutti i colesteroli vengono per nuocere!

Il colesterolo è un lipide fondamentale per l’organismo e svolge innumerevoli ed essenziali funzioni:

È un costituente delle membrane cellulari e della guaina mielinica dei nervi;
È un nutriente essenziale per lo sviluppo embrionale;
È un costituente degli acidi biliari che vengono secreti nella bile favorendo le funzioni digestive;
È la struttura di base da cui vengono sintetizzati numerosi ormoni (come il cortisolo, gli estrogeni, il testosterone).

Colesterolo HDL, LDL e Totale: Le Differenze

Il colesterolo, essendo un lipide, non è solubile in acqua pertanto viaggia nel sangue all’interno di alcune particelle chiamate lipoproteine, che vengono distinte in base alla loro densità e al loro contenuto di colesterolo. Le lipoproteine più rilevanti dal punto di vista clinico e più comunemente dosate nei laboratori d’analisi sono:

HDL (High Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato per essere eliminato, è anche conosciuto come "colesterolo buono".
LDL (Low Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo dal fegato ai tessuti periferici; è noto come "colesterolo cattivo”.
Colesterolo totale: si intende la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL.

Colesterolemia e Aterosclerosi

La concentrazione nel sangue di queste particelle contenti colesterolo si definisce colesterolemia ed è un parametro importante da valutare in quanto alti livelli di colesterolo (soprattutto di colesterolo LDL) possono essere dannosi per l’organismo e concorrono alla patogenesi di diverse patologie, prima tra tutte l’aterosclerosi. Le particelle di LDL in eccesso tendono ad accumularsi nelle pareti delle arterie determinandone un irrigidimento e un’eventuale occlusione.

Conseguenze del Colesterolo Alto

A seconda dell’arteria in cui si localizza l’occlusione ci saranno diverse manifestazioni:

Infarto del miocardio: dovuto all’occlusione delle arterie coronarie che irrorano il cuore.
Ictus cerebrale: dovuto all’occlusione delle arterie che irrorano l’encefalo.
Arteriopatia periferica degli arti inferiori: dovuta all’occlusione delle arterie che irrorano gli arti inferiori, che può portare anche all’amputazione dell’arto.
Disfunzione erettile: può essere dovuta alla presenza di placche all’interno delle arterie peniene.
Altre patologie cardiovascolari.

Il colesterolo HDL ha un effetto protettivo per la salute cardiovascolare in quanto media il trasporto del colesterolo al fegato e la sua eliminazione con la bile. È quindi importante che il colesterolo HDL non scenda al di sotto di un determinato valore; tuttavia una volta raggiunto il valore target non occorre sforzarsi di farlo aumentare in quanto non darebbe ulteriori benefici in termini di rischio cardiovascolare.

Valori Normali del Colesterolo

I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:

Colesterolo totale <200 mg/dL;
Colesterolo LDL <116 mg/dL;
Colesterolo HDL > 40 mg/dL.

Il valore del colesterolo nel sangue è influenzato da diversi fattori, i principali sono:

alimentazione e stile di vita;
fattori genetici e familiarità;
patologie endocrinologiche.

Alimentazione e Colesterolo: Cosa Evitare

Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo viene introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono.

Tra gli alimenti da evitare se si ha il colesterolo alto vi sono:

Carni grasse, salumi e insaccati: Insieme agli insaccati (salame, salsiccia, ecc.) e alle frattaglie (trippa, cervello, fegato), la carne rossa contiene grassi saturi che fanno aumentare il livello di lipidi nel sangue e per questo deve essere consumata con moderazione. Carne di manzo, carne di agnello, carne di maiale e carne di pollo (con la pelle) sono da consumare con prudenza.
Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero: Rispetto ad altri latticini freschi, quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi che in quantità eccessiva peggiorano i livelli di colesterolo cattivo. Per quanto riguarda i formaggi, sono da evitare quelli che ricchi di grassi. Latte scremato o parzialmente scremato è da preferire perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc.
Alimenti contenenti grassi idrogenati: Si tratta di una categoria di grassi artificiali creati attraverso processi di lavorazione industriale degli alimenti che trasformano acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi.
Frattaglie: come fegato, cervello, polmoni ecc.
Uova e derivati: Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile il consumo del solo albume ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo rispetto al tuorlo.
Frutti grassi: è consigliato evitare frutti ricchi di acidi grassi saturi in grado di influire sulla colesterolemia.
Cibi fritti e grassi: Nemici del colesterolo buono sono anche le pietanze fritte, che pertanto è bene limitare all’interno del nostro regime alimentare.
Zuccheri semplici: Gli zuccheri hanno un effetto insulino stimolante.
Alimenti contenenti grassi idrogenati: Si tratta di una categoria di grassi artificiali creati attraverso processi di lavorazione industriale degli alimenti che trasformano acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi.
Prodotti da forno e industriali: Quando si parla di dolci si parla inevitabilmente di zuccheri, per questo è importante limitarne il consumo soprattutto se si ha già il colesterolo alto. Tra i cibi da evitare ci sono le merendine confezionate e i dolci da forno.
Bevande zuccherate: Com’è intuibile le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi, i grassi contenuti negli alimenti.

In generale, l’assunzione quotidiana di colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg. I grassi saturi non dovrebbero invece superare il 10% delle calorie quotidiane, e i grassi trans dovrebbero essere evitati il più possibile.

In sintesi, ecco una tabella degli alimenti da consumare con prudenza:

Categoria	Alimenti da limitare
Carni	Carne di manzo, carne di agnello, carne di maiale, carne di pollo (con la pelle)
Latticini	Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Grassi	Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack	Snack salati, prodotti da forno, alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande	Bevande alcoliche

Cosa Mangiare per Abbassare il Colesterolo

La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.

Ecco gli alimenti consigliati:

Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Pesce azzurro: Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Via libera al pesce azzurro.
Carne bianca: La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi: In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).

Un'alimentazione equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, è una potente alleata nella lotta al colesterolo alto. Questi alimenti, ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, contribuiscono a:

ridurre il colesterolo "cattivo": le fibre, presenti in abbondanza in questi alimenti, aiutano a legare il colesterolo e a favorirne l'eliminazione;
mantenere sotto controllo la pressione arteriosa: potassio e magnesio, contenuti in frutta, verdura e legumi, svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione della pressione;
prevenire l'infiammazione: gli antiossidanti combattono i radicali liberi, proteggendo le cellule dai danni e gli organi dai danni ossidativi;
prevenzione delle patologie cardiovascolari: in particolare, gli omega 3 e omega 6 sono due acidi grassi essenziali che svolgono un’azione antiossidante, antiinfiammatoria, antitrombotica e sono largamente contenuti negli oli e semi vegetali e nel pesce azzurro.

Ecco una tabella riassuntiva degli alimenti consigliati:

Categoria	Alimenti consigliati
Verdure e Legumi	Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie
Frutta e Frutta Secca	Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle
Cereali Integrali	Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo
Carni Magre	Pollo, tacchino, coniglio
Pesce Azzurro	Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo
Latticini Freschi	Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale
Uova	Albume
Oli Vegetali	Olio d’oliva, olio di semi di lino

Integrazione Alimentare

Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari.

Ci sono un paio di vitamine che possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo:

Vitamina C: aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono. La vitamina C è, poi, un ottimo antiossidante, capace di proteggere le cellule dallo stress ossidativo e la conseguente ossidazione causata dai radicali liberi.
Vitamina E: garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo. La vitamina E, inoltre, riduce il rischio di incorrere in tutte quelle patologie che riguardano l’apparato cardiovascolare, grazie alla sua azione protettiva antiossidante.

Fattori di Rischio Modificabili e Non Modificabili

I principali fattori di rischio modificabili del colesterolo alto sono:

un’alimentazione sbilanciata ovvero ricca in acidi grassi saturi (in particolare quelli di origine animale) e povera in fibre e acidi grassi polinsaturi;
l’obesità, soprattutto l’adiposità addominale è strettamente collegata a infiammazione, insulino-resistenza, sindrome metabolica e ipercolesterolemia;
il fumo di sigaretta, che impatta negativamente sul valore di colesterolo HDL;
la sedentarietà, in quanto favorisce l’incremento dell’adiposità soprattutto addominale.

Esistono anche fattori non modificabili responsabili dell’innalzamento dei valori di colesterolo nel sangue, in particolare, giocano un ruolo fondamentale i fattori genetici e la familiarità, il sesso e l’età.

Colesterolo e Malattie Endocrine

Il riscontro di valori elevati di colesterolo nel sangue non è riconducibile solo all’alimentazione e alla familiarità ma si può associare spesso a disfunzioni delle ghiandole endocrine piuttosto diffuse nella popolazione generale (oltre che ad alcune gravi disfunzioni d’organo come come l’insufficienza renale cronica e la cirrosi epatica).