I trigliceridi sono una forma di grasso, rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. A volte i loro livelli possono superare una soglia di allerta; si tratta dei casi di ipertrigliceridemia, un termine tecnico che nasconde un concetto molto semplice: avere i trigliceridi alti. Ma cosa succede se si hanno i trigliceridi alti? Quando preoccuparsi? E cosa non mangiare coi trigliceridi alti per riportarli nella norma ed evitare che aumentino nuovamente?
Perché è Importante Abbassare i Livelli Alti di Trigliceridi?
Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno. Livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarto, oltre a patologie del fegato e del pancreas. Contribuiscono alla formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi) e, in casi gravi, possono causare pancreatite acuta. Sono anche un componente della sindrome metabolica, che predispone a malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Quali sono i Valori di Riferimento?
Con le analisi del sangue, si determina il valore dei trigliceridi circolanti. Il livello di trigliceridi nel sangue si misura con un valore che si chiama trigliceridemia. I valori di trigliceridi nel sangue devono essere contenuti entro certi valori perché il corpo sia sano. Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.
Quali sono i sintomi quando si hanno i trigliceridi alti?
Purtroppo i trigliceridi alti non scatenano sintomi evidenti. A fronte di questo apparente silenzio, i rischi per la salute possono aumentare. Ecco che disturbi possono dare i trigliceridi alti:Livelli lievemente alti (tra 150 e 199 mg/dL) mettono in pericolo la salute di cuore e arterie. Infatti, l'ipertrigliceridemia è un fattore di rischio cardiovascolare indipendente, cioè aumenta i rischi corsi da cuore e vasi sanguigni indipendentemente da altri fattori di rischio noti, come l'ipertensione o il colesterolo alto. Se, poi, si raggiungono e superano i 200 mg/dL, il rischio cardiovascolare aumenta a tal punto che può essere necessario assumere dei farmaci per ridurre l'ipertrigliceridemia. Infatti a partire dai 200 mg/dL i trigliceridi sono ufficialmente considerati alti.La situazione si aggrava ulteriormente a partire dai 500 mg/dL. A queste concentrazioni i trigliceridi sono considerati molto alti e, oltre a quelli per il cuore, aumentano anche i rischi per il pancreas, che può andare incontro a un'infiammazione comunemente nota come pancreatite.A questi rischi aumentati va aggiunto il fatto che i livelli di trigliceridi nel sangue si possono impennare a causa della presenza di altri problemi di salute come:* patologie tiroidee* disturbi epatici* problemi ai reni* diabete di tipo 2* sindrome metabolica* obesità
Cause dei Trigliceridi Alti
Le cause più diffuse dei trigliceridi alti sono la sedentarietà e la cattiva alimentazione. Le cause includono una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, eccesso di calorie, e consumo elevato di alcol. Altri fattori sono obesità, sedentarietà, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcune condizioni mediche (es. malattie renali/epatiche, ipotiroidismo) e predisposizione genetica. Anche alcuni farmaci possono elevarli. Come anticipato, i trigliceridi alti possono essere la conseguenza di condotte alimentari e stile di vita inappropriati; l'obesità è il frutto dell'abuso alimentare (talvolta correlato a disordini di natura psichica), generalmente esteso a tutti gli alimenti ipercalorici e alle bevande zuccherate o alcoliche, ed aggravato dall'insufficienza di attività fisica complessiva.
Il Ruolo dell’Alimentazione
La tendenza ad avere i trigliceridi alti può essere scritta nei geni, ma la familiarità e i problemi di salute appena elencati non sono gli unici fattori di rischio per l'ipertrigliceridemia, anzi, lo stile di vita può giocare un ruolo fondamentale nell'aumento dei trigliceridi nel sangue. L'alimentazione è un'alleata indispensabile contro questa condizione. Sia il fumo sia il consumo eccessivo di alcolici sono riconosciuti fattori di rischio per l'ipertrigliceridemia. In più, anche abitudini alimentari che compromettono l'equilibrio energetico e nutrizionale della dieta possono portare all'aumento dei trigliceridi; a farlo intuire è già il fatto che condizioni associate all'alimentazione (diabete di tipo 2, sindrome metabolica, obesità o anche, più semplicemente, il sovrappeso) siano associate anche all'ipertrigliceridemia.In particolare, l'aumento dei trigliceridi può dipendere:* da un'alimentazione troppo abbondante;* da un eccesso di zuccheri semplici (come il semplice zucchero da tavola e gli zuccheri aggiunti presenti in tanti alimenti industriali, come yogurt, dolci, dessert e prodotti da forno);* dal consumo preponderante di fonti di carboidrati dall'elevato indice glicemico (come le farine raffinate o il pane e il riso bianchi);* da un'alimentazione troppo ricca di grassi saturi (quelli particolarmente abbondanti in molti alimenti di origine animale, come le carni e diversi latticini).Se assunti in eccesso, gli zuccheri vengono convertiti in trigliceridi a livello del fegato, che può finire per accumularli al suo interno sviluppando una condizione detta steatosi epatica non alcolica (o NAFLD, dall'inglese Non-Alcoholic Fatty Liver Disease).Il fegato è anche il responsabile della produzione di VLDL (Very Low-Density Lipoprotein), uno dei tipi di particelle che trasportano i trigliceridi nel sangue. Un altro tipo di trasportatore di trigliceridi sono i chilomicroni, particelle che derivano, invece, dall'intestino e che si formano in seguito all'assorbimento dei grassi di origine alimentare. Ecco perché un eccesso di grassi nella dieta può far aumentare i trigliceridi: questi grassi vengono assorbiti e distribuiti al resto dell'organismo proprio sotto forma di trigliceridi. Tuttavia, non tutti i grassi presenti nel cibo sono ugualmente pericolosi in termini di rischio di ipertrigliceridemia, anzi, alcuni possono addirittura aiutare ad abbassarla.
Cosa non Mangiare per Abbassare i Trigliceridi
Quali sono i cibi da evitare per i trigliceridi alti?Per questo se, da un lato, fra i cibi da limitare quando si hanno i trigliceridi alti ne sono inclusi diversi di origine animale, dall'altro ci sono alimenti di origine animale che possono essere considerati veri e propri alleati contro l'ipertrigliceridemia. I primi includono la già citata carne, il latte e i latticini ricchi di grassi, il pollame e le uova. Questi alimenti contengono dosi significative di grassi saturi che possono promuovere o sostenere l'aumento dei trigliceridi nel sangue e per questo devono essere consumati con moderazione. Sostituire bevande zuccherate e alcolici con acqua, tè (non confezionato) o tisane senza zucchero.È cruciale evitare:* Alcolici e superalcolici.* Bevande e cibi ricchi di zuccheri aggiunti (dolci, succhi di frutta, marmellate, miele) e carboidrati raffinati. Attenzione ai succhi di frutta confezionati: anche se etichettati “senza zuccheri aggiunti”, contengono il fruttosio naturale della frutta in forma concentrata e priva di fibre, che può far impennare i trigliceridi.* Limitare cibi da fast-food.* Grassi animali (burro, panna).* Frattaglie.* Insaccati grassi.* Prodotti da forno con “grassi vegetali” (spesso grassi trans).* Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, come salame, salsiccia, cotechino, ecc.* Patate, poiché non sono una verdura ma importanti fonti di amido, quindi sono un vero e proprio sostituto di pane, pasta e riso.* Sale.
Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi
Un’alimentazione adeguata e una riduzione dal 5% al 10% del peso corporeo possono ridurre i trigliceridi. Privilegiare pesce azzurro e salmone (per Omega-3) almeno tre volte a settimana, abbondanti verdure, e cereali integrali con moderazione. Scegliere latte e yogurt scremati, tagli magri di carne, legumi e oli vegetali insaturi come l’olio extravergine d’oliva. Una dieta di tipo mediterraneo con controllo calorico è l’ideale. Non tutti i grassi animali, però, sono saturi. Ad esempio, nei grassi presenti nel Grana Padano DOP (fatto con latte fresco decremato durante la lavorazione) i grassi monoinsaturi, come quelli dell’olio d’oliva, sono il 28% e i polinsaturi, come quelli del pesce, il 4%. Pesce di tutti i tipi, almeno tre volte alla settimana. Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).Esistono anche nutrienti utili alla riduzione dei trigliceridi ematici; è il caso degli acidi grassi essenziali omega-3, ovvero l'acido alfa linolenico (18:3 ALA), l'acido eicosapentaenoico (20:5 EPA) e l'acido docosaesaenoico (22:6 DHA). Gli alimenti che li contengono sono soprattutto: pesce azzurro (aringa, sardina, sgombro, lanzardo, alaccia, aguglia, palamita, tonno, alice, salmone, "merluzzo" ecc.) ed oli vegetali o di pesce (olio di semi di lino, di soia, di noce, ribes nero, colza ecc; olio di fegato di merluzzo).* I secondi corrispondono, invece, al pesce, in particolare a quello grasso, una delle migliori fonti alimentari di Omega 3, acidi grassi polinsaturi noti proprio per la loro capacità di abbassare i trigliceridi.* Salmone, tonno, pesce spada, aringhe, sarde, acciughe e, in generale, il pesce azzurro apportano dosi significative degli Omega 3 biologicamente attivi (l'EPA - acido eicosapentaenoico - e il DHA - acido docosaesaenoico). Introdurli nell'alimentazione in sostituzione degli alimenti di origine animale ricchi di grassi saturi aiuta a garantirsi una dieta alleata contro l'ipertrigliceridemia.* Formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure formaggi stagionati prodotti con latte che durante la lavorazione è parzialmente decremato, come Grana Padano DOP.
Strategie Aggiuntive per Abbassare i Trigliceridi
* **Gestione del Peso:** In caso di sovrappeso od obesità, eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale principalmente correlata al rischio cardiovascolare. Un dimagrimento del 5-10% è sufficiente per vedere i trigliceridi diminuire.* **Attività Fisica:** Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300. Anche per questo è consigliabile abbinare un'alimentazione adatta a promuovere la riduzione dell'ipertrigliceridemia a un'attività fisica regolare, soprattutto di tipo aerobico (come la camminata veloce, la corsa, il nuoto e il ciclismo).* **Ridurre zuccheri e carboidrati*** **Aumentare l’assunzione di fibre alimentari*** **Evitare i grassi trans*** **Aumentare l’assunzione di grassi insaturi*** **Consumare più alimenti ricchi di Omega-3**
Consigli Pratici
* Cucinare senza grassi aggiunti.* Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.* Per misurare correttamente la concentrazione di trigliceridi nel sangue, verificando se si è modificato dopo una dieta adeguata o l’inizio di una terapia farmacologica, è necessario essere a digiuno al momento del prelievo da almeno 12 ore, oltre ad aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero.* Controllare con l'aiuto del Medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es.
Esempi di Menu
* Sgombro con spinaci salsa di yogurt e curcuma* Alici con verdure* Insalata salmone e lenticchie* Merluzzo in crosta di patate* Bucatini sgombro e rosmarino* Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP* Strudel di pesce con verdure* Insalata di orzo e bietole* Pesce azzurro marinato* Colazione con spirali di pane
In Sintesi: Cibi Consigliati vs. Cibi da Evitare
| Categoria | Cibi Consigliati (Alleati) | Cibi da Evitare (Nemici) |
|---|
| Pesce | Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana. | Pesce fritto o impanato industrialmente. |
| Verdura e Legumi | Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana. | Verdure condite con salse grasse o burro. |
| Carboidrati | Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali. | Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker). |
| Carne e Proteine | Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino). | Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie. |
| Latticini e Formaggi | Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano. | Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna. |
| Condimenti e Grassi | Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione. | Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti. |
| Zuccheri e Dolci | Frutta fresca (con moderazione). | Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle. |
| Bevande | Acqua, tè e tisane non zuccherate. | Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevandezuccherate (cola, aranciate). |
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