Scopri i Super Alimenti per Abbassare i Trigliceridi Velocemente e in Modo Naturale!

In un precedente articolo, abbiamo spiegato cosa sono i trigliceridi e perché valori troppo elevati nel sangue possono causare non pochi problemi di salute, soprattutto cardiovascolari. Di solito, quando si eseguono controlli relativi al colesterolo è opportuno analizzare anche i livelli di trigliceridi, in modo da avere un quadro più completo della situazione.

I trigliceridi sono dei grassi, che svolgono una funzione importante per il nostro organismo, ovvero immagazzinano le calorie inutilizzate e forniscono energia al corpo, questo vuol dire che non rappresentano affatto un nemico da sconfiggere a tutti i costi. Quello che è importante, piuttosto, è evitare un accumulo eccessivo di trigliceridi nel sangue, anche attraverso una corretta alimentazione.

Vediamo insieme cosa mangiare per abbassare i trigliceridi e prevenire patologie cardiache, circolatorie, epatiche e renali.

Cosa Sono i Trigliceridi?

I trigliceridi sono un tipo di lipidi (grassi) di cui il corpo ha bisogno per accumulare riserve energetiche e garantire un buon isolamento termico. Vengono principalmente introdotti dall’alimentazione e solo in minima parte sono prodotti dal fegato.

Quando, mangiando, superiamo il nostro fabbisogno energetico il corpo trasforma le calorie in trigliceridi per usarli “nel momento del bisogno”. In pratica il corpo fa le scorte di energia, quando però le scorte si accumulano il “magazzino” rischia di intasarsi, e così le nostre arterie.

Il livello di trigliceridi nel sangue si misura con un valore che si chiama trigliceridemia. I valori di trigliceridi nel sangue devono essere contenuti entro certi valori perché il corpo sia sano. I trigliceridi possono essere definiti alti quando superano i 200mg/dl nel plasma, a DIGIUNO.

Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.

Cause dei Trigliceridi Alti

Le cause più diffuse sono senz’altro date da un’alimentazione scorretta e dalla sedentarietà, legate ad uno stile di vita scorretto dal punto di vista dell’alimentazione (ricca di grassi) e della sedentarietà.

Le cause includono una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, eccesso di calorie, e consumo elevato di alcol. Altri fattori sono obesità, sedentarietà, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcune condizioni mediche (es. malattie renali/epatiche, ipotiroidismo) e predisposizione genetica.

Quando lipidi, zuccheri semplici e alcool sono in eccesso, essi vengono convertiti dal fegato in trigliceridi.

I Trigliceridi Introdotti con l’Alimentazione

Prima di vedere cosa mangiare per abbassare i trigliceridi, è importante sottolineare un aspetto. I trigliceridi, infatti, sono prodotti solo in minima parte dal nostro organismo, precisamente dal fegato, ma la stragrande maggioranza della loro concentrazione nel sangue è frutto della nostra alimentazione.

Cosa vuol dire? Che, una volta escluse alcune condizioni che potrebbero favorire una loro concentrazione elevata nel sangue, come ad esempio il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica, in caso di ipertrigliceridemia l’indiziato principale è quasi sicuramente l’alimentazione troppo ricca di grassi, carboidrati e zuccheri.

Infatti, il nostro corpo converte tutte le calorie assunte, delle quali non abbiamo bisogno immediatamente, in trigliceridi, che vengono immagazzinati nel tessuto adiposo. Questo significa che tutte le calorie in eccesso, che non riusciamo a bruciare, hanno come effetto principale l’aumento dei valori di trigliceridi nel sangue.

Quindi, il primo step da compiere per abbassare questi valori è seguire un regime alimentare corretto ed equilibrato, seguendo le indicazioni di un nutrizionista.

Come Abbassare Rapidamente i Trigliceridi: Cosa Mangiare

Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico. Ma cosa è consigliato mangiare?

pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone
tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca
tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio)
latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale
fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi
acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero

Come accennato, il principio generale consiste nel ridurre l’apporto di grassi, zuccheri e carboidrati, e per farlo si possono seguire alcune linee guida abbastanza semplici, come quelle indicate dal NHS, l’equivalente inglese del nostro Servizio Sanitario Nazionale.

Consigli per una Dieta Povera di Grassi

Seguire una dieta povera di grassi, con meno del 30% delle calorie giornaliere dal grasso totale. Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di:

provare a cuocere a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere
acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate (es. salsicce e pancetta)
togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne prima di iniziare la cottura
utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi ove disponibili, ad es. latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, yogurt 0% di grassi, creme spalmabili a basso contenuto di grassi anziché margarina o burro
evitare tutti i formaggi ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta
evitare o scegliere porzioni molto più piccole di cibi grassi come patatine, noci, pasticceria, torte, biscotti, panna, carne in scatola, gnocchi e sugo a base di carne
quando si mangiano le patate, sceglierle bollite o a purè (senza burro) piuttosto che arrosto

Consigli per Ridurre Zuccheri e Carboidrati Raffinati

Ridurre il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero e scegliere fonti di carboidrati non raffinati. Per farlo, l’NHS consiglia di:

scegliere bevande senza zuccheri aggiunti o versioni non zuccherate di bibite gassate e succhi di frutta
provare a sostituire un cereale ad alto contenuto di zucchero con uno a basso contenuto di zucchero come i biscotti integrali ai cereali o i cereali integrali
ridurre il consumo di biscotti, torte, cioccolato e dolci
invece di aggiungere zucchero/miele alle bevande calde, usare dolcificanti artificiali o, meglio, abituarsi al gusto delle bevande senza zucchero
scegliere gomme o mentine senza zucchero invece delle versioni normali
fare uno spuntino con frutta intera invece di succhi di frutta
controllare le etichette degli alimenti per scegliere cibi a basso contenuto di zucchero: un prodotto a basso contenuto di zucchero ne conterrà meno di 5 g per 100 g

Ridurre il Consumo di Alcolici

Il tipo di bevanda è irrilevante, perché tutte hanno il potere di aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue.

Cosa Non Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Abbiamo visto che per abbassare i trigliceridi è importante seguire un regime alimentare povero di grassi, zuccheri raffinati, carboidrati e alcolici, e abbiamo elencato alcuni cibi da preferire per raggiungere questo obiettivo. Ma quali sono gli alimenti e le bevande che si consiglia vivamente di non consumare?

alcolici e superalcolici
bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”
cibi da fast-food
zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante
marmellata e miele
dolci
frutta sciroppata e candita
prodotti da forno con “grassi vegetali”
grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna
frattaglie
insaccati e salumi
latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo
maionese e altre salse

Di fatto, le istruzioni per abbassare i trigliceridi con l’alimentazione sono pressoché le stesse suggerite nel nostro articolo “Come abbassare il colesterolo: alimentazione e stile di vita”.

Dieta per Chi Ha i Trigliceridi Alti

Affrontare i trigliceridi alti con un’alimentazione adeguata è fondamentale per proteggere la salute cardiovascolare e migliorare il benessere generale. Una dieta mirata non solo aiuta a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, ma fornisce anche una base per uno stile di vita più sano ed equilibrato.

È importante notare che l'ipertrigliceridemia spesso si associa a livelli elevati di colesterolo, un altro indicatore chiave della salute cardiovascolare. Le due condizioni condividono diverse raccomandazioni dietetiche, rendendo essenziale una gestione complessiva del profilo lipidico.

Nel caso di un individuo sovrappeso, l’obiettivo principale della dieta è ridurre il peso corporeo, un fattore cruciale per diminuire i trigliceridi. La dieta per abbassare i trigliceridi, quindi, può essere ipocalorica, se è necessario che il paziente riduca il proprio peso corporeo, o normocalorica.

Alimenti Consigliati: Gli Alleati

Ecco i cibi da preferire per tenere sotto controllo i trigliceridi:

Pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine): ricco di omega-3, riduce i livelli di trigliceridi e migliora la salute cardiovascolare. Si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi.
Olio extravergine di oliva: fonte di grassi monoinsaturi, ideale per condire le pietanze.
Cereali integrali (pane, pasta, riso, avena, orzo): ricchi di fibre, favoriscono un assorbimento più lento degli zuccheri. Scegliere sempre la versione integrale.
Legumi (lenticchie, ceci, fagioli): ottimi per il loro apporto di fibre, proteine vegetali e basso indice glicemico.
Frutta e verdura fresche: privilegiare alimenti ricchi di vitamine, minerali e fibre. Agrumi, mele, carote e spinaci sono esempi eccellenti.
Frutta secca (in quantità moderate): mandorle, noci e semi di lino sono ricchi di grassi buoni.
Latticini magri come yogurt greco, latte scremato, formaggi freschi o stagionati semi-magri: una buona fonte di proteine e calcio senza eccesso di grassi saturi.

Alimenti da Evitare: I Nemici

Al contrario, ci sono cibi che dovrebbero essere limitati o esclusi dalla dieta:

Zuccheri raffinati: caramelle, dolci confezionati, biscotti e bevande zuccherate rappresentano una minaccia diretta per l’aumento dei trigliceridi.
Grassi saturi e trans: burro, margarina, insaccati, formaggi grassi e prodotti industriali contenenti oli idrogenati.
Alcol: l’alcol è particolarmente dannoso, in quanto può aumentare rapidamente i trigliceridi anche in piccole quantità.
Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta non integrale e riso bianco hanno un alto indice glicemico che favorisce l’accumulo di grassi nel sangue.
Cibi fritti e fast food: ricchi di grassi saturi e calorie inutili, vanno evitati per migliorare il profilo lipidico.

Esempio di Dieta per Trigliceridi Alti

Mettere in pratica una dieta per ridurre i trigliceridi non significa rinunciare al gusto, ma scegliere consapevolmente gli alimenti che fanno bene al cuore e al metabolismo. Con alcune semplici modifiche alle proprie abitudini alimentari, è possibile ottenere risultati significativi.

Una dieta per i trigliceridi alti, che punti ad abbassarne il livello, deve quindi prevedere:

sostituzione dei grassi saturi e trans con grassi salutari: privilegiare i grassi monoinsaturi (come l’olio d’oliva) e polinsaturi, in particolare gli omega-3 presenti nel pesce grasso e nella frutta secca, contribuisce a ridurre i livelli di trigliceridi.
limitazione dei carboidrati raffinati e degli zuccheri semplici: ridurre il consumo di dolci, bibite gassate e snack industriali aiuta a prevenire i picchi glicemici che possono aggravare il metabolismo lipidico.
porzioni moderate e regolarità nei pasti: mantenere una frequenza regolare dei pasti, suddivisi in tre principali e due spuntini, stabilizza il metabolismo lipidico ed evita gli eccessi.
aumento del consumo di fibre: le fibre, presenti in cereali integrali, frutta, verdura e legumi, rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri, favorendo un migliore controllo dei trigliceridi.
adozione della dieta mediterranea: seguire questo modello alimentare e, quando necessario, utilizzare integratori di omega-3 si è dimostrato particolarmente efficace nella riduzione dei trigliceridi.

Anche l’attività fisica regolare, pari ad almeno 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di attività intensa a settimana, è una strategia efficace per abbassare sia i trigliceridi che il colesterolo LDL o "cattivo".

Altre Raccomandazioni

attività fisica regolare, con intensità commisurata al proprio livello di allenamento e possibilmente con incrementi periodici della stessa.
igiene del sonno. Dormire bene e in modo adeguato è fondamentale per lo stato di salute sia fisico sia cognitivo.
rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!)

Integratori Utili

L'unico integratore utile alla riduzione dei trigliceridi alti nel sangue è quello a base di acidi grassi essenziali ω3 EPA e DHA (meglio se derivante dall'Olio di Krill).
Abbate Gualtiero Clinnix Integratore alimentare utile per tenere sotto controllo il valore dei trigliceridi, da assumere contestualmente a una dieta equilibrata.
AdiPharma Liver Up Integratore Alimentare utile per corroborare la funzionalità di fegato, stomaco e pancreas. Efficace specialmente nei casi di eccesso di alcol e di regimi alimentari alterati.
Edp Laboratories Colevit Integratore alimentare in capsule formulato con estratti vegetali che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, limitandone l'assorbimento e la sua secrezione a livello epatico e stimolandone l’escrezione.

Tabella Riassuntiva: Cibi Consigliati e da Evitare

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

Perché è Importante Abbassare i Trigliceridi?

Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente ilpericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno.