Il colesterolo è un lipide essenziale per la salute dell’organismo. L’importanza del colesterolo è tale che l’organismo umano è in grado di sintetizzarlo autonomamente. Un altro aspetto molto importante riguarda la capacità dell’organismo di regolare la sintesi di colesterolo in funzione dell’apporto alimentare.
In pratica, quando assumiamo molto colesterolo con la dieta, l’organismo compensa riducendone la sintesi; viceversa se il colesterolo alimentare scarseggia la sua sintesi endogena aumenta. Solo il 25% circa del colesterolo presente nel sangue proviene da fonti alimentari. La capacità di sintesi può comunque dipendere da molti fattori. Salvo rarissime eccezioni, i cibi di origine vegetale sono invece privi di colesterolo. I cibi vegetali ricchi di grassi, come la frutta secca, contengono molecole simili al colesterolo chiamate fitosteroli.
Tuttavia, a partire dal 2015 le raccomandazioni USA hanno eliminato i limiti per la quantità di colesterolo assunta. In effetti, il colesterolo alto è un problema comune, principalmente a causa di una dieta e uno stile di vita malsani. Di conseguenza, è stata tradizionalmente data molta enfasi alla necessità di limitare il colesterolo nella dieta. Tuttavia, con il passare degli anni è emerso che l’apporto di colesterolo dietetico ha poco o nessun legame con attacchi di cuore e ictus.
Il tuo corpo ottiene il colesterolo da due fonti: endogena (prodotta dall’organismo) ed esogena (assunta attraverso la dieta).² Ogni cellula del corpo può produrre colesterolo, se necessario; tuttavia, le cellule non sono in grado di scomporlo efficacemente. Anche diversi alimenti contengono colesterolo, quindi ciò che mangi influisce sui livelli di colesterolo. Il colesterolo alimentare viene assorbito dall’intestino tenue ed entra nel sangue.
Colesterolo buono vs colesterolo cattivo: qual è la differenza?
Il colesterolo è anche presente nel sangue e nei tessuti e risulta indispensabile per la costruzione delle cellule. Il nostro organismo, da solo, è in grado di produrre circa l’80% del colesterolo necessario, mentre la parte restante viene integrata con la dieta alimentare. Qualsiasi cellula è capace di sintetizzare il colesterolo, ma il suo principale centro di produzione è il fegato, un organo che elabora pure il colesterolo proveniente dall’intestino.
Da qui diventa più chiara la distinzione tra:
- Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): le lipoproteine ad alta densità (HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
- Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): le lipoproteine a bassa densità (LDL) trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.
Il colesterolo totale presente nel sangue è dato allora dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi.
Questa condizione può essere risolta con la correzione del proprio stile di vita, ad esempio interrompendo il vizio del fumo, evitando la sedentarietà e rimediando al sovrappeso (fattori che irrigidiscono le arterie), ma soprattutto perfezionando la propria dieta e integrazione alimentare.
Alimenti da evitare se hai il colesterolo alto
Ci sono dei cibi che fanno ingrassare più di altri e che soprattutto sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano dei veri nemici della salute.
Lista di alimenti da evitare:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie: la carne rossa contiene più colesterolo. Insieme agli insaccati (salame, salsiccia, ecc.) e alle frattaglie (trippa, cervello, fegato), la carne rossa contiene grassi saturi che fanno aumentare il livello di lipidi nel sangue e per questo deve essere consumata con moderazione.
- Formaggi stagionati e latticini grassi: quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi che in quantità eccessiva peggiorano i livelli di colesterolo cattivo. Da limitare, anche l’impiego di burro, strutto e lardo a favore di oli di origine vegetale.
- Alimenti fritti: nemici del colesterolo buono sono anche le pietanze fritte, che pertanto è bene limitare all’interno del nostro regime alimentare.
- Frutta troppo zuccherata o grassa: riportiamo solo l’attenzione su quella maggiormente zuccherina (banane) o eccessivamente grassa (avocado), che se consumata troppo spesso può aggiungersi alle cause del colesterolo alto.
- Prodotti da forno e industriali: quando si parla di dolci si parla inevitabilmente di zuccheri, per questo è importante limitarne il consumo soprattutto se si ha già il colesterolo alto. Tra i cibi da evitare ci sono le merendine confezionate e i dolci da forno.
- Bevande zuccherate: le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi, i grassi contenuti negli alimenti.
Come si può notare sono soprattutto i cibi di origine animale e quelli più zuccherati a provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi. Per questo è bene evitare il consumo smodato di questi alimenti per abbassare il colesterolo ed evitare rischi seri alla salute.
Tabella: Alimenti sconsigliati per il colesterolo alto
| Categoria | Alimenti |
|---|---|
| Carni rosse, insaccati e frattaglie | Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato |
| Latticini grassi e formaggi stagionati | Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola |
| Fritture | Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate |
| Frutta zuccherina e grassa | Banane, avocado |
| Prodotti da forno e industriali | Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate |
| Bevande zuccherate | Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate |
Cibi adatti a prevenire e abbassare il colesterolo
Esistono anche dei cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta brucia colesterolo:
- Verdure e legumi: qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi, che fanno bene al cuore. Questi alimenti particolarmente ricchi di fibre facilitano l’assorbimento intestinale dei grassi, riducendo anche il colesterolo alto. Inoltre, verdure come bieta, spinaci, lattuga, zucca, sono abbondanti di vitamina A, che migliorano i livelli di colesterolo.
- Frutta e frutta secca: è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. Per quanto riguarda la frutta secca, essa può diventare un delizioso snack anti-colesterolo; da preferire le noci, le più ricche di omega 3.
- Cereali integrali: pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con le farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.
- Carni magre: il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto.
- Pesce azzurro: si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
- Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: L’occhio di riguardo cade su prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi).
- Uova: questi sono stati a lungo dibattuti in passato per la loro classificazione in alimenti da evitare per il colesterolo, ma oggi l’apporto di proteine e altri nutrienti è emerso più valido del loro contenuto di grassi (soprattutto del tuorlo). Resta il fatto che sarebbe bene non superare le 4 uova a settimana.
- Olio d’oliva e olio di semi di lino: questi sono i due oli più ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), che agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL e svolgendo un'azione antiossidante. Infatti, il loro contenuto di vitamina E è risultato efficace contro l’ossidazione del colesterolo cattivo.
Tabella: Alimenti consigliati per il colesterolo alto
| Categoria | Alimenti |
|---|---|
| Verdure, cereali integrali e legumi | Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie |
| Frutta e frutta secca | Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle |
| Cereali integrali | Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo |
| Carni magre | Pollo, tacchino, coniglio |
| Pesce azzurro | Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo |
| Latticini freschi | Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale |
| Uova | Albume |
| Olio vegetale | Olio d’oliva, olio di semi di lino |
Sapere cosa mangiare per abbassare il colesterolo è una questione essenziale per impostare al meglio la propria dieta dimagrante e per restare in salute.
Come si può notare sono soprattutto i cibi di origine animale e quelli più zuccherati a provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi. Per questo è bene evitare il consumo smodato di questi alimenti per abbassare il colesterolo ed evitare rischi seri alla salute.
Tuttavia, circa un quarto della popolazione sembra essere particolarmente sensibile al colesterolo alimentare. Per queste persone, elevate quantità di colesterolo dietetico aumentano sia il “colesterolo LDL cattivo” che il “colesterolo buono HDL".
Il fegato è una carne magra ricca di colesterolo, povera di grassi saturi e molto ricca di vitamine e minerali come ferro, rame, zinco e vitamine A, D e del gruppo B. In generale, viene consigliato di limitare il consumo di questo alimento a non più di una volta alla settimana.
Ad esempio, i Masai, nonostante una dieta quasi esclusivamente basata sul consumo di carne e latte, presentano bassi livelli di colesterolo sierico e nessuna evidenza di cardiopatia arteriosclerotica.
Anche se di per sé non fanno male (o non così tanto male), i grassi saturi sembrano comunque verosimilmente “meno sani” rispetto ai grassi monoinsaturi e polinsaturi. Le carni lavorate o trasformate sono carni che sono state elaborate industrialmente tramite processi di salatura, stagionatura, fermentazione, affumicamento o altri processi finalizzati a migliorarne il sapore e la conservazione.
Una revisione massiccia di 20 studi, su un totale di 1.218.380 individui, ha scoperto che la carne trasformata era associata a un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete.
Vari componenti degli alimenti aiutano a ridurre il colesterolo:
- Fitosteroli: Sono una parte della membrana esterna delle cellule nelle piante e hanno funzioni simili a quelle del colesterolo nelle cellule animali. Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Una piccola quantità di fitosteroli si trova anche in noci, legumi, cereali, verdure e frutta fresca. Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
- Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Pectine: Presenti nelle pareti cellulari della buccia d'arancia e nella polpa di mela. β-glucani: Si trovano nella crusca dei cereali, come avena, orzo e lievito. Fruttani: Presenti in vari frutti, verdure e miele. Gomme: Si trovano in legumi, semi, essudati vegetali e alghe marine. Amido resistente: Si trova in patate, mais e banane crude.
- Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
- Acido stearico: Tutti gli oli e i grassi commestibili sono ricchi di acido stearico.
Consigli utili
Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita. Tuttavia, può essere complicato, perché non puoi semplicemente eliminare tutti gli alimenti che contengono grassi. Se lo facessi, il tuo corpo non riceverebbe il colesterolo necessario per svolgere varie funzioni. Diversi alimenti, come le uova e i latticini, contengono colesterolo naturale e contribuiscono ai tuoi livelli di colesterolo. È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta. La buona notizia è che alcuni composti presenti negli alimenti inibiscono l'assorbimento del colesterolo, contribuendo a ridurne il livello nel sangue.
Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo: ad esempio, è un costituente delle membrane cellulari ed è utilizzato per produrre sostanze utili all’organismo come la vitamina D, il testosterone e gli estrogeni. Tuttavia, se il livello di colesterolo totale, rilevato con un semplice esame del sangue, è superiore a 240 mg/dl, si ha una condizione definita ipercolesterolemia, un fattore di rischio per problemi cardiovascolari come infarto e ictus. Il nostro corpo può sintetizzare tutto il colesterolo di cui necessita. Infatti, ogni giorno l’organismo produce un quantitativo di colesterolo (endogeno) che va da 600 a 1000 mg, grazie al lavoro del fegato e dell’intestino.
Infatti, i grassi non possono viaggiare liberamente nel sangue, costituito prevalentemente da acqua: come l’olio nell’acqua, non resta in sospensione. Quindi, il colesterolo è trasportato da delle proteine (lipoproteine).
Quando il livello di grassi nel sangue è troppo alto (iperlipidemia) l’organismo può andare incontro a problemi rilevanti. Infatti, si può accumulare sulla parete delle arterie, infiammandole e provocando l’indurimento delle arterie (aterosclerosi) e la formazione di incrostazioni all’interno di esse (ateroma), con la possibilità di formazione di trombi che compromettono il normale flusso sanguigno. Se un’arteria si chiude, la parte del corpo che riceve sangue da essa può morire: se è una coronaria (arteria del cuore), non ricevono ossigeno le cellule cardiache, per cui si può avere un infarto del miocardio; se l’arteria porta sangue al cervello, si può avere un ictus. In particolare, sono le proteine LDL ossidate a contribuire a questo processo.
L’ipercolesterolemia è la condizione in cui il colesterolo totale (LDL e HDL insieme) è troppo alto. Si può individuare grazie all’esame del sangue noto come colesterolemia, profilo lipidico o pannello lipidico, che misura i livelli di colesterolo ematico.
Nel leggere i risultati dell’analisi del sangue, è importante considerare che i livelli di colesterolo nel sangue possono variare anche del 10% da un giorno all’altro.
Il colesterolo viene prodotto per circa l’80% dall’organismo e la quota rimanente viene assorbita dal cibo di origine animale assunto con la dieta. Se tutto funziona correttamente, più assumiamo colesterolo e meno ne produciamo e viceversa. Tuttavia, può capitare che questo equilibrio venga interrotto.
Strategie di prevenzione e gestione
La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati.
- Controllo del peso corporeo.
- Evitare il fumo.
- Evitare gli alcolici.
Nelle forme lievi, la correzione dello stile di vita può essere risolutiva. Su suggerimento dei medici, può rendersi necessario un intervento farmacologico: esistono diverse categorie di farmaci in grado di ridurre la colesterolemia.
Un’alimentazione varia ed equilibrata è raccomandata per tutte le persone, in ogni fascia d’età. Gli elementi chiave sono i vegetali e pochi grassi, in particolare quelli saturi.
- Acidi grassi insaturi, presenti soprattutto negli oli vegetali. Gli acidi grassi insaturi abbassano la colesterolemia, riducendo i livelli delle LDL nel sangue, a seconda del grasso considerato.
- Acidi grassi saturi, che innalzano la colesterolemia, quindi il rischio cardiovascolare. Si trovano soprattutto in grassi da condimento di origine animale (come strutto, burro e panna), ma anche in alcuni oli vegetali (come quelli di cocco e di palma).
Ridurre gli alimenti ricchi di grassi saturi e di grassi trans e preferire i grassi insaturi al loro posto. Aumentare l’apporto di vegetali, mangiando molta frutta, verdura e legumi. Infatti, i vegetali sono definiti gli alimenti amici del cuore perché sono ricchi di fibre, steroli vegetali e sostanze antiossidanti, che riducono i livelli di colesterolo nel sangue. Le fibre creano una sorta di barriera nel tratto digerente, riducendo così l’assorbimento dei grassi a livello intestinale. Gli steroli sono grassi vegetali che chimicamente assomigliano al colesterolo animale e possono essere assorbiti al suo posto.
È bene mangiare i legumi (come fagioli, lenticchie, piselli, ceci e soia) da 2 a 4 volte la settimana, perché aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali.
Ogni giorno sono consigliate 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta, che forniscono fibra, riempiono e contribuiscono, con le vitamine e gli antiossidanti, a ridurre la presenza di radicali liberi che, oltre a danneggiare direttamente i cellule e tessuti, formano l‘LDL ossidato.
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare l’HDL. Sono da preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi ha problemi di colesterolo. Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre.
Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare soprattutto i grassi animali presenti nei:
- Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali (come condimenti come burro, lardo, strutto, panna), carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano).
- Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
- Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia.
- Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate. Questi carboidrati dovrebbero costituire al massimo il 10% dell’energia giornaliera (equivalenti a meno di 50 grammi di zucchero al giorno).
Anche in questo caso è importante tenere d’occhio le etichette. Sebbene segua un’alimentazione sana, il colesterolo totale è 240: cosa fare? Il valore del colesterolo aumenta quando se ne assume troppo con una dieta sbagliata oppure quando il colesterolo endogeno è prodotto in quantità superiore alla norma. In questo caso una dieta corretta può essere insufficiente per raggiungere un livello ottimale di colesterolo e può essere necessario un trattamento farmacologico, dietro prescrizione medica.
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