Alimenti per Colesterolo Alto: Scopri Cosa Mangiare e Cosa Evitare per una Vita Sana!

Può capitare che, facendo gli esami completi del sangue che i medici consigliano almeno una volta l’anno in età adulta in ottica di prevenzione, qualche valore sia diverso per difetto o per eccesso rispetto ai parametri di riferimento: in questi casi è sempre bene consultare il proprio medico di fiducia. Se quei valori riguardano il colesterolo, però, abbiamo almeno una buona notizia: mangiando i cibi giusti si può favorire l'abbassamento del colesterolo cattivo, quello dannoso per la salute.

Cos'è il Colesterolo e Perché è Importante

Il colesterolo è indispensabile per costituire la membrana delle cellule. Componente della famiglia dei grassi, è prodotto dall’organismo ma è anche introdotto attraverso l’alimentazione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. Infatti, qualsiasi cellula è capace di sintetizzare il colesterolo, ma il suo principale centro di produzione è il fegato, un organo che elabora pure il colesterolo proveniente dall’intestino. I grassi introdotti con l’alimentazione, infatti, passano prima dall’intestino e poi al fegato, che lo distribuisce tramite delle strutture molecolari, le lipoproteine, al resto del corpo per popolare le riserve di energia.

Attenzione: non deve superare le quantità giuste, altrimenti si deposita sulle pareti delle arterie causando ispessimenti e irrigidimenti che diventano patologici. Il fenomeno si chiama aterosclerosi: quando si formano le placche aterosclerotiche diventa più difficile il passaggio del sangue nelle arterie di grande e medio calibro. Quando si blocca del tutto, provoca infarti e ictus: l’aterosclerosi è infatti la prima causa di mortalità nei paesi industrializzati. Per questo è così importante tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue.

Colesterolo HDL, LDL e Totale: Le Differenze

Sono le lipoproteine a consentire al colesterolo di circolare nel sangue. Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Queste strutture sono di due tipi:

Lipoproteine LDL (Low Density Lipoprotein, ovvero a bassa densità): hanno il compito di trasportare il colesterolo in eccedenza nel fegato verso i vasi sanguigni perché sia distribuito alle cellule.
Lipoproteine HDL (High Density Lipoprotein, ad alta densità): si occupano di rimuovere il colesterolo dal sangue e di trasportarlo dai tessuti periferici al fegato perché sia eliminato attraverso i sali biliari.

Ma sono soprattutto i valori di LDL più elevati della norma a segnalare un pericolo per la salute delle arterie: aumenta infatti il rischio di sviluppare serie patologie cardiovascolari. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.

Per colesterolo totale invece si intende la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL.

Valori Normali del Colesterolo

Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:

Colesterolo totale <200 mg/dL
Colesterolo LDL <116 mg/dL
Colesterolo HDL > 40 mg/dL

I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.

La concentrazione nel sangue di queste particelle contenti colesterolo si definisce colesterolemia ed è un parametro importante da valutare in quanto alti livelli di colesterolo (soprattutto di colesterolo LDL) possono essere dannosi per l’organismo e concorrono alla patogenesi di diverse patologie, prima tra tutte l’aterosclerosi.

Cause del Colesterolo Alto

Alti livelli di colesterolo nel sangue rappresentano una condizione denominata ipercolesterolemia, piuttosto diffusa nella popolazione generale arrivando a interessare circa il 20% degli adulti in Italia. L’ipercolesterolemia è strettamente connessa a fattori di rischio che sono in parte modificabili: primo tra tutti lo stile di vita (in cui includiamo la sedentarietà, l’abitudine al fumo e un’alimentazione scorretta). Esistono anche fattori non modificabili responsabili dell’innalzamento dei valori di colesterolo nel sangue, in particolare, giocano un ruolo fondamentale i fattori genetici e la familiarità, il sesso e l’età. Infine, sono spesso trascurate nella genesi dell’ipercolesterolemia alcune cause “nascoste”, ovvero delle disfunzioni delle ghiandole endocrine, che in alcuni casi particolari potrebbero essere la causa del disturbo.

Colesterolo Alto: Conseguenze

Le particelle di LDL in eccesso tendono ad accumularsi nelle pareti delle arterie determinandone un irrigidimento e un’eventuale occlusione. A seconda dell’arteria in cui si localizza l’occlusione ci saranno diverse manifestazioni:

Infarto del miocardio: dovuto all’occlusione delle arterie coronarie che irrorano il cuore;
Ictus cerebrale: dovuto all’occlusione delle arterie che irrorano l’encefalo;
Arteriopatia periferica degli arti inferiori: dovuta all’occlusione delle arterie che irrorano gli arti inferiori, che può portare anche all’amputazione dell’arto;
Disfunzione erettile, che può esser dovuta alla presenza di placche all’interno delle arterie peniene;
Altre patologie cardiovascolari.

D’altro canto, invece, il colesterolo HDL ha un effetto protettivo per la salute cardiovascolare in quanto media il traporto del colesterolo al fegato e la sua eliminazione con la bile, è quindi importante che il colesterolo HDL non scenda al di sotto di un determinato valore; tuttavia una volta raggiunto il valore target non occorre sforzarsi di farlo aumentare in quanto non darebbe ulteriori benefici in termini di rischio cardiovascolare.

Cosa Mangiare per Abbassare il Colesterolo

Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione.

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Quindi via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. Via libera a cereali, legumi e vegetali che non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.

Alimenti Consigliati

Cereali integrali: Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Legumi: In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana.
Pesce: Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
Carne: Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Anche la carne può essere consumata, meglio bianca o, se rossa, scegliendo i tagli magri.
Olio: Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
Frutta e verdura: Frutta (due porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno) di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale.

Alimenti da Evitare

Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Condimenti grassi: burro, lardo, strutto, panna, margarina.
Frattaglie: fegato, cervello, reni, cuore e simili.
Insaccati grassi: salame, salsiccia, mortadella e parti grasse delle carni.
Latticini grassi: latte intero, yogurt intero, mascarpone, gorgonzola, camembert e formaggi ad alta percentuale di grassi.
Salse elaborate: maionese e altre salse ricche di grassi.
Superalcolici: da evitare completamente.
Cibo da fast food: patatine fritte, bacon, crocchette fritte, formaggi fritti e altri junk food con grassi trans.
Dolci e bevande dolci zuccherate.

Consigli Aggiuntivi

Metodo di cottura: Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
Attività fisica: Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
Smettere di fumare: Smettere di fumare.

Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.

Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati e da Evitare

Alimenti Consigliati	Alimenti da Evitare
Cereali integrali (pane, pasta, riso, farro, avena, orzo)	Condimenti grassi (burro, lardo, strutto, panna, margarina)
Legumi (ceci, lenticchie, fagioli, fave)	Frattaglie (fegato, cervello, reni, cuore)
Pesce (soprattutto azzurro e salmone)	Insaccati grassi (salame, salsiccia, mortadella)
Carne magra (pollo, tacchino)	Latticini grassi (latte intero, yogurt intero, formaggi stagionati)
Olio extravergine d'oliva	Salse elaborate (maionese)
Frutta e verdura di stagione	Superalcolici
	Cibo da fast food
	Dolci e bevande zuccherate