Scopri i 10 Alimenti Miracolosi che Abbassano la Glicemia in Modo Naturale!

La glicemia è il valore che indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è uno zucchero semplice, necessario al funzionamento delle nostre cellule. I livelli di glucosio nel sangue vengono regolati da alcuni ormoni, tra cui i più importanti sono l’insulina e il glucagone.

Quando i livelli di glucosio nel sangue salgono, dopo i pasti, il pancreas produce l’insulina. L'insulina è un ormone ipoglicemizzante, ovvero che abbassa la glicemia. Uno stile di vita sano ed un corretto regime alimentare, contribuiscono a rendere questo meccanismo perfetto e benefico per la nostra salute. Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.

Importanza dell'Indice Glicemico (IG)

L'indice glicemico (IG) è un criterio di misurazione della velocità di aumento della glicemia in risposta all'assunzione per via orale di un alimento in porzione standardizzata (per contenuto di carboidrati). Nel soggetto sano, aumento della glicemia e aumento dell'insulina sono strettamente correlati, diciamo quasi proporzionali. Da quanto esposto, pare subito logico che il "problema" non consista nella velocità di aumento della glicemia, ma nella lentezza della sua discesa a posteriori.

Recentemente si sta attribuendo agli alimenti a basso indice glicemico un'importanza essenziale nella buona riuscita della dieta dimagrante e, leggendo qua e là, parrebbe che questa caratteristica risulti addirittura più importante della natura chimico-nutrizionale dei cibi in oggetto (glucidi, proteine, lipidi) o delle porzioni con le quali vengono consumati. Ciò detto, in questi casi, la soluzione non deve consistere nella scelta discriminante dei cibi, ma nell'eliminare i fattori che hanno pregiudicato la sensibilità insulinica: bilancio energetico positivo in cronico, sovrappeso, sedentarietà.

Anche perché l'indice glicemico dei cibi subordina immediatamente all'associazione con altri alimenti (pertanto sarebbe più corretto parlare di indice glicemico del pasto) e al grado/tipo di cottura al quali sono sottoposti. Tuttavia, considerando che gli alimenti ad alto indice glicemico raggiungono valori addirittura superiori a quelli della soluzione di glucosio stessa (ad es. maltodestrine o altri cibi artefatti), penso che un aumento di alcuni punti con la cottura possa risultare di scarsa importanza. Di certo gli alimenti a basso indice glicemico, anche previo cottura, non supereranno mai la soglia di 50-55 punti (a parer mio, ancora valutabile come medio-basso indice glicemico).

Quando Misurare la Glicemia e Sintomi dell'Iperglicemia

Ma quando misurare la glicemia? Sono diversi i sintomi della glicemia alta, con gravità differente a seconda dei livelli raggiunti dal glucosio nel sangue. Spesso non ci si accorge neanche di averla, per questo il diabete si dice sia una malattia subdola.

Di solito, valori di iperglicemia lievi non destano preoccupazione, in quanto possono tornare alla normalità abbastanza facilmente con la dieta e l’attività fisica o, comunque, ritornare alla normalità da soli. Tuttavia, l'iperglicemia può diventare pericolosa se il valore è molto elevato o rimane alto a lungo. In una persona normale, solitamente, la glicemia si alza per l’eccessivo consumo di carboidrati o alcool e, in generale, l’assunzione eccessiva di cibo rispetto all’energia (calorie) che si consuma effettivamente (bilancio energetico). La glicemia alta (compresa l’iperglicemia) può essere asintomatica o manifestarsi con sintomi aspecifici.

Diabete di Tipo I e Tipo II

Il diabete è una patologia che non consente al corpo di elaborare in modo efficace i carboidrati. Esistono diversi tipi di diabete: i più comuni sono il diabete di tipo 1 e il diabete di tipo 2.

Diabete di tipo I: è una malattia autoimmune, in cui le cellule del pancreas non producono insulina. Per sopperire a questa anomalia, è necessario somministrare questo ormone come farmaco.
Diabete di tipo II: rappresenta invece la causa principale di iperglicemia. Si tratta di una patologia purtroppo molto diffusa. Oltre ad essere prodotta meno insulina del necessario, in questo caso, anche le cellule non rispondo più in maniera corretta a questo ormone. A differenza del diabete di tipo I, l’insorgenza del diabete di tipo II è legata ad uno stile di vita errato e ad un regime alimentare sregolato.

Ruolo dell'Alimentazione nel Controllo della Glicemia

Per tenere sotto controllo i valori glicemici nel sangue, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Il primo nodo da sciogliere riguarda i carboidrati. I carboidrati, infatti, sono fondamentali nella nostra alimentazione ed è impensabile rinunciarvi a vita. La prima regola è quella di non esagerare a tavola e mangiare più del necessario. Altro aspetto fondamentale è imparare a scegliere quegli alimenti che provocano nel nostro organismo una risposta ormonale favorevole, ottenibile attraverso un lento rialzo della glicemia. In tal modo, si scongiura un picco glicemico.

Esistono diversi parametri, come appunto l’indice glicemico e il carico glicemico, che permettono di prevedere come un alimento si comporterà una volta ingerito. L’indice glicemico indica la capacità di un alimento di far salire la glicemia rispetto a 50g di glucosio in acqua. Il carico glicemico esprime l’effetto di un pasto sulla glicemia, rispetto non solo al suo indice glicemico ma anche alla quantità di carboidrati presenti.

Alimenti da Evitare o Limitare

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

Zucchero
Dolci
Umi
Pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
Patate

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati. Questo non significa eliminare dalla dieta tutti questi cibi. L’aspetto fondamentale sta nel limitare l’assunzione di questi alimenti. Se ad esempio si desidera mangiare l’uva, è consigliabile consumarne una porzione non eccessiva e limitarne la frequenza di consumo.

Sono invece altamente sconsigliati alimenti ad alto indice glicemico come lo zucchero (saccarosio), lo zucchero di canna, il latte di riso e le bevande zuccherate commerciali, ma anche patate lesse, purè di patate e gnocchi di patate oltre a frutti come melone e cocomero.

Tra gli alimenti da evitare in caso di diabete troviamo invece tutti i cibi eccessivamente raffinati o trasformati e quelli ricchi di zuccheri aggiunti. Esempi di questi alimenti sono le farine e i cereali raffinati, il pane confezionato, le bevande e i succhi di frutta confezionati, le verdure e la frutta in scatola.

Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.

Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti per l’importante apporto di fibra. Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri. Sebbene siano percepite come eccessivamente ricche di zuccheri, anche chi ha il diabete può mangiare carote senza problemi, esattamente come per tutte le altre verdure. Le cipolle hanno un basso indice glicemico e il loro consumo può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’iperglicemia nei diabetici. Oltre ad aggiungere cipolla cruda nelle insalate, le cipolle possono essere gustate come un contorno di verdura cuocendole in padella, al forno o alla griglia.
Per la frutta, privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmo. In realtà la frutta dovrebbe essere sempre presente nell’alimentazione quotidiana. Questo perché, sebbene la frutta contenga zucchero, è anche ricca di fibre che ne rallentano l’assorbimento, senza contare il contenuto di vitamine, minerali e flavonoidi dall’azione antiossidante e antinfiammatoria. Quando si parla di frutta e diabete spesso il rischio è quello di imbattersi in opinioni contrastanti su quali frutti mangiare. Il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico.
Cereali come grano, orzo e farro. Orzo, farro, riso, ma anche quinoa e altri pseudo cereali apportano infatti carboidrati, fibre, vitamine e minerali fondamentali per la salute e il benessere. Chi soffre di diabete può continuare a mangiare cereali, purché siano integrali.
Legumi come fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave o soia. I fagioli contengono carboidrati ma sono anche una fonte di proteine perfetta da associare ai cereali integrali o alle patate e, ovviamente, sono perfetti anche per chi ha il diabete. Le castagne, poiché non sono un frutto, le patate e il mais perché non sono una verdura. Questi alimenti sono importanti fonti di amido, quindi sono dei veri e propri sostituti di pane, pasta e riso. Se si teme un elevato picco glicemico, meglio scegliere metodi di cottura rapidi, consumare le patate tiepide e abbinarle a una porzione abbondante di verdura e una fonte di proteine.
Altri alimenti a basso indice glicemico come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo e il kamut.
Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione, 25 g al giorno garantiscono un buon apporto di vitamina E.
Carne, sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile). Tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle; prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola.
Pesce, che rientra tra gli alimenti proteici fonte di acidi grassi essenziali della serie omega tre. Chi ha il diabete non deve rinunciare a salmone, tonno, sgombro, aringhe e sardine, da consumare anche due volte a settimana. Tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc.
Formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal.
Uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi.
L’avocado è un frutto che viene utilizzato per preparare ricette come la salsa guacamole o aggiunto alle insalate.
Le noci e la frutta secca a guscio sono povere di carboidrati ma ricche di grassi, anche essenziali. In consumo regolare di noci può contribuire a ridurre gli stati infiammatori dell’organismo, a ridurre il colesterolo cattivo e ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Spezie e aromi. Sono alimenti a basso indice glicemico che aiutano a insaporire le pietanze riducendo il consumo di sale.

Consigli Aggiuntivi per una Dieta Equilibrata

Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento, è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi. Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare. Queste devono corrispondere a quelle che sono le esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.

In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del “giro vita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri.

Esempi di Alimenti Specifici e Loro Benefici

Spinaci e cavolo riccio sono due alimenti che aiutano a stabilizzare subito il glucosio. Sono molto simili nella quantità di nutrienti che apportano al corpo. Sono ricchi di vitamine A e C, quindi sono molto utili per le persone con diabete. Inoltre, contengono anche elevate quantità di potassio, magnesio e ferro.
I secondi nella lista degli alimenti che aiutano a stabilizzare il glucosio sono i fagioli. In combinazione con verdure verdi possono regolare la quantità di insulina.
Inoltre è ottimo come base per creare zuppe o salse. I pomodori sono ricchi di licopene, vitamina C, vitamina E e ferro. Il licopene è noto per le sue proprietà antitumorali.
I broccoli sono uno degli alimenti che non dovrebbero mancare in cucina. Il broccolo è anche ricco di proteine vegetali. Questo è ottimo se stai cercando di mangiare meno carne. Inoltre, con i broccoli si consuma gran parte della fibra giornaliera raccomandata.
Si consiglia di mangiare una mela al giorno, soprattutto se si è diabetici.
Iniziare la giornata con una ciotola di farina d’avena e latte è una buona opzione.
L’asparago è molto adatto ai diabetici perché la sua consistenza lo rende un alimento molto saziante.

Carboidrati: A Lento e Rapido Assorbimento

carboidrati a lento assorbimento: forniscono all’organismo energia costante, a lento rilascio, e sono presenti nei cereali (grano, riso, farro, orzo, mais, avena, segale, ecc.), nei loro derivati (pasta, pane, polenta) e nei legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, ecc). È meglio preferire cereali e derivati non raffinati, per aumentare l’assunzione di fibre;

carboidrati a rapido assorbimento: sono assorbiti rapidamente dall’ organismo e forniscono energia immediata ma di breve durata. Rientrano in questa categoria quelli aggiunti agli alimenti o bevande per conferire il sapore dolce, come lo zucchero (saccarosio), lo sciroppo di glucosio, il fruttosio, ma anche quelli presenti naturalmente in alcune bevande come i succhi di frutta o la birra (maltosio).