Scopri i Segreti degli Alimenti a Basso Indice Glicemico per una Vita Sana e Piena di Energia!

Il gusto della buona tavola è un piacere a cui spesso non riusciamo a rinunciare, ma soprattutto se soffriamo di diabete e/o siamo in sovrappeso, quando mangiamo dovremmo tenere presente l’indice glicemico e il carico glicemico dei vari alimenti.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Cosa Sono?

Questi due parametri sono molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia, lo zucchero nel sangue, durante e dopo un pasto. L’Indice Glicemico valuta la velocità con cui gli zuccheri contenuti in un alimento passano nel sangue e alzano la glicemia.

Non si tratta quindi dell’alimento intero, che contiene anche fibre e altri nutrienti. Per questo motivo è stato introdotto il carico glicemico, che tiene conto sia del tipo di zucchero, ma anche della quantità effettivamente consumata.

Consigli per Abbassare l'Indice Glicemico

Di seguito riportiamo alcuni consigli che ci aiutano ad abbassare l’indice glicemico:

Consumo di Fibre

Durante la digestione le fibre si legano transitoriamente al glucosio, rallentandone l’assorbimento e quindi l’aumento repentino della glicemia. Gli alimenti ricchi in fibre come cereali integrali, legumi e verdure, possono essere molto utili perché in grado non solo di modulare l’assorbimento degli zuccheri, ma anche di tutti gli altri macronutrienti del pasto.

Un esempio pratico può essere rappresentato dal riso bianco, che normalmente presenta un alto indice glicemico (cosa che determinerebbe un aumento repentino della glicemia) ma, se consumato assieme a legumi e verdure, ovvero alimenti ricchi in fibre, la glicemia si alzerà in maniera molto più graduale, fornendo una sensazione di sazietà a lungo termine.

Quando possibile, è meglio scegliere il riso basmati, che si differenzia per il suo indice glicemico inferiore grazie alla diversa composizione degli amidi.

Consumo di Legumi

I legumi grazie al loro elevato contenuto di fibre solubili e al loro amido ricco di amilosio, hanno un basso indice glicemico e rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti negli altri alimenti.

Pasta Sempre al Dente

È stato dimostrato come l’indice glicemico tenda a crescere di pari passo con il tempo di cottura della pasta. Meglio quindi scolare la pasta al dente, non solo per il gusto.

Condimenti a Base di Olio

Un condimento a base di olio extravergine d’oliva diminuisce l’impatto glicemico del piatto, ma anche gli altri olii e grassi allungano i tempi di digestione degli zuccheri.

Vantaggi dei Piatti Freddi

Meglio un’insalata di riso che un risotto fumante. Pasta, riso o patate, se mangiati freddi, hanno un indice glicemico ridotto grazie alla cosiddetta retrogradazione degli amidi cotti.

Quando si raffreddano, le catene molecolari che formano gli amidi tendono a “riavvolgersi” su sé stesse ritornando, in parte, allo stadio che precede la cottura. Per questo gli enzimi digestivi faticano maggiormente ad attaccarli e digerirli.

Attenzione agli Abbinamenti

Qualunque ricetta che aggiunga alimenti ricchi di fibre ai carboidrati riduce l’indice glicemico complessivo del pasto e aggiungere proteine o grassi ai carboidrati lo tiene sotto controllo, anche se può aumentare le calorie del pasto.

Sono da privilegiare quindi le ricette che associano le verdure, i legumi o il pesce a pasta, patate e riso. Per esempio, l’insalata dopo la pizza, la pasta con i legumi o con il pesce.

Dolci, Meglio a Fine Pasto

Una porzione di dolce ogni tanto la si può consumare, ma meglio a fine pasto. In questo modo l’assorbimento è rallentato dalla presenza degli altri nutrienti assunti nei pasti. Meglio poi preferire i dolci a ridotto contenuto di zucchero.