Il termine "colesterolo" è diventato di uso comune, spesso con un'accezione negativa, dato che il colesterolo alto è un problema diffuso. Secondo l'Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto. Ma non tutto il colesterolo è dannoso! Impariamo a distinguere tra colesterolo buono e cattivo e ad adattare la nostra dieta e integrazione alimentare per correggere eventuali errori.
Colesterolo buono vs colesterolo cattivo: qual è la differenza?
Il colesterolo è un lipide essenziale per l'organismo, componente delle membrane cellulari. È presente nel sangue e nei tessuti ed è indispensabile per la costruzione delle cellule. Il nostro corpo produce circa l'80% del colesterolo necessario, mentre il resto viene integrato con la dieta. Il fegato è il principale centro di produzione e elabora anche il colesterolo proveniente dall'intestino. I grassi alimentari passano prima dall'intestino e poi al fegato, che li distribuisce tramite lipoproteine al resto del corpo.
Tuttavia, i livelli di colesterolo nel sangue possono diventare troppo alti (superiori a 240 mg/dl), causando un deposito di grassi nelle pareti dei vasi sanguigni (aterosclerosi) che tendono a restringersi, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarti.
La distinzione tra colesterolo buono e cattivo diventa quindi chiara:
- Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): le lipoproteine ad alta densità (HDL) trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi al fegato, aiutando l'organismo a depurarsi.
- Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): le lipoproteine a bassa densità (LDL) trasportano l'eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.
Il colesterolo totale è la somma di LDL + HDL. Il problema si verifica quando il valore elevato è quello delle LDL, che trasportano più colesterolo del necessario, restringendo i vasi. Questa condizione può essere corretta modificando lo stile di vita, smettendo di fumare, evitando la sedentarietà, rimediando al sovrappeso e, soprattutto, migliorando la dieta e l'integrazione alimentare.
Gli alimenti da evitare se hai il colesterolo alto
Alcuni cibi sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevate diventano dannosi per la salute. Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto troviamo:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie: la carne rossa contiene più colesterolo e, insieme agli insaccati e alle frattaglie, grassi saturi che aumentano i livelli di lipidi nel sangue.
- Formaggi stagionati e latticini grassi: rispetto ai latticini freschi, quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi che peggiorano i livelli di colesterolo cattivo. Da limitare anche burro, strutto e lardo a favore di oli vegetali.
- Alimenti fritti: le pietanze fritte sono nemiche del colesterolo buono e vanno limitate.
- Frutta troppo zuccherata o grassa: prestare attenzione a frutta zuccherina (banane) o grassa (avocado), che se consumata troppo spesso può contribuire al colesterolo alto.
- Prodotti da forno e industriali: i dolci sono ricchi di zuccheri, quindi è importante limitarne il consumo, soprattutto se si ha il colesterolo alto.
- Bevande zuccherate: le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi.
Tabella degli alimenti sconsigliati per il colesterolo alto
| Alimenti | Esempi |
|---|---|
| Carni rosse, insaccati e frattaglie | Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato |
| Latticini grassi e formaggi stagionati | Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola |
| Fritture | Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate |
| Frutta zuccherina e grassa | Banane, avocado |
| Prodotti da forno e industriali | Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate |
| Bevande zuccherate | Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate |
I cibi di origine animale e quelli più zuccherati tendono a provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi. È bene evitare il consumo smodato di questi alimenti per abbassare il colesterolo ed evitare rischi seri alla salute.
I cibi adatti a prevenire e abbassare il colesterolo
Esistono cibi che aiutano a prevenire e abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che possiamo inserire nella nostra dieta:
- Verdure e legumi: qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l'accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi, che fanno bene al cuore. Questi alimenti, ricchi di fibre, facilitano l'assorbimento intestinale dei grassi, riducendo anche il colesterolo alto.
- Frutta e frutta secca: favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. La frutta secca, in particolare le noci, è ricca di omega 3 e può diventare un delizioso snack anti-colesterolo.
- Cereali integrali: pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all'ingente quantità di fibre.
- Carni magre: il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto.
- Pesce azzurro: si può fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
- Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: preferire prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi).
- Uova: l'apporto di proteine e altri nutrienti è emerso più valido del loro contenuto di grassi (soprattutto del tuorlo). Resta il fatto che sarebbe bene non superare le 4 uova a settimana.
- Olio d’oliva e olio di semi di lino: sono ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), che agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL e svolgendo un'azione antiossidante.
Tabella degli alimenti consigliati per il colesterolo alto
| Alimenti | Esempi |
|---|---|
| Verdure, cereali integrali e legumi | Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie |
| Frutta e frutta secca | Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle |
| Cereali integrali | Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo |
| Carni magre | Pollo, tacchino, coniglio |
| Pesce azzurro | Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo |
| Latticini freschi | Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale |
| Uova | Albume |
| Olio vegetale | Olio d’oliva, olio di semi di lino |
Sapere cosa mangiare per abbassare il colesterolo è essenziale per impostare al meglio la propria dieta e per restare in salute. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale per contrastare i livelli alti di colesterolo è la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.
Regolarizzare il colesterolo: il ruolo degli integratori
Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Anche la vitamina C e la vitamina E possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
- Vitamina C: aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono. È un ottimo antiossidante, capace di proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
- Vitamina E: garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo. Riduce il rischio di incorrere in patologie cardiovascolari, grazie alla sua azione protettiva antiossidante.
Queste vitamine, insieme ad altri ingredienti, si trovano in multivitaminici completi. Tenere monitorato il livello di colesterolo nel sangue è importante in ogni fase d’età.
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