Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule e per una corretta digestione, in quanto il fegato lo converte in sali biliari. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. Tuttavia, un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo venga introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia. Per tale motivo, è molto importante non sottovalutare l’importanza di una buona alimentazione.
Cosa non mangiare con il colesterolo alto: una lista di alimenti da evitare
In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione. In che modo? La prima cosa da fare è ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico e preferire fonti di carboidrati integrali. Il consiglio è quindi quello di ridurre il consumo di carne rossa ad 1/2 volte alla settimana. Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo.
Ecco una lista di alimenti che dovresti evitare, o perlomeno ridurre drasticamente:
- Pastapane e pizza da farine raffinate
- Carne rossa
- Burro, strutto, lardo e margarina
- Cibi fritti
- Alcolici e superalcolici
- Zuccheri semplici
Infatti il colesterolo cattivo aumenta anche con l’assunzione di grassi saturi, quelli tipici degli alimenti di origine animale. D’altra parte, i cosiddetti grassi trans (quelli che possono essere associati ai grassi idrogenati, come alcune margarine), fanno sia aumentare il colesterolo cattivo che diminuire quello buono. In generale, l’assunzione quotidiana di colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg. I grassi saturi non dovrebbero invece superare il 10% delle calorie quotidiane, e i grassi trans dovrebbero essere evitati il più possibile.
Alimenti specifici da limitare
Tra gli alimenti specifici da consumare con prudenza, troviamo:
- Carni grasse, salumi e insaccati: Possono portare con loro molti grassi saturi. Secondo la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea dell’Inran dovrebbero essere mangiati solo occasionalmente, anche meno di una volta alla settimana.
- Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero: Meglio optare per il latte scremato o parzialmente scremato perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc.
- Alimenti contenenti grassi idrogenati: Si tratta di una categoria di grassi artificiali creati attraverso processi di lavorazione industriale degli alimenti che trasformano acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi.
- Frattaglie, come fegato, cervello, polmoni ecc.
- Uova e derivati: Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile il consumo del solo albume ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo rispetto al tuorlo.
- Frutti grassi: è consigliato evitare frutti ricchi di acidi grassi saturi in grado di influire sulla colesterolemia.
- Cibi fritti e grassi.
- La selvaggina: E’ un altro tipo di carne ricca di grassi saturi e fonte di colesterolo, combinazione pericolosa per il sistema cardiovascolare.
Grassi saturi e insaturi: quali scegliere?
La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni). Nei grassi saturi non ci sono doppi legami, le catene sono lineari e tendono quindi a compattarsi. Questo tipo di grassi sono infatti solidi a temperatura ambiente.
I grassi saturi sono solitamente di origine animale: burro, strutto, lardo solo per citarne alcuni. I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi.
Nei grassi insaturi, a differenza dei saturi, ci sono uno o più doppi legami. Qui gli acidi grassi tendono a rimanere più distanziati tra loro. I grassi insaturi svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL.
L'importanza di uno stile di vita sano
Oltre a seguire una dieta appropriata, è fondamentale adottare uno stile di vita sano per tenere sotto controllo il colesterolo. Questo include:
- Fare sport
- Smettere di fumare
- Controllare il peso corporeo
Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
Tabella riassuntiva degli alimenti da evitare
| Categoria di Alimento | Esempi | Motivo da Evitare |
|---|---|---|
| Carni Grasse | Manzo, agnello, maiale | Ricche di grassi saturi che aumentano il colesterolo LDL |
| Latticini Interi | Latte intero, burro, formaggi stagionati | Alto contenuto di grassi saturi |
| Insaccati | Salame, salsiccia | Ricchi di grassi saturi e colesterolo |
| Cibi Fritti | Patatine fritte, frittura di pesce | Alto contenuto di grassi trans e calorie |
| Grassi Idrogenati | Margarina, prodotti da forno industriali | Contengono grassi trans che aumentano il colesterolo LDL e diminuiscono l'HDL |
Seguire queste indicazioni, insieme ad uno stile di vita attivo, può contribuire significativamente a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo e a proteggere la salute cardiovascolare.
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