Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione.
Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL.
Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo
Il colesterolo è una sostanza lipidica essenziale per il nostro organismo, coinvolta in molte funzioni vitali. È importante conoscere la differenza tra colesterolo buono e colesterolo cattivo e come influenzano la nostra salute.
- Colesterolo LDL (Lipoproteine a Bassa Densità): È spesso chiamato "colesterolo cattivo" perché livelli elevati di LDL sono associati a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. LDL trasporta il colesterolo dal fegato alle cellule del corpo.
- Colesterolo HDL (Lipoproteine ad Alta Densità): È conosciuto come "colesterolo buono" perché aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dal sangue e dalle arterie, trasportandolo di nuovo al fegato per essere eliminato o riciclato.
Il colesterolo totale presente nel sangue è dato allora dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi. Questa situazione aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, come ictus e infarti.
Dieta e Colesterolo: Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.
La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. In realtà, i grassi servono, anche ad abbassare il colesterolo. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
Ci sono dei cibi che fanno ingrassare più di altri e che soprattutto sono ricchi di grassi saturi, che in quantità elevata diventano dei veri nemici della salute. Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie: Insieme agli insaccati e alle frattaglie, la carne rossa contiene grassi saturi che fanno aumentare il livello di lipidi nel sangue e per questo deve essere consumata con moderazione.
- Formaggi stagionati e latticini grassi: Rispetto ad altri latticini freschi, quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi che in quantità eccessiva peggiorano i livelli di colesterolo cattivo.
- Alimenti fritti: Nemici del colesterolo buono sono anche le pietanze fritte, che pertanto è bene limitare all’interno del nostro regime alimentare.
- Frutta troppo zuccherata o grassa: Riportiamo solo l’attenzione su quella maggiormente zuccherina (banane) o eccessivamente grassa (avocado), che se consumata troppo spesso può aggiungersi alle cause del colesterolo alto.
- Prodotti da forno e industriali: Tra i cibi da evitare ci sono le merendine confezionate e i dolci da forno.
- Bevande zuccherate: Le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi, i grassi contenuti negli alimenti.
Esistono anche dei cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta brucia colesterolo:
- Verdure e legumi: Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi, che fanno bene al cuore.
- Frutta e frutta secca: In generale, è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono.
- Cereali integrali: Pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con le farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.
- Carni magre: Il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto.
- Pesce azzurro: Tra i cibi consigliati per prevenire il colesterolo alto, si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
- Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: L’occhio di riguardo cade su prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi).
- Uova: Resta il fatto che sarebbe bene non superare le 4 uova a settimana.
- Olio d’oliva e olio di semi di lino: Questi sono i due oli più ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), che agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL e svolgendo un'azione antiossidante.
Tabella degli Alimenti Consigliati e Sconsigliati
| Alimenti da Evitare | Alimenti Consigliati |
|---|---|
| Carni rosse, insaccati e frattaglie (Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato) | Verdure, cereali integrali e legumi (Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie) |
| Latticini grassi e formaggi stagionati (Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola) | Frutta e frutta secca (Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle) |
| Fritture (Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate) | Cereali integrali (Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo) |
| Frutta zuccherina e grassa (Banane, avocado) | Carni magre (Pollo, tacchino, coniglio) |
| Prodotti da forno e industriali (Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate) | Pesce azzurro (Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo) |
| Bevande zuccherate (Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate) | Latticini freschi (Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale) |
| Uova (Albume) | |
| Olio vegetale (Olio d’oliva, olio di semi di lino) |
L'Importanza delle Fibre
La fibra, ad esempio, svolge un ruolo cruciale nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Innanzitutto, riduce l’assorbimento del colesterolo e il ricircolo dei sali biliari, costringendo il fegato a utilizzare il colesterolo per produrne di nuovi. In secondo luogo, la fermentazione intestinale della fibra solubile produce butirrato, una sostanza che riduce l’attività dell’enzima epatico responsabile della sintesi di colesterolo.
La fibra solubile è particolarmente efficace nel ridurre il colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo"). Essa si trova in alimenti come avena, legumi, mele, pere, orzo e prugne.
Vari componenti degli alimenti aiutano a ridurre il colesterolo. Fitosteroli sono una parte della membrana esterna delle cellule nelle piante e hanno funzioni simili a quelle del colesterolo nelle cellule animali. Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Una piccola quantità di fitosteroli si trova anche in noci, legumi, cereali, verdure e frutta fresca. Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
La fibra contribuisce a ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare. Anche i cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno. I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo il colesterolo cattivo LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando i livelli di colesterolo buono.
Grassi Saturi vs. Grassi Insaturi
La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.
Uno dei motivi per cui sarebbe opportuno limitare i prodotti animali, come ad esempio la carne rossa, nella dieta è la presenza significativa di grassi saturi. Anche se i grassi saturi non sono esclusivi degli alimenti animali e si trovano anche in quelli di origine vegetale, la raccomandazione è di limitare il loro consumo a meno del 10% delle calorie totali giornaliere.
La raccomandazione di limitare i grassi saturi è importante per prevenire le malattie cardiovascolari. I grassi saturi influenzano la resistenza all’insulina, il colesterolo LDL e l'ipertensione. Una riduzione dei grassi saturi e la loro sostituzione con grassi insaturi possono ridurre il rischio cardiovascolare.
Integratori e Sostanze Naturali Utili
Negli ultimi anni, la scienza ha esaminato con attenzione l’efficacia di specifiche sostanze naturali per sostenere la salute cardiovascolare e mantenere livelli di colesterolo sani.
- Gamma Orizanolo: Un estratto di olio di crusca di riso, è noto per la sua capacità di migliorare il metabolismo dei lipidi e ridurre il colesterolo LDL attraverso l’inibizione dell’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
- Coenzima Q10 (CoQ10): È un antiossidante naturale essenziale per la produzione di energia cellulare. Si è dimostrato utile nella riduzione dello stress ossidativo e nell’incremento della funzione cardiaca.
- Policosanoli: Sono alcoli grassi estratti dalla cera della canna da zucchero e sono conosciuti per la loro capacità di ridurre i livelli di colesterolo. Agiscono inibendo la sintesi del colesterolo nel fegato e favorendo l’aumento del colesterolo HDL (il "buono").
- Cromo: È un oligoelemento essenziale per il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. Favorisce la regolazione dei livelli di glucosio nel sangue, poiché partecipa all’attivazione dell’insulina.
Stile di Vita e Colesterolo
Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
- fare sport
- smettere di fumare
L'attività fisica regolare può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue. L'esercizio aumenta la capacità del corpo di metabolizzare i lipidi, promuovendo l'ossidazione degli acidi grassi e riducendo la quantità di colesterolo LDL circolante.Ed è particolarmente efficace nell'aumentare i livelli di colesterolo HDL.
Questa condizione può essere risolta con la correzione del proprio stile di vita, ad esempio interrompendo il vizio del fumo, evitando la sedentarietà e rimediando al sovrappeso (fattori che irrigidiscono le arterie), ma soprattutto perfezionando la propria dieta e integrazione alimentare.
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